Aby poznać lepiej TVA (transversus abdominis muscle = mięsień poprzeczny brzucha) zapoznaj się z programami treningowymi AKTYWACJA I WZMOCNIENIE MIĘŚNIA POPRZECZNEGO oraz TRENING „TECHNIKA” – NAPNIJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY I ŚCIĄGNIJ ŁOPATKI. Zobaczysz w nich jak wyglada mięsień poprzeczny, poćwiczysz i spróbujesz go wyczuć.

Na początku ciężko jest ćwiczyć świadomie, ale pamiętaj, że to właśnie regularne treningi czynią mistrza.W moich programach nie znajdziesz zestawu, w którym nie wspominałabym o pracy mięśnia poprzecznego. Działaj, na spokojnie, bez ciśnienia, a zobaczysz, że za jakiś czas będzie dużo łatwiej pracować z własnym ciałem i rozumieć je, a dzięki temu treningi staną się trudniejsze, bardziej świadome i co najważniejsze efektywniejsze.

Najczęściej popełnianym błędem podczas napinania mięśnia poprzecznego jest wciąganie brzucha. Nie można mylić tych dwóch rzeczy. Na zdjęciu po lewej stronie widać wciągnięty brzuch (vacuum), a po prawej napięte mięśnie brzucha.

Mięsień poprzeczny można wyobrazić sobie jako gorset ochronny dla narządów i kręgosłupa. Mocny, napięty i aktywny stanowi coś w rodzaj naturalniej tarczy, która osłoni przed mechanicznymi urazami.

Na pewno miałeś okazję zobaczyć walkę bokserów. Widziałeś jak oni pracują brzuchem, aby osłonić wszystkie wnętrzności przed ciosem? Gdyby mięśnie nie były napięte to uderzenie w brzuch mogłoby być nawet śmiertelne w skutkach.

Często w moich treningach występuje element uderzania dłońmi w brzuch, na napiętym mięśniu poprzecznym, w pozycji stojącej.
Tutaj właśnie chodzi o „obudzenie” mięśni do pracy. Uderzając stymulujemy ich napięcie. To taka reakcja obronna, by osłonić wszystko co jest w środku.

Mięsień poprzeczny można napiąć w każdej pozycji, na stojąco, leżąco, siedząc, biegnąc czy tańcząc. Można go również aktywować w każdej pozycji miednicy czyli gdy pośladki są wypięte, a lordoza lędźwiowa jest pogłębiona, ale również na miednicy w maksymalnym tyłopochyleniu, gdzie pośladki są schowane pod siebie, a dolny odcinek kręgosłupa ułożony jest płasko.

Często napinanie TVA w leżeniu tyłem, czyli na plecach, jest mylone ze wciskaniem odcinka lędźwiowego w matę. To nie to samo, bo jak już wiesz poprzeczny możesz napiąć rownież w przodopochyleniu miednicy. 

Co się dzieje, gdy napniesz poprawnie mięsień poprzeczny?

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder, ściągnij łopatki, połóż całą szyję na macie tak, aby głowa nie była zadarta. Odcinek lędźwiowy powinien być ułożony neutralnie czyli lekko wygięty, nie wciskaj go w matę. Ułóż obie dłonie na dole brzucha, po bokach, tak by były skierowane delikatnie do środka i w okolicy spojenia łonowego. Małe (piąte) palce powinny znajdować się nad pachwinami. Zewnętrzną krawędzią dłoni powinnaś wyczuwać kolec biodrowy przedni górny (ASIS), to ten charakterystyczny, najbardziej wystający element talerza biodrowego.

Możesz też wykonać to badanie używając tylko jednej ręki. Ułóż ją bezpośrednio nad spojeniem łonowym, kierując palce do dołu.

W ten sposób możesz poczuć co się dzieje z mięśniami brzucha, gdy próbujesz je napiąć. 

Gdy poprawnie napniesz mięsień poprzeczny powinieneś czuć, że brzuch nad spojeniem łonowym zrobił się twardy, nic się nie zapada, a wręcz masz wrażenie, że mięśnie napierają na palce i nie możesz ich już głęboko wsadzić, tak jak to miało miejsce, gdy brzuch był rozluźniony. Poczujesz też napięcie z boku, nad kolcami biodrowym, bo obu stronach. Przy odpowiedniej pracy TVA brzuch wcale nie robi się wklęsły, jak przy technice vacuum. Powinien się wypłaszczyć i w porównaniu do pozycji, gdy jest wciągnięty, delikatnie zrówna z poziomem spojenia łonowego, a także mostka.

