AUTORSKI PLAN SANDRY MIKULSKIEJ

 

 

Zapoznaj się ze filmem Jak zamknąć rozstęp mięśnia prostego brzucha?, który ułatwi Ci korzystanie z PLANU NAPRAWCZEGO, a także pomoże w odnalezieniu ważnych, dla osób z rozstępem, informacji na moim blogu i kanale na YouTube.

 

 

Czym jest rozstęp mięśnia prostego brzucha, dlaczego powstaje, jak go samemu zbadać? Odpowiedzi na te pytania, a także porady jak stosować wspomagającą metodę kinesiotapingu wraz z instruktażem jej aplikacji znajdziesz w artykule CO ZROBIĆ Z ROZSTĘPEM MIĘŚNIA PROSTEGO.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha to zazwyczaj objaw, a nie problem sam w sobie. Jego przyczyną może być dysfunkcja mięśni głębokich lub wady postawy. Więcej o rozejściu i o tym na co zwrócić uwagę podczas jego zamykania przeczytasz w artykule JAK ZAMKNĄĆ ROZSTĘP I CZY OPERACJA JEST KONIECZNA. Wspominam tam również o bardzo ważnym temacie jakim jest operacja.

 

 

JEŚLI CHCESZ ZACZĄĆ PLAN I MIEĆ Z NIM EFEKTY, KONIECZNIE ZAPOZNAJ SIĘ Z PONIŻSZYMI INFORMACJAMI:

  • plan naprawczy jest dla osób, które walczą z rozstępem mięśnia prostego lub nieoperacyjną przepukliną kresy białej. Każdy rozstęp można zamknąć, nawet te powyżej 10 cm, bo wiele takich osób, ćwicząc ze mną indywidualnie lub korzystając z mojego planu naprawczego pozbyło się również tych dużych rozejść. Dodam tylko, że podczas indywidualnej współpracy w 99% leczę ruchem, a dokładniej treningiem funkcjonalnym, bazującym na dokładnie tych samych ćwiczeniach, które znajdują się w planie naprawczym.

 

  • jeśli masz przepuklinę kresy białej, włącznie z przepukliną pępkową, która nie została zakwalifikowana do natychmiastowej operacji, możesz wykonywać plan naprawczy. Wiele osób mających rozejście ma również przepuklinę i z powodzeniem ćwiczy z DDS. Jeśli przepuklina nie daje utrudniających życie dolegliwości bólowych, masz pozwolenie od lekarza, na to by wykonywać czynności życia codziennego, masz również ode mnie pozwolenie na to, by ćwiczyć poniższy plan. W momencie kiedy rozstęp będzie się zamykać, czyli płaty mięśnia prostego przybliżać do siebie, będzie też zwężać się rozciągnięta kresa biała, a to ma również wpływ na zmniejszanie się przepukliny. Wyobraź sobie balon bez powietrza, w którym ktoś zrobił dziurę igłą. Zauważenie tej małej dziurki może być problematyczne, gdy balon jest luźny, ale kiedy mocno go rozciągniesz to mała dziurka zrobi się bardzo duża. Ten rozciągnięty balon, z dużą dziurą, to Twoja kresa biała z przepuklina. Ćwicząc plan naprawczy zamykasz rozstęp, rozciągnięta kresa się zwęża i uelastycznia, a Twoja przepuklina robi mniejsza i już nie wychodzi. Oczywiście nie zaszywa się ona w jakiś magiczny sposób, ale mocny gorset mięśniowy trzyma wszystko na swoim miejscu.

 

  • plan naprawczy to plan rehabilitacyjny a nie treningowy. Jeśli oczekujesz skocznego cardio, szybkiego tempa i maksymalnego pocenia się, to niestety się rozczarujesz. Nie jest to jednak plan dla osób, które nie chcą się zmęczyć. Moje programy nie bazują na delikatnych ćwiczeniach oddechowych, a na mocnej pracy core. Początek planu jest zdecydowanie bardziej statyczny. Uczymy się techniki, bo ona jest podstawą zamykania rozejścia. Nie są to jednak łatwe zestawy, a jeżeli czujesz że takie są, to zaufaj mi, że musisz popracować nad poprawnością wykonywania ćwiczeń. Z każdym tygodniem plan robi się coraz trudniejszy. Ma charakter progresywny i uważam, że od drugiego miesiąca robi się on już naprawdę bardzo trudny. DOMKNIĘCIE to na pewno spory przeskok po NAPRAWIE.

