Garbisz się? Masz pogłębioną lordozę lędźwiową, a przez tą wystający brzuch?


W ciąży pogłębienie krzywizny w dolnym odcinku kręgosłupa jest czymś normalnym, ale niestety bardzo często po porodzie ta wada postawy zostaje i może przyczyniać się do powstawania problemów z zamykaniem się rozejścia mięśnia prostego.
Pogłębiona lordoza to jednak nie problem tylko kobiet po ciąży. Wada ta jest związana ze złą pracą mięśni głębokich i ich osłabieniem, a w efekcie z pojawieniem się dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa, promieniowaniem bólu do kończyn dolnych, osłabieniem siły mięśniowej, a także powstaniem rozstępu mięśnia prostego brzucha zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.
Pojawienie się „garba” jest oznaką złej pracy odcinka szyjnego i może powodować dolegliwości bólowe w obrębie kręgosłupa, a także idące na obwód, częste bóle głowy czy nawet zawroty, drętwienie kończyn górnych, osłabienie siły mięśniowej, będąc przyczyną wypadania rzeczy z rąk.
Wady postawy, ograniczona ruchomość kręgosłupa, zła, afunkcjonalna praca ciała i osłabione mięśnie są bezpośrednią przyczyną powstawania między innymi dyskopatii i rozstępu mięśnia prostego brzucha.


Poprawna postawa jest niezbędna dla zdrowia całego organizmu.


Dzięki niej lepiej się oddycha, kręgosłup nie boli, rozstęp mięśnia prostego brzucha się zamyka, nia ma ograniczeń w ruchomości, lista korzyści jest długa.
Niestety większość osób ma problem z jej utrzymaniem. Wynika to z siedzącego trybu życia, braku ruchu, nieodpowiedniego treningu i związanych z tym słabych mięśni i zaburzeń funkcjonalnych.


Zapoznaj się z INSTRUKTAŻEM “POPRAWNA POSTAWA”.


Jeśli masz problem z utrzymaniem lub w ogóle wejściem do poprawnej pozycji, nie przejmuj się, nie jesteś sam. Jeżeli ciało jest przyzwyczajone do pewnego układu, nie jest łatwo to zmienić.

Aby się wyprostować należy wzmocnić, rozciągnąć, zmobilizować i rozluźnić pewne grupy mięśniowe. To jednak nie wszystko, trzeba się również skupić na zmianie nawyków, a tutaj podstawą jest stymulacja układu nerwowego, który różni się od układu mięśniowego tym, że potrzebuje częstych bodźców w ciągu dnia, a nie jednego i konkretnego jak mięśnie.


Pamiętaj, że utrzymanie prawidłowej postawy ma zajść minimalnym wydatkiem energetycznym. Co to znaczy? Masz ułożyć kręgosłup i obręcz neutralnie, jak najmniej pracując mięśniami, ale minimalna praca wcale nie oznacza małej pracy. Dla osoby, która od kilkudziesięciu lat pracuje nad poprawną postawą, regularnie ćwiczy i dba o rozluźnienie mięśni, wejście do pozycji będzie czymś naturalnym i nawet nie poczuje, że mięśnie się aktywowały, bo są już silne i odpowiednio wypracowane. Osoba, która dopiero od wczoraj walczy z wadami postawy, może pracując maksymalnie nawet nie mieć możliwości wejścia do poprawnej pozycji, dlatego minimalny wydatek energetyczny dla każdej osoby jest inny. Z czasem ta praca staje się niezauważalna, ale na początku zazwyczaj jest wyraźnie odczuwalna.

Jeśli masz wadę postawy Twoje ciało traktuje ją jako coś normalnego, czuje się z nią dobrze. Wejście do poprawnej pozycji będzie niekomfortowe, dziwne i na pewno nie będzie czymś naturalnym. Zawsze tak jest na początku. Stanowi to dla Ciebie pomoc, bo gdy czujesz się dobrze, od razu powinna zapalić się w głowie lampka, że postawa poprawna nie jest.

Dojdziesz na pewno do momentu, w którym poprawna postawa nie będzie jeszcze łatwa do utrzymania, ale zła będzie już niekomfortowa. To jest bardzo dobry znak, świadczy to o tym, że już jesteś bliżej jak dalej.


Wyprostowanie się to proces trwający kilka lub nawet kilkanaście miesięcy, a nie kilka dni.


Jak pracować nad postawą?

