Idealny plan treningowy dla osób, które mają problemy z kręgosłupem. Walczą z istniejącym już bólem lub chcą zadbać o plecy profilaktycznie, gdyż ciągle przebywają w pozycji obciążającej kręgosłup.

Wykonuj go jeśli masz bóle w obrębie kręgosłupa lub promieniujące do kończyn, dyskopatię, zespoły skrzyżowania, odkręgosłupowe bóle głowy, drętwienie kończyn, słabe mięśnie posturalne, dużo przebywasz w pozycji siedzącej lub jesteś mało aktywny.

Przed rozpoczęciem planu koniecznie zapoznaj się z poniższymi materiałami:
✔️CO SIĘ DZIEJE Z MOIM KRĘGOSŁUPEM
✔️DBAJ O KRĘGOSŁUP I WALCZ Z ISTNIEJĄCYM BÓLEM – PRZEPROSTY MCKENZIEGO
✔️WYPROSTUJ SIĘ – INSTRUKTAŻ – POPRAWNA POSTAWA
✔️JAK PORAWIĆ POSTAWĘ
✔️JAK PRAWIDŁOWO STABILIZOWAĆ ŁOPATKI
✔️CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO
✔️INSTRUKTAŻ PLANK I SIDE PLANK
✔️JAK POPRAWNIE ROBIĆ PLANK
✔️JAK POPRAWNIE WYKONYWAĆ ĆWICZENIA W POZYCJI KLĘKU PODPARTEGO
✔️JAK PRAWIDŁOWO WZMACNIAĆ MIĘŚNIE POŚLADKOWE
✔️A CZY TY WZMACNIASZ BRZUCH CZY PRZECIĄŻASZ MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDŹWIOWY – “JAK ĆWICZYĆ POPRAWNIE”

      

W planie będziemy wykorzystywać takie sprzęty jak:
✔️DUŻA PIŁKA REHABILITACYJNA
Zobacz jak wybrać piłkę.
✔️DYSK SENSORYCZNY
✔️ROLLER
✔️MAŁA PIŁECZKA DO MASAŻU POWIĘZI (opcjonalnie piłeczka do tenisa lub inną twarda podobnej wielkości)

Do większości treningu w sprzęt nie jest wymagany, pracujemy tylko z masą własnego ciała. Jeżeli chcesz wykonać ten plan, a w domu nie masz potrzebnych rzeczy, z powodzeniem możesz zastępować treningi ze sprzętem tymi bez sprzętu, więc bez problemu możesz zamieniać

      

PLAN REHABILITACYJNY

Każdego dnia wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń PRZEPROSTÓW MCKENZIEGO, trzy razy w ciągu dnia, w równych odstępach czasu. Najlepiej rano od razu po wstaniu, w połowie dnia i na jego zakończenie bezpośrednio przed snem.

Chciałabym również, jeśli czas Ci na to pozwoli, abyś każdego dnia bezpośrednio po przebudzeniu wykonał ROZGRZEWKA “KRĘGOSŁUP”, a przed pójściem spać STRETCHING “KRĘGOSŁUP”. Jeżeli nie masz takiej możliwości, to zrób te zestawy chociaż trzy razy w tygodniu, możesz nawet zmniejszyć ilość powtórzeń. Bardzo ważne jest to aby nie były to trzy dni pod rząd. Staraj się to robić w równych odstępach czasu, np. wtorek, czwartek i sobota.

              

I MIESIĄC

I TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM ZDROWY KRĘGOSŁUP – POZIOM I 

2. Dzień
AKTYWACJA I WZMOCNIENIE MIĘŚNIA POPRZECZNEGO BRZUCHA

3. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 2 – KLĘK PODPARTY – BRZUCH, RAMIONA, POŚLADKI

4. Dzień
TRENING “TECHNIKA” – JAK NAPIĄĆ MIĘSIEŃ POPRZECZNY I JAK USTABILIZOWAĆ ŁOPATKI

5. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 1 – CARDIO STABILIZACJA

6. Dzień
ZDROWY KRĘGOSŁUP – MOBILIZACJA

7. Dzień
WOLNE

       

II TYDZIEŃ

8. Dzień
WYPROSTUJ SIĘ – PROGRAM REHABILITACYJNY

9. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 4 – PLANK – BRZUCH, CORE

10. Dzień
PROGRAM „BREATH”

11. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I 

12. Dzień
TABATA “I CAN”
STRETCHING “KRĘGOSŁUP”

13. Dzień
STRETCHING “DUŻA PIŁKA”

14. Dzień
WOLNE

      