 

  • plan polecam zacząć po zakończeniu okresu połogu, jeśli poród był siłami natury (SN) i po około 3 miesiącach, jeśli poród odbył się poprzez cesarskie cięcie (CC). Oczywiście poród i proces rekonwalescencji u każdej osoby przebiega inaczej, więc przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.

 

  • przed przystąpieniem do planu wybierz się do lekarza (chirurg ogólny) na badanie USG. Skieruje Cię do niego lekarz pierwszego kontaktu. Podczas takiego badania zostanie dokładnie ocenione jak duże jest rozejście i czy należy poddać się operacji. Wskazania do operacji zazwyczaj dotyczą osób z dużą, bolesną, przeszkadzającą w życiu przepukliną. Przed operacją, jeśli nie musi być ona wykonana na CITO należy wzmocnić mięśnie głębokie, tutaj plan naprawczy idealnie się do tego sprawdzi. Przypominam, że rozstęp mięśnia prostego brzucha to objaw, a nie problem sam w sobie. Jego przyczyną, u kobiet po ciąży, jest zazwyczaj dysfunkcja mięśni głębokich lub wady postawy. Stąd podczas dobrze prowadzonej terapii skupiamy się na problemie czyli wzmocnieniu mięśni głębokich i poprawię funkcjonalności, a nie na mięśniu prostym. Operacyjne zamknięcie rozejścia nie zawsze wiązać się będzie z poprawą wyglądu  brzucha, gdyż pozbędziemy się jedynie objawu a nie przyczyny problemu. Operacja, przeprowadzona bez uprzedniego wzmocnienia core, czasem pogarsza nawet sytuację, bo jeszcze bardziej osłabia słabe już mięśnie głębokie.

 

  • jeżeli chcesz dowiedzieć się w jakiej formie są Twoje mięśnie dna miednicy, najlepiej zapytaj o to swojego ginekologa podczas następnej wizyty kontrolnej. On na pewno bez problemu oceni ich stan.
  • z planem naprawczym wzmocnisz mięśnie dna miednicy. Na początku planu pojawia się program FIT FIVE “MIĘŚNIE DNA MIEDNICY”. Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz te grupy mięśniowe, ale również nauczysz się napinać mięsień poprzeczny brzucha. Od drugiego miesiąca nie ma już tego zestawu w planie. Jeżeli jednak wciąż masz problemy z mięśniami dna miednicy, dołóż go, od jednego do trzech razy w tygodniu, w zależności od stanu tych mięśni, pamiętając jednak, że mięśnie dna miednicy aktywują się podczas poprawnego napinania mięśnia poprzecznego, dlatego są one aktywne, w każdym programie z planu naprawczego. Nie ćwicz więc ich za dużo, bo to zwykłe mięśnie, które potrzebują odpoczynku. Dokładanie codziennie dodatkowego treningu tylko na nie, może je przeciążyć i przynieść odwrotny efekt. Wyobraź sobie, że nonstop ćwiczyłabyś biceps. W pewnym momencie nie będziesz w stanie zgiąć ręki w łokciu. Tak samo jest z mięśniami dna miednicy, jeżeli je przetrenujesz to objawy związane z ich niewydolnością mogą się nasilić.

 

  • jeśli urodziłaś poprzez cesarskie cięcie to podczas ćwiczeń możesz odczuwać dolegliwości bólowe w obrębie blizny, jest to wynikiem zrostów. Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, a od operacji minęło już dużo czasu, to takie objawy zazwyczaj są czymś normalnym i mijają z czasem, a dokładniej z każdym kolejnym treningiem. Na początku możesz odczuwać duży dyskomfort, zarówno podczas ćwiczeń jak i po ich zakończeniu. O tym, że możesz mieć zrosty świadczą również dolegliwości bólowe podczas stosunku seksualnego. Jeśli takie objawy Cię dotyczą, nie martw się, wiele dziewczyn tak ma i zazwyczaj nie jest to nic złego. Ja zawsze polecam każdej kobiecie po porodzie udać się na USG ginekologiczne (narządów rodnych), aby zobaczyć czy wszystko jest w porządku. Będziesz miała komfort psychiczny i bezstresowe treningi wiedząc o tym, że podczas treningu ból, który się pojawia jest bólem terapeutycznym czyli pozytywnym objawem, bo świadczy o tym, że wszystkie struktury się uelastyczniają. Treningi są idealnym sposobem mobilizowania blizny po cesarskim cięciu, więc im szybciej zaczniesz ćwiczyć tym lepiej, oczywiście po CC nie wcześniej jak 3 miesiące, gdyż możesz zrobić sobie krzywdę, bo blizna którą widzisz na skórze jest najmniejszym problemem po tej operacji, ważne jest to co w środku.

