Chcesz wiedzieć ile kalorii masz spożywać i jak rozłożyć makroskładniki, aby osiągnąć upragniony cel?

Skorzystaj z kalkulatora, który w szybki sposób policzy wszystko czego potrzebujesz.

Jeśli nie wiesz, jaki poziom aktywności fizycznej wybrać, przeczytaj opis poniżej kalkulatora. Najpierw wyjaśniam, co dokładnie zostało policzone, rozszyfrowując poszczególne skróty, a następnie podaję przykłady do każdego poziom aktywności fizycznej, z którymi mam nadzieję, będzie Ci łatwiej podjąć decyzję, co zaznaczyć.


lat
cm
kg








Udział makroskładników w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym:

%
%
%


Oblicz

BMI(Body mass index):

PPM(Podstawowa przemiana materii):

CPM(Całkowita przemiana materii):

ZDS(Zalecane dzienne spożycie):

Dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki:

Węglowodany:

Białko:

Tłuszcze:

Woda:

Przeczytaj

BMI (BODY MASS INDEX) ukazuje przybliżoną zawartość tłuszczu w organizmie.

Jak interpretować wyniki:

poniżej 16 – wygłodzenie
16 – 16.99 – wychudzenie
17 – 18.49 – niedowaga
18.5 – 24.99 – wartość prawidłowa
25 – 29.99 – nadwaga
30 – 34.99 – I stopień otyłości
35 – 39.99 – II stopień otyłości
powyżej 40 – skrajna otyłość

W przypadku osób aktywnych fizycznie, uprawiających sport rekreacyjnie lub zawodowo wskaźnik BMI może nie być miarodajny, gdyż te osoby, zazwyczaj posiadają zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową a nie nadmiarem tłuszczu w organizmie. Są też przypadki w których BMI jest w granicach normy, a dana osoba ma bardzo niebezpieczną otyłość brzuszną, będąc przy tym szczupłą. Nie zaleca się również stosowania wskaźnika BMI do oznaczania wagi ciała dla dzieci do ok. 14 roku życia oraz dla kobiet w ciąży.

PPM (PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII) jest to taka ilość kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju. Energia ta zużywana jest między innymi na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek. Pamiętaj o tym następnym razem, przechodząc na dietę, a raczej głodówkę 1200 kcal podczas, gdy Twoje PPM wynosi 1300 kcal.

CPM (CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII) jest to całodobowy wydatek energetyczny człowieka, czyli PPM powiększona o dzienną aktywność fizyczną.
CPM informuje nas o tym, ile kalorii powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem, aby utrzymać aktualną wagę.

ZDS (ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE) wskazuje Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o cele wagowe, czyli po prostu pokazuje ile masz jeść, aby osiągnąć to do czego dążysz. To CMP pomniejszone lub powiększone o odpowiednią ilość kalorii zależną od tego do czego dążysz.

ZAPOTRZEBOWANIE NA MAKROSKŁADNIKI – każdy z nas jest inny i inne są potrzeby jego organizmu. Podane zapotrzebowanie na makroskładniki automatycznie jest liczone na poziomie 40/30/30 procent kalorii z odpowiednio: węglowodanów, białka i tłuszczu. Według mnie jest to bardzo dobry podział dla zdrowej, aktywnej osoby, która chce schudnąć lub zbudować mięśnie i sama się do niego stosuję. Pamiętaj jednak, że niektóre choroby, będą wymagały innego rozkładu makro, jeśli np. masz problemy z nerkami, nie możesz spożywać tak dużej ilości białka.
Wszystko dobierz indywidualnie i najlepiej po konsultacji ze swoim lekarzem.