Jeśli napinając mięsień poprzeczny, w pozycji opisanej i pokazanej powyżej, czujesz, że odcinek lędźwiowy nie jest już neutralnie wygięty, a przylega do ziemi, brzuch się skrócił, a dolne żebra wyraźnie opuściły do dołu może to oznaczać, że inne mięśnie brzucha włączyły się do pracy.

Co jeszcze powinno się dziać przy poprawnym napięciu mięśnia poprzecznego? Napnie się dno miednicy, może nie od razu te powierzchowne warstwy, ale na pewno te głębokie odpowiadające za „tampon”. Jeśli nie wiesz o czym mowię koniecznie zapoznaj się z moim treningiem z serii FIT FIVE – MIĘŚNIE DNA MIEDNICY. Jest to też idealny trening do nauki napinania i czucia TVA.

Pamiętaj, że przy maksymalnym napięciu mięśnia poprzecznego, powinieneś czuć mięśnie dna miednicy i tak samo to działa w drugą stronę. Jeżeli poprawnie napinasz mięśnie dna miednicy, to przy zaangażowaniu ich najgłębszych warstw, nad spojeniem łonowym, zrobi się twardo, a to świadczy o tym, że TVA się aktywował. Jeżeli tak nie jest, to koniecznie popracuj nad napinanem mięśni , bo coś robisz nie tak. Może pracujesz niewystarczająco mocno lub w ogóle nie włączyłaś tego co trzeba.

Mężczyźni, też mają mięśnie dna miednicy i też mogą mieć z nimi problemy. Z racji budowy, może nie tak często jak kobiety, ale również to się zdarza. Dnie miednicy poświęcę osobny, obszerny artykuł stąd nie chcę teraz zagłębiać się w szczegóły, bo rozmawiamy o mięśniu poprzecznym, należy jednak pamiętać, że część włókien mięśnia poprzecznego razem z mięśniem skośnym wewnętrznym tworzą mięsień dźwigacz jądra. Przy napinaniu mięśni brzucha jądra powinny delikatnie unosić się w kierunku jamy brzusznej. Jasne jest już, podczas mojego treningu FIT FIVE – MIĘŚNIE DNA MIEDNICY, mężczyźni nie będą podejmować próby utrzymania wewnątrz tampona, ale na pewno mogą walczyć z dźwiganiem jąder.

Kolejna ważna rzecz, przy napinaniu TVA nie może pojawiać się parcie na dno miednicy. Kiedy dobrze napinasz dno miednicy czujesz, że te mięśnie zasysają się i podnoszą w kierunku do głowy. Wszystko robi się wąskie, lekkie i idzie do góry. Musisz też czuć, że guzy kulszowe, czyli te kości, na których siedzisz delikatnie zbliżają się do siebie. Pośladki nie są napięte, ale pojawia się napięcie pomiędzy nimi. Dokładnie opisuje to w programie FIT FIVE, o którym wspominałam powyżej. 

Jeśli przy próbie napinania TVA brzuch robi się wystający to najprawdopodniej niepoprawnie napiąłeś mięśnie, powodując ucisk na dno miednicy. Niestety jest to bardzo częsty błąd, ale zazwyczaj łatwo go wyeliminować zaczynając właśnie od napięcia mięśni dna miednicy, bo wtedy czuć ogromną różnicę, między poprawnym zasysaniem ich w kierunku brzucha, a parciem na nie.

Jeżeli czujesz ucisk, taki jak podczas porodu lub problemów z wypróżnianiem, to znaczy, że nieodpowiednio aktywujesz mięśnie.

Jeśli podczas napinania mięśnia poprzecznego brzuch poniżej żeber zrobił się bardzo wklęsły, jest dużo niżej niż dolne żebra i spojenie łonowe, do tego jest miękki, to teraz już wiesz, że zamiast go napiąć wciągnęłaś tylko powietrze i zassałaś mięśnie do środa, bez ich aktywacji. 