 

  • podstawą planu naprawczego, jak i każdego innego, jest prawidłowa technika. Zła pozycja w plank lub klęku podpartym może mieć wpływ na brak efektów. Ćwicząc nieprawidłowo zamiast zamykać możesz pogłębiać rozstęp. Jeśli nie radzisz sobie z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń możemy się umówić na sesję treningową “TECHNIKA”, gdzie nauczę Cię jak prawidłowo napinać mięśnie, ćwiczyć bezpieczne i skutecznie, aby mieć szybkie i trwałe efekty. Tutaj znajdziesz informacje o współpracy ze mną.

 

  • podczas wykonywania moich ćwiczeń, dedykowanych osobom z rozstępem mięśnia prostego brzucha, rozstęp nie ma prawa się pogłębiać. Jeśli się rozchodzi lub pojawia się podczas ćwiczeń charakterystyczny stożek wiedz, że ćwiczysz niepoprawnie technicznie i koniecznie się ze mną skontaktuj, nawet jeśli jesteś pod opieką innego fizjoterapeuty, który uważa, że potrafisz utrzymać prawidłową pozycję w podporach.

 

  • na początku ćwiczeń mogą pojawić się dolegliwości bólowe stawów nadgarstkowy, jest to normalny objaw a dokładniej opisuje go w artykule BÓL NADGARSTKÓW PODCZAS ĆWICZEŃ

 

  • nie przechodź do kolejnego miesiąca, jeśli nie radzisz sobie w 100% z bieżącymi programami. Nie ćwicz jednak tego samego miesięcznego planu dłużej niż 2 miesiące. Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoją przygodę z treningami przechodząc z planu NAPRAWA w DOMKNIĘCIE nie spiesz się. Czasem lepiej przez cztery miesiące wykonywać plan naprawa, aniżeli wejść w bardzo trudny plan domknięcie. Podstawą trzeciego i czwartego miesiąca jest pozycja wysoki plank i klęk podparty z kolanami w górze. Są to pozycje wyjściowe do ćwiczeń, czyli musisz mieć je opanowane na 101% i czuć się w nich pewnie, gdyż one są tylko bazą i dopiero do nich będziemy dokładać dynamiczną pracę rąk czy nóg.

 

  • na zamykanie rozstępu ma wpływ nie tylko trening, ale również to co robisz w ciągu dnia. Plan nauczy Cię się poprawnej pracy ciała w czynnościach życia codziennego, staraj się też kontrolować to, w jaki sposób funkcjonujesz w ciągu dnia. Osoby z RMPB mają często nieprawidłową postawę, okrągłe plecy, pogłębioną lordoza lędźwiową, a przez to wystający nadmiernie brzuch, dlatego w planie naprawczym również skupiamy się na tych rzeczach, bo to one są jedną z przyczyn występowania rozstępu.

 

  • czy istnieją przeciwskazania do wykonywania planu naprawczego? Jest to projekt na bazie ćwiczeń funkcjonalnych, który maja na celu wzmocnić mięśnie głębokie, główne stabilizatory naszego ciała. Uważam, że jest to plan, który może, a nawet powinien wykonywać każdy człowiek ma świecie. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz cieszyć się dobrą formą i zdrowiem. Jeżeli cokolwiek się dzieje podczas treningów i nie są to dolegliwości bólowe pracujących mięśni, a stawów, koniecznie popraw technikę ćwiczeń. Wykonując plan krok po kroku dochodzisz do pewnych rzeczy, uczysz się własnego ciała i tego co możesz z nim zrobić. Jak już wspominałam powyżej, plan ma charakter progresujący. ćwiczenia, które znajdują się na początku są ćwiczeniami łatwymi, które może wykonywać każda osoba mająca słaby core. Plank na przedramionach i stopach pojawia się dopiero po kilku miesiącach treningów. Programy są ułożone tak, by były w 100% bezpieczne i efektywne.