 

W celu ułatwienia wyboru POZIOMU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ poniżej podaje kilka przykładów, stworzonych na podstawie mojej dziennej aktywności. Sprawdziłam historię mojego zegarka (Apple Watch) by zobaczyć, co muszę zrobić, aby wejść na dany poziom. Każdy opis powstał na podstawie 10 różnych dni, w których spaliłam dokładnie tyle ile wynosiła wartość mojego CMP wyliczona przez dds’owy kalkulator. Oczywiście wyciągnęłam z nich średnią, gdyż nie zawsze w ten sam sposób udało mi się spalić tę sama ilość kalorii.

Przed przejściem do opisu poziomów wrzucę kilka informacji o mojej ogólnej aktywności w ciągu dnia. Oczywiście są dni, które spędzam w całości poza domem, nagrywam programy treningowe, pracuję w ogrodzie lub cały dzień chodzę, ale nie robię tego codziennie, więc nie będę o tym wspominać w poniższym, ogólnym opisie. Na szczegółach skupię się charakteryzując konkretne poziomy aktywności fizycznej.

Przeważnie wstaję o 7 i chodzę spać o 24.
Nie oglądałam telewizji, nie przesiaduję z telefonem, co nie oznacza, że z nim nie jestem.
Pracę związaną z DDS, jak pisanie krótkich postów czy odpisywanie na wiadomości i komentarze, zazwyczaj robię na stojąco, podczas gotowania i innych czynności życia codziennego.
Prowadzenie treningów personalnych nie ma dużego wpływu na moje spalenie kalorii, gdyż tłumaczenie techniki równoważy się z pokazywaniem ćwiczeń, więc nie liczę tego jako wysiłku fizycznego. Nigdy nie ćwiczę razem z podopiecznymi, bo w 100% koncentruje się na ich technice i wyłapywaniu błędów.
W tygodniu główną część dnia spędzam w domu.
Przemieszczam się samochodem.

 

 

POZIOMY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ:

 

PACJENT LEŻĄCY W ŁÓŻKU

Tyle kalorii spalam w dni, w której jestem chora i cały dzień leżę w łóżku. Wstaje tylko po to, by udać się do łazienki i  zjeść posiłek.

 

 

NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

TRENING

CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO

  • aktywność w domu jak gotowanie, sprzątanie, zabawa z córką
  • 3 – 5  tysięcy kroków
  • 5 – 6 godziny pracy przy komputerze.

SIEDZENIE

  • łącznie około 8 godzin, wliczając w to pracę, posiłki, siedzące zabawy z córką, relaks

 

UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

TRENING

CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO

  • aktywność w domu jak gotowanie, sprzątanie, zabawa z córką
  • 5 – 7 tysięcy kroków.
  • 3 – 4 godziny pracy przy komputerze.

SIEDZENIE

  • łącznie około 6 godzin, wliczając w to pracę, posiłki, siedzące zabawy z córką

 

 

AKTYWNY TRYB ŻYCIA

TRENING

CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO

  • aktywność w domu jak gotowanie, sprzątanie, zabawa z córką
  • 7 – 10 tysięcy kroków
  • 2 – 3 godziny pracy przy komputerze

SIEDZENIE

  • łącznie około 5 godzin, wliczając w to pracę, posiłki, siedzące zabawy z córką

 

 

BARDZO AKTYWNY TRYB ŻYCIA

TRENING

CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO

  • aktywność w domu jak gotowanie, sprzątanie, zabawa z córką
  • 12 – 15 tysięcy kroków dziennie
  • 2 – 3 godziny pracy przy komputerze

SIEDZENIE

  • łącznie około 4 godziny, wliczając w to pracę, posiłki, poranną kawę, siedzące zabawy z córką

 

 

WYCZYNOWE UPRAWIANIE SPORTU

TRENING

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ

  • nagrywanie nowego programu treningowego przez około 3 godziny lub ciężkie prace w ogrodzie przez 8 godzin

CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO

  • aktywność w domu jak gotowanie, sprzątanie, zabawa z córką
  • 20 – 25 tysięcy kroków

SIEDZENIE

  • łącznie około 3 godziny wliczając w to posiłki i poranną kawę, siedzące zabawy z córką