Często zdarza się, że napinając mięsień poprzeczny nie czujesz jego pracy na dole tylko na górze. Mięsień poprzeczny tak jak inne mięśnie brzucha na górze przyczepia się do żeber. Jeśli nie będziesz stabilizować łopatek i zapadniesz się z klatką piersiową, górny przyczep mięśni brzucha obniży żebra do dołu, kifoza czyli wygięcie odcinka piersiowego się pogłębi i może pojawić się koci grzbiet. W takiej sytuacji zazwyczaj intensywniej czujesz właśnie górne partie mięśni brzucha. Jeżeli chcesz poczuć brzuch od pępka do dołu musisz otworzyć klatkę piersiową, ściągnąć poprawnie łopatki i wprowadzając je w depresję. Co to znaczy dowiesz się z mojego filmu JAK POPRAWNIE STABILIZOWAĆ ŁOPATKI

Zacznij od ustabilizowania górnej część tułowia i dopiero pracuj mięśniami brzucha. Jeżeli przy napięciu skóra z przodu się nie zwinie, nie poczujesz pracy poniżej pępka w okolicy, na której leżały dłonie, spojenie łonowe nie podciągnie się w kierunku mostka, a miednica nie ułoży do tyłopochylenia to znaczy, że nieodpowiednio napinasz brzuch. Pamiętaj, że w poprawnym podporze aktywne są wszystkie mięśnie brzucha, skosy i prosty też pracują.

Bardzo ważne podczas wszystkich podporów jest to, by nie tracić napięcia mięśni brzucha. Jeżeli wchodzisz do pozycji podporu przodem jak np. wysoki plank, na prostych rękach i stopach, podczas całego ćwiczenia (bycia w pozycji) nie możesz rozluźniać brzucha. Mięśnie muszą być cały czas napięte. Oddychasz delikatnie nabierając powietrza do klatki piersiowej. Brzuch się nie może ruszać. Torem dolnym możemy oddychać, gdy nie pracujemy mięśniami brzucha i nie potrzebujemy, by one stabilizowały tułów.

Na oddechu skupię się jednak w osobnym poście i filmie, gdyż świat idzie do przodu, znamy coraz lepiej ciało człowieka i poprawne oddychanie przeponą to wcale nie jest wypychanie brzucha do przodu. Wiem, że zdziwi to wiele osób, ale oddychanie brzuchem wywołuje parcie na dno miednicy, pogłębia często już pogłębiona lordozę lędźwiową, zaburza stabilizację i odpowiednią pracę tułowia. Cały czas się uczymy czegoś nowego, jeszcze 5 lat temu, byłam atakowana za stosowanie plank w moim PLANIE NAPRAWCZYM “ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO” czy “ZDROWY KRĘGOSŁUP”, a on jak widać działa. Z oddychaniem żebrami jest podobnie.

Jednym z większych błędów, które możesz popełnić podczas ćwiczeń, w których core, czyli głębokie mięśnie stabilizujące ciało, powinny maksymalnie pracować jest ich rozluźnienie i oddychanie brzuchem. Tracisz wtedy kontrolę nad ciśnieniem wewnątrz jamy brzusznej, a to jest jedna z głównych przyczyn braku efektów i robienia sobie krzywdy podczas treningu. Pracując z pacjentami, którzy mają rozejście i którym podczas ćwiczeń mogę położyć dłoń w okolicy rozstępu, czuję jak wszystkie wnętrzności wychodzą na moja rękę, gdy podczas podporów zaczynają puszczać brzuch i nim oddychać. Nie dzieje się to nigdy, gdy mięsień poprzeczny jest aktywny i napięty. Pamiętaj, brzuch podczas wykonywania ćwiczenia, nie może ruszać. Każdy ruch brzucha będzie świadczył o utracie kontroli, a jak już wiesz utrata kontroli może zrobić Ci krzywdę. Brzuchem możesz ruszać w przerwie między ćwiczeniami, ale czy warto o tym dowiesz się już z artykułu o oddychaniu.

Dobrym sposobem napięcia mięśni brzucha w leżeniu na plecach i jest wyobrażenie sobie, że 10 m od nas stoi duży człowiek, który waży ponad 200 kg. Bierze rozbieg, biegnie coraz szybciej, wybija się, skacze i ląduje centralnie na Twoim brzuchu. Co wtedy robisz? Napinasz automatycznie brzuch, aby obronić narządy, czy spokojnie leżysz i czekasz, aż jego stopy wgniotą Twoje wnętrzności w podłogę, na której leżysz?