 

  • czy istnieje możliwość, że nie uda mi się wejść do poprawnej pozycji podczas treningu, dlatego że mam pogłębioną lordoza lędźwiową? Ten temat poruszam szerzej w artykule PLANK, MOJE ULUBIONE ĆWICZENIE.

 

  • jeśli wykonujesz plan naprawczy skup się tylko na nim. Na pewno przez pierwsze dwa miesiące zrezygnuj ze wszystkich innych aktywności fizycznych. Jak już wzmocnisz mięśnie głębokie, Twój rozstęp będzie się zamykał, a Ty poznasz, które ćwiczenia możesz robić, a których nie, wtedy stopniowo wprowadzaj inne ćwiczenia zaczynając od treningów cardio takich jak rower czy orbitrek, ale zrób to tylko, gdy bardzo tego potrzebujesz. Osobiście uważam, że na czas planu naprawczego warto zrezygnować z innych treningów, gdyż może być sytuacja, że te dodatkowe, źle będą wpływać na rozejście i nie zobaczysz efektów ciężkiej pracy. To zagadnienie omawiam dokładniej w filmie “CO ĆWICZYĆ, A CZEGO NIE MAJĄC ROZSTĘP I PO JEGO ZAMKNIĘCIU”.

 

 

  • jeżeli podjęłaś decyzję o przejściu planu naprawczego bądź ze mną w kontakcie, gdyż to ja jestem jego autorem i znam go najlepiej. Moje treningi są bardzo często polecane przez lekarzy i fizjoterapeutów i jest duża szansa, że właśnie dzięki nim tutaj trafiłaś. Są również osoby, które w inny sposób leczą rozejście i jeżeli jesteś właśnie pod opieka takiego terapeuty, wybierz jedną drogę, którą chcesz iść, gdyż nie możesz ćwiczyć planu a na zajęciach z fizjoterapeutą robić rzeczy o działaniu przeciwnym. Nie konsultuj mojego autorskiego planu naprawczego z osobami trzecimi. Jeśli nie wiesz czy masz przyjść dalej, czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenia, czy efekty są takie jakie być powinny lub ich brak spędza Ci sen z powiek, odezwij się do mnie. Jestem fizjoterapeutą, w zawodzie pracuję od kilkunastu lat i prowadzę osoby personalnie, ale również online. Masz wątpliwości napisz, jestem do Twojej dyspozycji i bardzo chętnie Ci pomogę.

 

Treningi na RMPB są idealne dla wszystkich kobiet po porodzie, nie tylko tych walczących ze rozejściem. Jeśli chcesz wrócić do formy i poprawić wygląd brzucha po ciąży, bezpiecznie i skutecznie z tym planem Ci się to uda.

 

Programy na RMPB polecam również osobom, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, gdyż skupiamy się w nich na mięśniu poprzecznym, głębokiej stabilizacji i wzmocnieniu core, które są podstawą walki z bólem.

 

Jeśli Twoim celem jest nie tylko zamknięcie rozejścia, ale również poprawa wyglądu sylwetki wiedz, że plan naprawczy to intensywne ćwiczenia, nakręcające metabolizm, podczas których pracuje całe ciało. Jeśli połączysz je ze zdrowym odżywianiem, pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie i wypracować ciało marzeń bez żadnych innych dodatkowych aktywności. Z planem budujesz masę mięśniową, a im więcej mięśni posiadasz, tym więcej kalorii spalasz podczas zwykłych czynności życia codziennego, więc te programy nie działają tylko w trakcie ich trwania, ale również po ich zakończeniu.
W planie znajdują się między innymi treningi interwałowe HIIT, TABATY, CARDIO.

 

Pamiętaj, że zawsze możesz do mnie napisać. Nie ma osoby, która będąc ze mną w kontakcie i prosząc o rady, nie zamknęła rozstępu mięśnia prostego brzucha. Są za to osoby, które zrobiły cały plan, nigdy się nie konsultując i nie wysyłając zdjęć i niestety ich rozstęp się nie zamknął. Porady są DARMOWE.

 

Jak już wiesz, poprawna technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą zamknięcia rozstępu, dlatego na bieżąco kontroluj zakładkę ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA i PORADY, bo tam pojawia się dużo artykułów, które będą stanowiły dla Ciebie dużą pomoc na drodze do osiągnięcia celu.