III TYDZIEŃ

15. Dzień
PROGRAM ZDROWY KRĘGOSŁUP – POZIOM I 

16. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 5 – POŚLADKI NA 100%

17. Dzień
ZDROWY KRĘGOSŁUP – ODCINEK SZYJNY KRĘGOSŁUPA – PROGRAM REHABILITACYJNY

18. Dzień
ZDROWY KRĘGOSŁUP – MOBILIZACJA

19. Dzień
PROGRAM “NEW BEGINNING” 

20. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE

21. Dzień
WOLNE

        

IV TYDZIEŃ

22. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY – ODCINEK LĘDŹWIOWY KRĘGOSŁUPA

23. Dzień
FITNESS BALL WORKOUT “FIRST STEPS”

24. Dzień
PROGRAM „DZIEŃ DOBRY”

25. Dzień
EKSPRESOWY PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

26. Dzień
SLIM FAST – CARDIO

27. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 4 – GŁĘBOKI STRETCHING

28. Dzień
WOLNE

      

II MIESIĄC

V TYDZIEŃ

29. Dzień
WYPROSTUJ SIĘ – PROGRAM REHABILITACYJNY

30. Dzień
JĘDRNE POŚLADKI – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I 

31. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 6 – BRZUSZKI – BEZ BÓLU KRĘGOSŁUPA

32. Dzień
ZDROWY KRĘGOSŁUP – MOBILIZACJA

33. Dzień
TABATA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

34. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 25 – EKSPRESOWE ROLOWANIE

35. Dzień
WOLNE

       

VI TYDZIEŃ

36. Dzień
PROGRAM ZDROWY KRĘGOSŁUP – POZIOM I 

37. Dzień
PROGRAM „DZIEŃ DOBRY”

38. Dzień
ZDROWY KRĘGOSŁUP – ODCINEK SZYJNY KRĘGOSŁUPA – PROGRAM REHABILITACYJNY

39. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 7 – RÓWNOWAGA

40. Dzień
CARDIO – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

41. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 18 – INTENSYWNY STRETCHING

42. Dzień
WOLNE

         

VII TYDZIEŃ

43. Dzień
GŁĘBOKA STABILIZACJA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

44. Dzień
WYPROSTUJ SIĘ – PROGRAM REHABILITACYJNY

45. Dzień
PROGRAM “PLANK START”

46. Dzień
ZDROWY KRĘGOSŁUP – MOBILIZACJA

48. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 8 – INTENSYWNE CARDIO

47. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE

49. Dzień
WOLNE

     

VIII TYDZIEŃ

50. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

51. Dzień
FITNESS BALL WORKOUT “FIRST STEPS”

52. Dzień
PROGRAM “OD DESKI DO DESKI”

53. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 28 – BALANS

54. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – 1 DZIEŃ – CARDIO – WALCZ O PIĘKNĄ SYLWETKĘ

55. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 4 – GŁĘBOKI STRETCHING

56. Dzień
WOLNE

Przeczytaj koniecznie!

10 TRENINGOWYCH ZASAD DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA:
– Trenuj w butach sportowych
– Nie dokładaj nic do planu, jest on kompletny
– Zawsze ćwicz swoim tempem, nie moim
– Najważniejsza podczas treningu jest technika, to dzięki niej nie ulegniesz kontuzji i osiągniesz upragnione efekty
– Programy nie są łatwe i takie mają być. To trudne zestawy dla osób o poziomie początkującym. NIE MUSISZ ich zrobić w 100%, ale masz dać z siebie 100%. Wykonanie połowy treningu to już ogromny sukces
– Dieta stanowi 70% sukcesu
– Do treningu przystąp po konsultacji ze swoim lekarzem. Ćwiczenia zawarte w programach są bezpieczne dla kręgosłupa, ale pamiętaj, że każda choroba może przebiegać z innymi objawami, więc warto obserwować organizm
– Jeśli źle się czujesz przerwij trening
– Nie narażaj się na maksymalne zmęczenie, odpoczynek też jest elementem treningu
– Dla kobiet: w trakcie cyklu menstruacyjnego wysiłek nie jest wskazany, unikaj też ćwiczeń na mięśnie brzucha i okolicę miednicy

MIŁEGO TRENINGU!