DIETA NA 3 DNI


3 PRZYKŁADOWE PLANY DIETETYCZNE

  • BEZ GLUTENU
  • BEZ PSZENICY
  • Z MIĘSEM
  • Z RYBAMI I OWOCAMI MORZA
  • Z JAJKIEM
  • Z NABIAŁEM
  • Z LAKTOZĄ
  • Z KAZEINĄ


Dieta to chyba najtrudniejszy temat w walce o wymarzoną sylwetkę.

Wiem, jak dużo problemów sprawia ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego, dlatego przygotowałam dla Ciebie serię „DIETA NA 3 DNI”, gdzie będę dodawać przykładowe plany dietetyczne podzielone na kilka grup:


W każdej grupie znajdą się trzy przykłady jadłospisów, składające się z czterech posiłków. Wszystko oczywiście na bazie zdrowych produktów.

Dodatkowo wrzucę przepis na piąty posiłek, którym będzie koktajl.
On zawsze jest dobrą opcją, gdy nie masz czasu, smaczny, szybki i co najważniejsze fit.
Jeśli wstajesz wcześnie, chodzisz spać późno, Twój dzień trwa długo lub potrzebujesz dużo kalorii wpisz koniecznie koktajl w swój codzienny jadłospis.

Nie podaje dokładnych ilości użytych składników, gdyż każdy z nas musi spożywać odpowiednią, dla własnego organizmu, ilość kalorii. Rozłożenie makroskładników też może się różnić, bo zależy ono od różnego rodzaju chorób, stylu życia, rodzaju treningu, celu do którego dążysz, a także innych uwarunkowań osobniczych. Więcej o tym pisze w CZARNEJ SERII.

Jeśli chcesz dowiedzieć się ile kalorii powinnaś spożywać, a także jak rozłożyć makro składniki skorzystaj z mojego darmowego kalkulatora, który wszystko za Ciebie policzy.



I PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • jajecznica z cebulą i grzybami
  • kiszone ogórki
  • kromka pieczywa gryczanego


Lunch


Obiad

  • makaron ryżowy
  • pierś z kurczaka na ostro (na łyżce oleju sezamowego podsmaż pierś kurczaka pokrojoną w paseczki, do tego dodaj czosnek, cebulę, surową fasolkę szparagową lub groszek cukrowy, paseczki marchewki, plastry cukinii, grzyby (chińskie jeśli masz). Po 5 minutach dodaj 2 łyżki sosu sojowego bezglutenowego i świeżą papryczkę chilli dobrze posiekaną. Smaż jeszcze 3 minuty na dużym ogniu, często mieszając, aby się nie przypaliło. Podawaj z makaronem)


Kolacja

  • owsianka cynamonowa (ugotuj do miękkości płatki owsiane bezglutenowe na mleku kokosowym (np. Ecomil). Pokrój jabłko w kostkę, posyp je cukrem kokosowym i podsmaż na patelni tak, aby zrobił się karmelowy sos, a kawałki jabłka stały się miękkie. Następnie dodaj do sosu łyżkę mleka kokosowego (80% kokos, 20% woda) i mielony cynamon. Przełóż ugotowane płatki owsiane do miseczki i polej je sosem)


KOKTAJL

pomarańcza, mango, ananas, imbir. Możesz dodać MELLOW YELLOW, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




II PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie


Lunch

  • Gazpacho (zmiksuj passate pomidorową ze świeżym burakiem, malinami i chilli, może być też tabasco)


Obiad

  • frytki z ziemniaków (pokrój zwykłe ziemniaki i bataty w słupki. Natrzyj oliwa, solą i jeśli chcesz ulubionymi ziołami jak na przykład papryka słodka i ostra, kmin rzymski, pieprz. Piecz frytki w piekarniku w wysokiej temperaturze, na papierze lub w naczyniu żaroodpornym)
  • GROSZEK MIĘTOWO – CYTRYNOWY
  • steak z tuńczyka lub miecznika z grilla (na patelni grillowej usmaż rybę. Podawaj ja polana sokiem z cytryny i oliwą)


Kolacja

  • sałatka z figami i mozzarellą (na talerzu ułóż sałatę radicchio porwaną na kawałki, kiełki słonecznika, następnie świeże figi pokrojone na ćwiartki, plastry lub cienkie kawałki mango,  na wierzch połóż małe mozzarelle i całość polej oliwa i octem balsamicznym. Możesz dodać sól do smaku)


KOKTAJL

banan, migdały, płatki owsiane bezglutenowe, mleko kokosowe. Możesz dodać CHOCOLATE LOVER, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




III PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • owsianka z grillowanymi bananami (przygotuj grillowane banany. Obierz je ze skóry, podziel na 2 – 3 części e zależności od wielkości, a następnie przekrój wzdłuż każdy kawałek na dwie połówki. Ugotuj płatki owsiane bezglutenowe na mleku kokosowym. Przełóż gotową do miseczki i na wierzch połóż grillowane banany. Całość polej masłem orzechowym, miodem i posyp orzechami nerkowca)


Lunch

  • sałatka z krewetkami (na talerzu na spodzie połóż mix sałat i kiełki, posyp ananasem i mango pokrojonymi w kawałki. Na wierzch połóż krewetki tygrysie smażone na grillu. Całość polej sosem zrobionym z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu i czosnku zmiksowany razem na gładką masę)


Obiad

  • kasza gryczana
  • wołowina w sosie ( podsmaż na oliwie wołowinę pokrojona na małe kawałki, posiekana cebulę, startą marchewkę i seler naciowy. Gdy mięso nie będzie już czerwone zalej całość wodą, dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Przykryj i duś na małym ogniu, tak aby wszystkie warzywa się rozgotowały tworząc gęsty i aromatyczny sos)
  • buraki z czosnkiem ( ugotuj buraki w całości na parze, ostudzone obierz ze skóry. Zetrzyj je na tarce lub pokrój w kostkę, wymieszaj z posiekanym czosnkiem i natką pietruszki dodając oliwę i ocet)


Kolacja

  • awokado i bataty pieczone w piekarniku (przekrój awokado na pół, wyciągnij pestkę. Bataty, średniej wielkości, dobrze umyj, zostaw skórę, przekrój na pół. Awokado i bataty wsadź do naczynia żaroodpornego. Piecz w piekarniku w temperaturze 170°C do miękkości. 10 min przed zakończeniem możesz awokado i bataty posypać startym serem parmezan)
  • jajka sadzone (przygotuj je na suchej patelni, a następnie gotowe połóż na awokado i batatach. Możesz też ułożyć z boku na talerzu. Posyp solą himalajska i pieprzem)


KOKTAJL

kiwi, ogórek, szpinak, jarmuż, seler naciowy, imbir, woda. Możesz dodać SUPER GREEN, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.


Smacznego!