Możesz też wyobrazić sobie, że stoisz, Twoje najukochańsze dziecko, pies, czy koleżanka, staje naprzeciwko Ciebie, obniża głowę do dołu jak byk, który chce zaatakować swojego torreadora, bierze rozbieg i z prędkością światła wbija się w Twój brzuch. Wciąż nie napinasz mięśni i zostawiasz wszystko rozluźnione tak, żeby ta głowa przybiła Cię na wylot? Czy może jednak jak wizualizujesz sobie te dwie sytuacje, to od razu brzuch się napina i robi twardy? Jeśli tak jest, to świadczy o tym, że TVA popracował, aby osłonić narządy oraz by zamortyzować uderzenie.

Napięcie mięśnia poprzecznego, w ciągu dnia, jest czymś normalnym. Oczywiście musimy rozróżnić jego pracę podczas treningu, który ma na celu maksymalnie zmęczyć mięsień, porozrywać włókna mięśniowe, a następnie podczas regeneracji nadbudować je, co doprowadzi do wzmocnienia mięśnia, a napięcia TVA w czynnościach życia codziennego. Mięsień poprzeczny powinien być aktywny kiedy stoisz, korzystasz z toalety, gotujesz obiad czy pracujesz przy komputerze. Niestety nie zawsze tak jest. Poprawna postawa też wymaga aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. ale na czym ta praca ma polegać?

Wyprostowanie się i przybranie poprawnej postawy ma zajść na najmniejszej możliwej pracy mięśni, ale to wcale nie oznacza, że ta praca będzie mała, dla każdej osoby będzie ona inna. Weźmy za przykład kogoś, kto kilkanaście lat regularnie ćwiczy, wzmacnia core i pracuje nad postawą, on nawet nie zauważy, że mięsień poprzeczny jest aktywny. Osoba, która ma słabe mięśnie brzucha, rozstęp mięśnia prostego, wady postawy od dziecka, może mimo maksymalnej pracy w ogóle nie mieć możliwości wejść do poprawnej postawy lub będzie musiała bardzo mocno w niej pracować, porównywalnie jak na treningu. Podsumowując, minimalny wydatek energetyczny wcale nie oznacza małej pracy. Docelowo tak, poprawna postawa ma być czymś, co ma być niezauważalne, ale na początku bardzo często wiąże się to z intensywną aktywacją mięśni.

Mięsień poprzeczny powinien też pracować podczas czynności życia codziennego, bo one wymagają utrzymania poprawnej posty, czyli wyprostuj się angażując mięśnie najmniej jak to jest możliwe, ale jeżeli masz podnieść karton, który waży 20 kilogramów, to napinasz TVA maksymalnie, jakby od tego zależało Twoje życie, zaczynając od aktywacji dna miednicy po to, żeby nie wywierać parcia do dołu, następnie napinasz cały gorset mięśniowy i dopiero wtedy, na wydechu, bo wydech dodatkowo aktywuje mięśnie brzucha, podnosisz duży ciężar, wózek, dziecko czy pudło z toną klocków.

Jeśli masz problem z napięciem mięśnia poprzecznego, zaczynaj jego aktywację od dna miednicy. Jeżeli to tylko możliwe, palpacyjnie sprawdzaj czy jest on aktywny czy nie. Kiedy ćwiczysz rozumiem, że ciężko Ci kontrolować to co się dzieje z Twoim ciałem, “ściągnij łopatki”, “bark nad nadgarstkiem”, “nie zadzieraj głowy”, “nie wiś na kręgosłupie”, “schowaj pośladki pod siebie”, nie masz czasu skupić się jeszcze na tym czy mięśnie dna miednicy są aktywne, czy brzuch pracuje dobrze, czy odpuszczasz jego pracę, gdy bierzesz wdech, ale poświęć na to chociaż 1 s w każdym ćwiczeniu, które wykonujesz. Pomyśl czy Twój gorset mięśniowy wspomaga Cię w każdej sekundzie ćwiczenia, które właśnie wykonujesz. Dzięki temu obiecuję Ci, że każdy trening będzie bardzo szybko przybliżał Cię nie tylko do płaskiego brzucha, ale również do dobrego samopoczucia i zdrowia.

Powodzenia!