 

TRENINGOWE ZASADY DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA:
– czytaj opisy programów treningowych, które znajdują się pod filmami na YouTube. Są tam ważne informacje dotyczące spalania kalorii, potrzebnego do treningu sprzętu czy obuwia
– nie dokładaj nic do planu, jest on kompletny
– zawsze ćwicz swoim tempem, nie moim
– najważniejsza podczas treningu jest technika, to dzięki osiągniesz upragnione efekty
– programy nie są łatwe i takie mają być. To trudne zestawy. NIE MUSISZ ich zrobić w 100%, ale masz dać z siebie 100%
– jeśli źle się czujesz przerwij trening
– nie narażaj się na maksymalne zmęczenie, odpoczynek też jest elementem treningu

 

 

Wydrukuj jeden kalendarz na każdy miesiąc. Pamiętaj o sprawdzaniu rozejścia i wpisywaniu wyników. Kontroluj dokładnie ile jest centymetrów i na jakim poziome, oceniaj także jakiego długość, bo skracanie się rozstępu to też dobry objaw.

 

 

I PLAN “NAPRAWA”

 

Sprzęt potrzebny do tego planu:

 

I MIESIĄC

I TYDZIEŃ

1. Dzień
✔️ Zobacz instruktaże:
JAK POPRAWNIE STABILIZOWAĆ ŁOPATKI
✔️ Wykonaj trening:
FITNESS CAMP – Dzień 2 – KLĘK PODPARTY

2. Dzień
FIT FIVE “MIĘŚNIE DNA MIEDNICY”

3. Dzień
MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA – AKTYWACJA I WZMOCNIENIE – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA

4. Dzień
CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA

5. Dzień
✔️ Zobacz instruktaż:
POPRAWNA POSTAWA
✔️ Zapoznaj się z artykułem i ustaw w telefonie wyzwanie:
JAK POPRAWIĆ POSTAWĘ
✔️ Wykonaj trening:
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”
Nie zapomnij o pilnowaniu poprawnej postawy w ciągu dnia.

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

 

II TYDZIEŃ

1. Dzień
✔️ Zobacz instruktaż:
PLANK
✔️ Przeczytaj post:
PLANK – MOJE ULUBIONE ĆWICZENIE – w komentarzu pod tym postem na facebook’u znajdziesz dokładny opis każdego zdjęcia, koniecznie przeczytaj
✔️ Wykonaj trening:
FITNESS CAMP – Dzień 4 – PLANK

2. Dzień
TRENING “TECHNIKA” – NAPNIJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY I ŚCIĄGNIJ ŁOPATKI

3. Dzień
EKSPRESOWY PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

4. Dzień
FIT FIVE “MIĘŚNIE DNA MIEDNICY”

5. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

 

III TYDZIEŃ

1. Dzień
✔️Zapoznaj się z artykułem:
CZY DOBRZE NAPINASZ MIĘSIEŃ POPRZECZNY?
✔️ Wykonaj trening:
CARDIO – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

2. Dzień
W tym dniu masz dwa treningi do zrobienia.
Zacznij od:
TRENING “TECHNIKA” – NAPNIJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY I ŚCIĄGNIJ ŁOPATKI
Następnie wykonaj:
FIT FIVE “MIĘŚNIE DNA MIEDNICY”

3. Dzień
FIT FIVE – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA II – POZIOM I

4. Dzień
MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA – AKTYWACJA I WZMOCNIENIE – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA

5. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

 

IV TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

2. Dzień
TABATA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCH – POZIOM I

3. Dzień
W tym dniu masz dwa treningi do zrobienia.
Zacznij od:
TRENING “TECHNIKA” – NAPNIJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY I ŚCIĄGNIJ ŁOPATKI
Następnie wykonaj:
FIT FIVE “MIĘŚNIE DNA MIEDNICY”

4. Dzień
EKSPRESOWY PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

5. Dzień
FIT FIVE – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA I – POZIOM I

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

Jeśli po tym miesiącu nie obserwujesz wyraźnej zmiany w wyglądzie brzucha, nie robi się on płaski a rozstęp się nie zamyka koniecznie skonsultuj się ze mną, jeśli nie zrobiłaś tego wcześniej. Najprawdopodobniej ćwiczysz źle technicznie.

