Kto marzy o szpagacie? Co Ty na to, abyśmy w 2023 się go nauczyli? 

Dlaczego tyle czasu, skoro można znaleźć wyzwania „szpagat w 30 dni”? Dlatego, że chcemy zrobić to mądrze czyli efektywnie i bez zrobienia sobie krzywdy. 

Zapoznaj się z filmem, w którym podaje szczegóły WYZWANIA SZPAGAT.

Szpagat to złożony proces i zdecydowanie nie może on tylko polegać na wykonywaniu biernego stretchingu czyli wejścia do pozycji i trzymania, dodatkowo ze łzami w oczach. Tak jak zawsze odradzam Wam wykonywanie tylko treningów mobilizujących czy rozciągających, bo mogą powodować destabilizację stawów tak i tutaj należy pamiętać, że budowanie silnych mięśni to podstawa, gdyż nikt nie chce efektu „psa Pluto na lodowisku”.

Zdrowy szpagat to silny układ mięśniowo-szkieletowy, mobilne stawy plus rozciągnięte mięśnie i biegnące po nich nerwy.

Celem wyzwania jest front split czyli szpagat zakroczno – wykroczny (damski, francuski) i praca nad side split czyli szpagatem poprzecznym (męskim, tureckim). 

Czy są przeciwwskazania? 

W teorii nie ma żadnych przeciwwskazań do podjęcia się tego wyzwania. Musimy jednak pamiętać, że każdy z nas aktualnie znajduje się na innym poziomie. Są osoby, które ćwiczą regularnie, do tego są dobrze rozciągnięte, więc one zdecydowanie szybciej będą mogły nauczyć się szpagatu. Osoby, które nie trenują, są bardzo mało elastyczne od zawsze, zdecydowanie będą miały dłuższą drogę do pokonania, ale nie jest to niemożliwe. W przypadku szpagatu „damskiego”, który jest zdecydowanie łatwiejszy do osiągnięcia nie widzę, jako fizjoterapeuta, anatomicznych ograniczeń i przeciwskazań. Uważam, że jest to rewelacyjny sposób na dobrze pracujące, mobilne ciało, gdyż skupia się na bardzo ważnych grupach mięśniowych, które każdy mój pacjent i podopieczny musi mieć rozciągnięte chociażby po to, by móc pracować miednica w pełnym zakresie i wejść do prawidłowej postawy. 

W przypadku szpagatu „męskiego”, wychodzi on poza fizjologiczny zakres ruchomości stawu biodrowego, wiec dla osób, z dysplazja stawu biodrowego lub dużymi zmianami zwyrodnieniowym w obrębie tego stawu może być ciężko osiągnąć 100% sukces. Warto jednak dbać o rozluźnione przywodziciele, zwłaszcza jeśli mamy problemy z kręgosłupem i siedzący tryb życia. Jeśli chcesz robić szpagat poprzeczny musisz pamiętać o mocnych mięśniach, aby rozciągnięta torebka stawowa nie powodowała niestabilności stawu. 

Podczas wyzwania będziemy pracować nad przywodzicielami i odwiedzaniem w stawić biodrowym, ale szpagat turecki nie będzie naszym priorytetem. Wyjdzie zapewne „przypadkiem”.

Plan będzie składał się z 24 modułów i bazowego planu treningowego. Co to znaczy? 

Masz wybrać jeden z moich planów treningowych, może to być POZNAJ SIEBIE, AUTORSKI PLAN NAPRAWCZY, ZDROWY KRĘGOSŁUP czy inny mój ogólnokondycyjny plan. Nieważne czy ma on na celu schudnąć, zbudować mięśnie czy pozbyć się bólu kręgosłupa, każdy z nich jest funkcjonalny i skupia się na całym ciele. Mamy w każdym to, czego nasze ciało potrzebuje, aby wyglądać i czuć się dobrze. 

Dodatkowo, co 2 tygodnie, będę wrzucała nowy trening, podczas którego będziemy skupiać się na osiągnęciu celu. Zaczniemy od budowania świadomości istnienia stawów biodrowych i ważnych w tym wyzwaniu mięśni, czyli prawie wszystkich, które posiadamy.

Rozpoczniemy krótkimi programami, które będzie można robić często, prawie każdego dnia, przechodząc finalnie do długich, po których ciało zdecydowanie będzie potrzebować regeneracji. 

Filmy polecam połączyć Ci z planem treningowym, jeżeli będziesz wykonywać tylko same programy, w których rozciągamy się do szpagatu, a nie będziesz budować ogólnej mobilności całego ciała i jego siły, możesz zrobić sobie krzywdę.

Wyzwanie zacznij od zrobienia zdjęcia w szpagacie francuskim, bo nic tak nie motywuje do pracy jak efekty.

PLAN TRENINGOWY

PLAYLISTA

I – II TYDZIEŃ – MODUŁ I

wykonuj 4 – 6 razy w tygodniu

MODUŁ I to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu

III – IV TYDZIEŃ – MODUŁ II

wykonuj 4 – 6 razy w tygodniu + raz w każdym tygodniu, na koniec tygodnia, wykonaj MODUŁ I.

MODUŁ II to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

V – VI TYDZIEŃ – MODUŁ III

wykonuj 4 – 6 razy w tygodniu + raz w każdym tygodniu, na koniec tygodnia, wykonaj MODUŁ II.

MODUŁ III to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

VII – VIII TYDZIEŃ – MODUŁ IV

wykonuj 4 – 6 razy w tygodniu + raz w każdym tygodniu, na koniec tygodnia, wykonaj MODUŁ III

MODUŁ IV to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

IX – X TYDZIEŃ – MODUŁ V

wykonuj 4 – 6 razy w tygodniu + raz w każdym tygodniu, na koniec tygodnia, wykonaj MODUŁ IV

MODUŁ V to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

X – XI TYDZIEŃ – MODUŁ VI

wykonuj 4 – 6 razy w tygodniu + raz w każdym tygodniu, na koniec tygodnia, wykonaj MODUŁ V

MODUŁ VI to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

XII TYDZIEŃ

wykonaj każdego dnia jeden moduł, zaczynając w kolejności od:

W niedzielę zrób dzień wolny.

Ten plan to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

XIII – XIV TYDZIEŃ – MODUŁ VII

wykonuj 2 – 4 razy w tygodniu + raz w każdym tygodniu, na koniec tygodnia, wykonaj MODUŁ VI

MODUŁ VII to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

XV – XVI TYDZIEŃ – MODUŁ VIII

wykonuj 5 – 6 razy w tygodniu + raz w każdym tygodniu, na koniec tygodnia, wykonaj MODUŁ VII

MODUŁ VIII to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

XVII TYDZIEŃ

wykonuj każdego dnia jeden moduł, zaczynając w kolejności od:

W niedzielę zrób dzień wolny.

Ten plan to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

XVIII – XIX TYDZIEŃ

wykonuj 2 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu, trening BOOTCAMP GŁĘBOKI STRETCHING

Ten plan to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

XX TYDZIEŃ

wykonuj każdego dnia jeden moduł, zaczynając w kolejności od:

W niedzielę zrób dzień wolny.

Ten plan to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

XXI – XXII TYDZIEŃ – STRETCHING MDM

wykonuj 3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu, trening STRETCHING MDM

Ten plan to dodatek do głównego, dowolnie przez Ciebie wybranego, ogólnokondycyjnego, planu treningowego, dostępnego na moim blogu.

Trzymam mocno za Ciebie kciuki i ma nadzieję, że zobaczymy się na macie.