  1. Zapoznaj się z filmem CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO, w którym pokazuje jak pilnować postawy podczas czynności życia codziennego.
  2. Zobacz instruktaż JAK POPRAWNIE STABILIZOWAĆ ŁOPATKI i wykonaj trening „TECHNIKA” – NAPNIJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY I ŚCIĄGNIJ ŁOPATKI.
  3. Raz w tygodniu wykonuj PROGRAM REHABILITACYJNY „WYPROSTUJ SIĘ”
  4. Jeśli Twoja wada postawy dotyczy głównie górnego odcinka kręgosłupa, raz na 2 tygodnie dołóż do planu, który aktualnie wykonujesz, ZDROWY KRĘGOSŁUP – ODCINEK SZYJNY KRĘGOSŁUPA – PROGRAM REHABILITACYJNY. Ten trening podzielony jest na trzy etapy: rozgrzewka, część główna, stretching. Staraj się wykonywać 1-2 rozgrzewki i 1-2 stretchingi, z tego planu, w tygodniu, w równych odstępach czasu, czyli np. w poniedziałek, środę i piątek. Ważne, aby nie było to dzień po dniu czyli np. 4 dni ćwiczysz a później przez 3 nic nie robisz. Pamiętaj, układ nerwowy potrzebuje ciągłej i regularnej stymulacji. Nie musisz wykonywać rozgrzewki razem ze stretchingiem, możesz potraktować je jako dwa oddzielne zestawy.
  5. Jeśli Twoja wada postawy dotyczy głównie dolnego odcinka kręgosłupa, masz pogłębioną lordozę lędźwiową, musisz skupić się między innymi na rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego, a także całego przodu uda. Zrobisz to wykonując 3 razy w tygodniu STRETCHING „KRĘGOSŁUP”, i dodatkowo, po każdym treningu, ćwiczenie z tego programu (zaczyna się w minucie 8:05), w którym rozciągamy tę niezmiernie ważną grupę mięśniową. Minuta na stronę prawą, bez przerwy i następnie zmiana i minuta na stronę lewą, to w zupełności wystarczy.
  6. Jeśli masz problem zarówno z górnym jak i dolnym odcinkiem kręgosłupa, staraj się wykonywać, polecane przeze mnie powyżej zestawy, raz w tygodni, każdy.
  7. Musisz zadbać o ruchomość kręgosłupa i w tym pomogą Ci regularne PRZEPROSTY MCKENZIEGO, a także zastąpienie, raz w tygodniu, właściwej rozgrzewki z treningu, ROZGRZEWKĄ „KRĘGOSŁUP” na przemiennie z programem ZDROWY KRĘGOSŁUP – MOBILIZACJA
  8. Ustaw w telefonie, co 2 godziny, przypomnienie WYPROSTUJ SIĘ. Koniecznie z dźwiękiem i to najlepiej takim, który najczęściej pojawia się w Twoim telefonie. Wtedy oprócz ustawionych alarmów, będą dodatkowe bodźce, bo jeżeli telefon zadzwoni, to nie będziesz wiedzieć czy masz się wyprostować czy go odebrać. Zawsze jak usłyszysz alarm WYPROSTUJ SIĘ, nie zrzucaj go, zatrzymaj się na chwilę, nieważne czy siedzisz, stoisz czy leżysz skup się na swojej postawie, ułóż dobrze głowę, ściągnij łopatki, napnij brzuch, ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Oczywiście na początku zapewne już po kilku sekundach, wracając do czynności życia codziennego, zapomnisz o utrzymywaniu postawy, ale z czasem zobaczysz, że będzie to trwało coraz dłużej.
  9. Rozciągaj i rozluźnienie mięśnie. Po każdym moim treningu masz stretching, nigdy nie odpuszczaj tego elementu. Dobrym sposobem rozluźniania i mobilizowania powięzi jest rolowanie i tu polecam programy BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE i BOOTCAMP – Dzień 25 – EKSPRESOWE ROLOWANIE. Wykonuj je naprzemiennie, raz w tygodniu, zastępując nimi właściwy stretching po treningu.
  10. Wzmocnij mięśnie. Jeśli ze mną ćwiczysz, nie musisz wykonywać specjalnych programów treningowych, gdyż każdy mój zestaw aktywuje głębokie mięśnie stabilizujące ciało. Zawsze zwracam uwagę na pracę core i ściąganie łopatek. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, w celu poprawienia postawy i zadbania o kręgosłup, polecam PLAN “ZDROWY KRĘGOSLUP” lub PLAN NAPRAWCZY.


Mam nadzieję, że teraz już wiesz co zrobić, by poprawić postawę. Trzymam mocno kciuki, żeby udało Ci się to zrobić jak najszybciej.


Powodzenia!