 

II MIESIĄC

V TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM „ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA”

2. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 3 – PRZYSIADY

3. Dzień
FIT FIVE – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA II – POZIOM I

4. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 1 – CARDIO STABILIZACJA

5. Dzień
PROGRAM „PLANK START”

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

VI TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

2. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 5 – POŚLADKI NA 100%

3. Dzień
FIT FIVE – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA I – POZIOM I

4. Dzień
EKSPRESOWY PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

5. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

VII TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM „ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA”

2. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 9 – POŚLADKI W OGNIU

3. Dzień
CARDIO – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

4. Dzień
TABATA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCH – POZIOM I

5. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 4 – PLANK

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

VIII TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

2. Dzień
JĘDRNE POŚLADKI – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

3. Dzień
W tym dniu masz trzy zestawy do zrobienia.
Rozgrzej się z:
TRENING “TECHNIKA” – NAPNIJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY I ŚCIĄGNIJ ŁOPATKI
Następnie wykonaj:
TABATA “I CAN”
Rozciągnij się z:
STRETCHING “START”

4. Dzień
EKSPRESOWY PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

5. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

6. Dzień
WOLNE

7. Dzień
WOLNE

Po pierwszych dwóch miesiącach planu brzuch powinien się wypłaszczyć i poprawić swój wygląd, a rozstęp mięśnia prostego brzucha wyraźnie zmniejszyć. Nie musi on jednak być w pełni zamknięty, a brzuch płaski. Wszystko zależy od tego z  jak dużym rozejściem zaczynałaś, od regularności treningów, techniki ćwiczeń. Jedną z ważniejszych rzeczy jest pilnowanie czynności życia codziennego, bo to one stanowią podstawę Twojego dnia. Zwróć też uwagę na dietę, gdyż wydęty brzuch jest bardzo często wynikiem złego doboru produktów, które spożywasz, nietolerancji pokarmowych lub innych chorób.

Do następnego planu możesz przyjść wtedy, gdy czujesz, że potrafisz dobrze wykonywać wszystkie zestawy z PLANU NAPRAWA

 

II PLAN “DOMKNIĘCIE”

 

Sprzęt potrzebny do tego planu:

Zobacz jak wybrać KETTLEBELL.
Zobacz jak wybrać TAŚMY ELASTYCZNE.
Zobacz jak wybrać DUŻĄ PIŁKĘ.

 

III MIESIĄC

IX TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

2. Dzień
PIĘKNE RAMIONA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM I

3. Dzień
FIT FIVE – TABATA RMPB

4. Dzień
JĘDRNE POŚLADKI I ZGRABNE NOGI – ROZSTEP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

5. Dzień
WYZWANIE “KLĘK PODPARTY” – SIŁA & RÓWNOWAGA

6. Dzień
SLIM FAST – CARDIO

7. Dzień
WOLNE

X TYDZIEŃ

1. Dzień
GŁĘBOKA STABILIZACJA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

2. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 13 – POMPKI

3. Dzień
EKSPRESOWY PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

4. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 17 – TABATA – SWEAT & SQUAT

5. Dzień
PROGRAM „OD DESKI DO DESKI”

6. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

7. Dzień
WOLNE

XI TYDZIEŃ

1. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 3 – STABILIZACJA I NAUKA

2. Dzień
PIĘKNE RAMIONA – ROZSTĘP MIĘSNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

3. Dzień
FIT FIVE – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

4. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 2 – POŚLADKI

5. Dzień
Rozgrzewka
HIIT „CARDIO ISO PLANK”
Stretching

6. Dzień
FITNESS. CAMP – dzień 8 – INTENSYWNE CARDIO

7. Dzień
WOLNE

XII TYDZIEŃ

1. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 6 – BRZUCH

2. Dzień
BOOTCAMP – dzień 16 – SILNE RAMIONA

3. Dzień
TABATA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

4. Dzień
PIĘKNE CIAŁO W 10 MINUT – NOGI

5. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 26 – CARDIO PLANK

6. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

7. Dzień
WOLNE

Do następnego planu możesz przyjść wtedy, gdy czujesz, że potrafisz dobrze wykonywać wszystkie zestawy z pierwszego miesiąca PLANU “DOMKNIĘCIE”. Pierwszy miesiąc możesz powtórzyć, ale nie wykonuj go jednak dłużej jak dwa miesiące.

