Idealny plan treningowy dla osób, które mają problemy z kręgosłupem. Walczą z istniejącym już bólem lub chcą zadbać o plecy profilaktycznie, gdyż ciągle przebywają w pozycjach obciążających cały aparat ruchu.

Polecam stosować leczniczo jeśli masz bóle w obrębie kręgosłupa lub promieniujące do kończyn, dyskopatię, zespoły skrzyżowania, odkręgosłupowe bóle głowy, drętwienie kończyn, słabe mięśnie posturalne, dużo przebywasz w pozycji siedzącej lub jesteś mało aktywny. Te ćwiczenia sprawdzą się u osób mających problemy z odcinkiem szyjnym, piersiowym jak i lędźwiowym. Idealny zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

Pamiętaj, że na kręgosłupie warto skupić się zanim pojawi się ból. Jeśli wiesz, że w ciągu dnia dużo siedzisz, masz ciężką fizyczna pracę, mało ruchu, od czasu do czasu boli Cię kręgosłup to znaczy, że to jest właśnie ten moment, w którym trzeba zacząć działać.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem i dodatkowo chcesz schudnąć, ten plan jest również dla Ciebie. Zobacz co musisz zrobić, aby osiągnąć najlepsze efekty. Jeśli szukasz pomocy w temacie diety, koniecznie zapoznaj się z darmowymi materiałami dostępnymi na moim blogu. Oprócz wielu porad znajdziesz również pełne jadłospisy, przepisy, a także kalkulator.

Jeśli walczysz ze rozstępem mięśnia prostego brzucha bez problemu możesz wykonywać ćwiczenia zawarte w tym planie. Jedynie niektóre programy wymagają delikatnych modyfikacji, ale o tym dowiesz się już bezpośrednio z opisu znajdującego się pod danym filmem na YouTube.

Korzyści płynące z wykonania planu:

  • aktywacja ważnych dla naszego ciała mięśni posturalnych
  • wzmocnienie brzucha i pośladków
  • rozciągnięcie mięśni
  • zmobilizowanie stawów
  • rozluźnienie całego ciało poprzez głęboki masaż powięziowy
  • praca całego ciało
  • spalanie kalorii
  • wyrzeźbienie sylwetki
  • pozbycie się bólu kręgosłupa
  • poprawa jakości życia

Przed rozpoczęciem planu koniecznie zapoznaj się z poniższymi materiałami:

W planie będziemy wykorzystywać takie sprzęty jak:

ETAP I

  • roller – płaski, piankowy, bez wypustek, 30 x 15 cm
  • piłeczka do masażu powięzi – od 6 do 8 centymetrów
  • hantle lub butelki z wodą
  • mata
  • krzesło lub duża piłka rehabilitacyjna – tylko do siedzenia

ETAP II


Do większości treningów sprzęt nie jest wymagany, pracujemy tylko z masą własnego ciała, więc swoje zaplecze możesz uzupełnić na spokojnie. Uważam jednak, że jednym z potrzebniejszych sprzętów sportowych i takich, bez których nie wyobrażam sobie żadnego planu treningowego jest roller i piłeczka do masażu powięzi. Obiecuję Ci, że to będą najlepiej wydane pieniądze.

Plan dostępny na YouTube w formie PLAYLIST oraz na blogu razem z kalendarzami w wersji PDF, w których wszystkie treningi są podlinkowane i po kliknięciu na nazwę bezpośrednio przeniesiesz się do darmowego programu treningowego znajdującego się na moim kanale.

PLAN TRENINGOWY

Jeśli walczysz z ciągłym bólem kręgosłupa chciałabym, abyś każdego dnia wykonywał 3 serie po 10 powtórzeń PRZEPROSTÓW MCKENZIEGO, trzy razy w ciągu dnia, w równych odstępach czasu. Najlepiej rano od razu po przebudzeniu, w połowie dnia i na jego zakończenie, bezpośrednio przed snem, a jeśli czas Ci na to pozwoli, dodatkowo 3 razy w tygodniu przed pójściem spać STRETCHING “KRĘGOSŁUP”. Jeżeli nie masz takiej możliwości, to zrób ten zestaw chociaż razy w tygodniu, możesz nawet zmniejszyć ilość powtórzeń. Staraj się wykonywać dodatek w równych odstępach czasu, np. wtorek, czwartek i sobota.

Jeśli masz problemy z mięśniami dna miednicy dołóż dodatkowo do planu program treningowy FIT FIVE – MIĘŚNIE DNA MIEDNICY. Wykonuj te ćwiczenia od 1 do 2 razy w tygodniu, nie więcej, gdyż te mięśnie pracują prawie w każdym treningu, oczywiście jeżeli ćwiczysz poprawnie technicznie. Nie napinaj ich również przez cały dzień myśląc, że da to lepsze rezultaty. Pamiętaj, że są to zwykłe mięśnie i one również potrzebują odpoczynku. Bicepsów przecież nie wzmacniasz 24 h na dobę.

ETAP I

PLAYLISTA

ETAP II

PLAYLISTA

Powodzenia!