DIETA NA 3 DNI


3 PRZYKŁADOWE PLANY DIETETYCZNE

  • BEZ MIĘSA
  • Z RYBAMI I OWOCAMI MORZA
  • Z JAJKIEM
  • Z NABIAŁEM
  • Z LAKTOZĄ
  • Z KAZEINĄ
  • Z GLUTENEM
  • Z PSZENICĄ


Dieta to chyba najtrudniejszy temat w walce o wymarzoną sylwetkę.
Wiem, jak dużo problemów sprawia ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego, dlatego przygotowałam dla Ciebie serię „DIETA NA 3 DNI”, gdzie będę dodawać przykładowe plany dietetyczne podzielone na kilka grup:


W każdej grupie znajdą się trzy przykłady jadłospisów, składające się z czterech posiłków. Wszystko oczywiście na bazie zdrowych produktów.

Dodatkowo wrzucę przepis na piąty posiłek, którym będzie koktajl.
On zawsze jest dobrą opcją, gdy nie masz czasu, smaczny, szybki i co najważniejsze fit.
Jeśli wstajesz wcześnie, chodzisz spać późno, Twój dzień trwa długo lub potrzebujesz dodatkowej energii, wpisz koniecznie koktajl w swój codzienny jadłospis.

Nie podaje dokładnych ilości użytych składników, gdyż każdy z nas musi spożywać odpowiednią, dla własnego organizmu, ilość kalorii. 
Rozłożenie makroskładników też może się różnić, bo zależy ono od różnego rodzaju chorób, stylu życia, rodzaju treningu, celu do którego dążysz, a także innych uwarunkowań osobniczych. Więcej o tym pisze w CZARNEJ SERII.

Jeśli chcesz dowiedzieć się ile kalorii powinnaś spożywać, a także jak rozłożyć makro składniki skorzystaj z mojego darmowego kalkulatora, który wszystko za Ciebie policzy.



I PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • pieczone awokado (w piekarniku upiecz pokrojone na pół i pozbawione pastki awokado. Na suchej patelni zrób jajko sadzone. Na gorące awokado połóż plastry łososia, następnie sadzone jajko i całość posyp świeżo mielonym pieprzem)


Lunch

  • sałatka z kozim serem (na spodzie talerza rozłóż mix różnych sałat, następnie kiełki słonecznika, kawałki pomarańczy najlepiej bez skórki, posyp całość orzechami włoskimi, a na wierzch połóż kozi ser pleśniowy (rolada) podgrzany na grillu, na koniec polej sosem (oliwa wymieszana z sokiem pomarańczowym)


Obiad

  • makaron z krewetkami (ugotuj pełnoziarnisty makaron jajeczny np. tagliatelle, pappardelle. Na patelni na oliwie podsmaż obrane duże krewetki, dodaj posiekany czosnek, chilli i pół szklanki soku z limonki. Po 5 minutach wrzuć pomidorki kokajlowe i garść posiekanej natki pietruszki. Poczekaj aż sos się zredukuje a pomidorki puszczą sok. Nie musisz używać wiecej ziół. Jeśli chcesz odrobina soli himalajskiej wystarczy. Wymieszaj na patelni makaron z sosem i podawaj)


Kolacja

  • pieczone bataty ( przekrój bataty na pół, najlepiej wybierz te wielkości pięści. Dobrze je umyj, nie obieraj ze skóry. Połóż na wierzchu plasterki czosnku i grubsze plastry parmezanu. Przełóż je do żaroodpornego naczynia, polej odrobiną oliwy i piecz przez godzinę w piekarniku rozgrzanym do temperatury 170 stopni. Uważaj, aby nie spalić czosnku i sera. Jeśli wierzch jest bardzo rumiany zmniejsz temperaturę i wyłącz pieczenie od góry, ale nie przykrywaj batatów)


KOKTAJL

jabłko, ogórek, seler naciowy, banan, świeży imbir, woda. Możesz dodać SUPER GREEN, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




II PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie


Lunch


Obiad

  • makaron ze szpinakiem (na patelni podduś na oliwie szpinak, może być świeży lub mrożony, dodaj do niego posiekany ząbek czosnku, sól pieprz i odrobinę gałki muszkatołowej. Jak musi być aromatyczny. Ugotuj ulubiony krótki makaron, polecam pełnoziarniste lub gryczane penne. Wymieszaj dokładnie makaron ze szpinakiem i przełóż na talerz. Posyp uprzednio obranym ze skóry i pokrojonym na małe kawałki świeżym, dojrzałym pomidorem, a następnie startym parmezanem)


Kolacja

  • sałata z wędzonym tuńczykiem (wymieszaj mix różnego rodzaju sałat z ulubionymi warzywami, najlepiej sprawdzi się świeży pomidor, papryka i ogórek, cebula. Następnie dodaj posiekane oliwki i kapary, pokrojony w kostkę wędzony tuńczyk, małe kawałki sera mozzarella i pokruszone chrupkie pieczywo typu WASA. Całość polej oliwą i sokiem z cytryny, a następnie dobrze wymieszaj)


KOKTAJL

marchewka, owoce jagodowe świeże lub mrożone, surowy burak, woda. Możesz dodać FOREVER BEAUTIFUL, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




I PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • kanapka z hummusem i suszonymi pomidorami (domowy hummus -przy pomocy blendera utrzyj na jednolitą masę ugotowaną ciecierzyce, pastę tahini, czosnek i oliwę. Posmaruj pastą pieczywo, a na wierzch połóż suszone pomidory i posyp chilli)

Lunch


Obiad

  • ryba z grilla z warzywami (na patelni grillowej przygotuj stek z tuńczyka i warzywa. Polecam duży kawałek papryki, kilka pieczarek, plaster cukinii i bakłażana. Gotową rybę i warzywa przełóż na talerz i polej przygotowanym uprzednio sosem – zmiksowana oliwa, sok z cytryny, czosnek i natka pietruszki za pomocą blendera lub miksera do koktajli. Puść posy gruboziarnistą solą himalajska)


Kolacja

  • makaron z kremowym sosem (na oliwie podsmaż świeżego pomidora obranego ze skóry i pokrojonego na mniejsze kawałki, czosnek, liście świeżego szpinaku. Następnie dodaj kawałek sera gorgonzola i mleko kokosowe składające się w 80%. Podgrzewaj mieszając do momentu, aż ser się rozpuści i powstanie kremowa masa. Do gotowego sosu dodaj uprzednio ugotowany krótki makaron np. penne, farfalle lub fusilli. Staraj się wybierać makarony pełnoziarniste lub bezglutenowe np. gryczany lub z soczewicy)


KOKTAJL

banan, ananas, mango, mleko kokosowe. Możesz dodać MUSCLE POWER, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.


Smacznego!