IV MIESIĄC

XIII TYDZIEŃ

1. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

2. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 4 – RĘCE

3. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 5 – HIIT

4. Dzień
BOOTCAMP – dzień 27 – POMPUJEMY POŚLADKI

5. Dzień
PROGRAM „PLANK CHALLENGE”

6. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 22 – JUMP 3P

7. Dzień
WOLNE

XIV TYDZIEŃ

1. Dzień
GŁĘBOKA STABILIZACJA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

2. Dzień
RĘCE – TRENING Z HANTLAMI

3. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 1 – CARDIO

4. Dzień
PIĘKNE CIAŁO W 10 MINUT – POŚLADKI

5. Dzień
BOOTCAMP – dzień 26 – PLANK JUMP

6. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

7. Dzień
WOLNE

XV TYDZIEŃ

1. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 3 – STABILIZACJA I NAUKA

2. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 22 – CARDIO & SIŁA – RĘCE

3. Dzień
CARDIO – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

4. Dzień
BIKINI EXPRESS – NOGI I POŚLADKI

5. Dzień
HIIT “BACK TO THE PLANK”

6. Dzień
FIT FAST – CARDIO
Stretching

7. Dzień
WOLNE

XVI TYDZIEŃ

1 Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 6 – BRZUCH

2. Dzień
BIKINI EXPRESS – GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

3. Dzień
HIIT – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

4. Dzień
BOOTCAMP – dzień 20 – SQUAT CHALLENGE

5. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 15 – CARDIO IDEALNE

6. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

7. Dzień
WOLNE

 

III PLAN “STABILIZACJA”

 

Sprzęt potrzebny do tego planu:

Zobacz jak wybrać KETTLEBELL.
Zobacz jak wybrać TAŚMY ELASTYCZNE.
Zobacz jak wybrać DUŻĄ PIŁKĘ.

 

V MIESIĄC

XVII TYDZIEŃ

1 Dzień
BOOTCAMP – dzień 22 – TABATA FAT KILLER

2. Dzień
BIKINI EXPRESS – MOCNY I PŁASKI BRZUCH

3. Dzień
W tym dniu masz dwa programy do wykonania.
Zacznij od:
BIKINI EXPRESS – TRENING INTERWAŁOWY Z HANTLAMI
Następnie wykonaj:
BOOTCAMP – Dzień 25 – EKSPRESOWE ROLOWANIE

4. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

5. Dzień
BOOTCAMP – dzień 13 – POŚLADKI MARZEŃ

6. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 5 – HIIT

7. Dzień
FITNESS CAMP GŁĘBOKI STRETCHING

XVIII TYDZIEŃ

1 Dzień
BIKINI EXPRESS – WSKOCZ W NOWE CIAŁO

2. Dzień
Po treningu głównym, zamiast stretchingu, wykonaj rolowanie.
HIIT FAST & FURIOUS
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE

3. Dzień
SLIM FAST – TRENING Z HANTLAMI

4. Dzień
GŁĘBOKA STABILIZACJA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

5. Dzień
BRAZYLIJSKIE POŚLADKI

6. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 1 – CARDIO

7. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

XIX TYDZIEŃ

1 Dzień
Rozgrzewka
HIIT “BEAT THE BAND”
Stretching

2. Dzień
Po treningu głównym, zamiast stretchingu, wykonaj rolowanie.
Rozgrzewka
HIIT „CARDIO ISO PLANK”
BOOTCAMP – Dzień 25 – EKSPRESOWE ROLOWANIE

3. Dzień
PROGRAM “K1”

4. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 3 – STABILIZACJA I NAUKA

5. Dzień
BOOTCAMP – dzień 6 – JĘDRNE POŚLADKI

6. Dzień
CARDIO – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

7. Dzień
BOOTCAMP – dzień 18 – INTENSYWNY STRETCHING

XX TYDZIEŃ

1 Dzień
Rozgrzewka
HIIT “3P”
Stretching

2. Dzień
BOOTCAMP – dzień 26 – PLANK JUMP

3. Dzień
Po treningu głównym, zamiast stretchingu, wykonaj rolowanie.
Rozgrzewka
HIIT “BAND WORK”
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE

4. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 6 – BRZUCH

5. Dzień
FITNESS CAMP – Dzień 23 – POŚLADKI – TRENING Z KRZESŁEM

6. Dzień
HIIT – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

7. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

VI MIESIĄC

XXI TYDZIEŃ

1. Dzień
FITNESS CAMP – dzień 27 – BRUTAL*
*zmodyfikuj ćwiczenie nr IV. Nie wykonuj pełnego skłonu tułowia. Ułóż się w pozycji podporu tyłem na prostych rękach ze zgiętymi nogami i wykonuj tylko wznosy bioder do góry do pozycji REVERSE TABLETOP POSE. Pomiń pierwszą część tego ruchu, gdyż jak na pewno wiesz, brzuszki przyczyniają się do pogłębienia rozstępu mięśnia prostego brzucha

2. Dzień
Po treningu głównym, zamiast stretchingu, wykonaj rolowanie.
PROGRAM „PLANK CHALLENGE” – bez stretchingu
BOOTCAMP – Dzień 25 – EKSPRESOWE ROLOWANIE

3. Dzień
BIKINI EXPRESS – TRENING Z KETTLEBELL

4. Dzień
PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

5 Dzień
Rozgrzewka
HIIT “BUTT LIFTING”
Stretching

6. Dzień
EKSPRESOWY PROGRAM NAPRAWCZY – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

7. Dzień
BIKINI EXPRESS – STRETCHING

XXII TYDZIEŃ

1. Dzień
Po treningu głównym, zamiast stretchingu, wykonaj rolowanie.
Rozgrzewka
HIIT “BRUTAL II”
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE

2. Dzień
HIIT “BACK TO THE PLANK”

3. Dzień
BOOTCAMP – dzień 22 – TURBO TABATA Z HANTLAMI*
*nie podnoś nóg w 2, następujących po sobie, ćwiczeniach w leżeniu tyłem, od minuty 21:20. Zostaw stopy oparte na ziemii i pracuj tylko rękoma. Pełne skłony z minuty 23:20 zamień na plank na przedramionach i stopach.

4. Dzień
GŁĘBOKA STABILIZACJA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

5 Dzień
Rozgrzewka
PROGRAM “PERFECT BUTT”
Stretching

6. Dzień
TABATA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

7. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

XXIII TYDZIEŃ

1. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “BRUTAL I”
Stretching

2. Dzień
Po treningu głównym, zamiast stretchingu, wykonaj rolowanie.
HIIT “FAST AND FURIOUS”
BOOTCAMP – Dzień 25 – EKSPRESOWE ROLOWANIE

3. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “KETTLEBELL POWER”*
Stretching
*podczas ćwiczeń w siadzie (V-SIT) obserwuj jak zachowuje się Twój brzuch. Jeżeli rozstęp się nie rozchodzi to spokojnie możesz ćwiczyć. Jeżeli jednak coś zaczyna się dziać, to zamień te ćwiczenia np. na plank.

4. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 3 – STABILIZACJA I NAUKA

5 Dzień
Rozgrzewka
KETTLEBELL – NOGI I POŚLADKI
Stretching

6. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 19 – ZWIERZĘCY INSTYNKT

7. Dzień
BOOTCAMP – dzień 4 – GŁĘBOKI STRETCHING

XXIV TYDZIEŃ

1. Dzień
BOOTCAMP – dzień 24 – HIIT STEP

2. Dzień
Rozgrzewka
HIIT „CARDIO ISO PLANK”
Stretching

3. Dzień
Po treningu głównym, zamiast stretchingu, wykonaj rolowanie.
Rozgrzewka
HIIT “SIŁA”
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE

4. Dzień
PIĘKNA SYLWETKA – dzień 6 – BRZUCH

5 Dzień
BOOTCAMP – dzień 13 – POŚLADKI MARZEŃ

6. Dzień
BOOTCAMP – Dzień 31 – WYZWANIE*
*zmodyfikuj ćwiczenie TURKISH GET UP (minuta 15:10). Wykonuj tylko fazę wstawania z wykroku i wracania do wykroku z dotknieciem kolanem nogi zakrocznej do ziemii. Pomin fazę wstawania z pozycji leżenia.

7. Dzień
PROGRAM REHABILITACYJNY “WYPROSTUJ SIĘ”

 

Brawo! Doszedłeś do końca planu naprawczego, a nie było to łatwe zadanie.
Jestem z Ciebie ogromnie dumna i mam nadzieję, że Ty z siebie też.
Koniecznie pochwal się efektami.