DIETA NA 3 DNI

3 PRZYKŁADOWE PLANY DIETETYCZNE

  • BEZ GLUTENU
  • BEZ PSZENICY
  • BEZ MIĘSA
  • BEZ RYB I OWOCÓW MORZA
  • Z JAJKIEM
  • Z NABIAŁEM
  • Z LAKTOZĄ
  • Z KAZEINĄ


Dieta to chyba najtrudniejszy temat w walce o wymarzoną sylwetkę.

Wiem, jak dużo problemów sprawia ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego, dlatego przygotowałam dla Ciebie serię „DIETA NA 3 DNI”, gdzie będę dodawać przykładowe plany dietetyczne podzielone na kilka grup:


W każdej grupie znajdą się trzy przykłady jadłospisów, składające się z czterech posiłków. Wszystko oczywiście na bazie zdrowych produktów.

Dodatkowo wrzucę przepis na piąty posiłek, którym będzie koktajl.
On zawsze jest dobrą opcją, gdy nie masz czasu, smaczny, szybki i co najważniejsze fit.
Jeśli wstajesz wcześnie, chodzisz spać późno, Twój dzień trwa długo lub potrzebujesz dużo kalorii wpisz koniecznie koktajl w swój codzienny jadłospis.

Nie podaje dokładnych ilości użytych składników, gdyż każdy z nas musi spożywać odpowiednią, dla własnego organizmu, ilość kalorii. Rozłożenie makroskładników też może się różnić, bo zależy ono od różnego rodzaju chorób, stylu życia, rodzaju treningu, celu do którego dążysz, a także innych uwarunkowań osobniczych. Więcej o tym pisze w CZARNEJ SERII.

Jeśli chcesz dowiedzieć się ile kalorii powinnaś spożywać, a także jak rozłożyć makro składniki skorzystaj z mojego darmowego kalkulatora, który wszystko za Ciebie policzy.



I PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • placki czekoladowe (wymieszaj mokre składniki czyli jajka, jogurt, rozgnieciony widelcem banan, następnie dodaj suche takie jak mąka z ciecierzycy, mąka ryżowa, kakao. Wszystko dobrze wymieszaj tak by postała jednolita masa. Piecz na suchej patelni na małym ogniu. Podawaj z malinami lub innymi ulubionymi owocami i sosem czekoladowym przygotowanym z kakao bez cukru wymieszanym z miodem i olejem kokosowym)


Lunch

  • sałatka z białej fasoli (pokrój czerwoną paprykę i ogórka w drobną kostkę, posiekaj czerwoną cebulę i wymieszaj z ugotowaną białą fasolą. Jeśli używasz tej ze słoika najpierw dobrze ją wypłucz. Całość polej oliwą i octem z czerwonego wina. Dopraw solą, pieprzem i suszonym oregano)


Obiad

  • ryż z bakłażanem i botwiną (pokrój bakłażana w kostkę i podsmaż go chwilę na patelni na oleju z pestek winogron, następnie dodaj posiekaną cebulę i czosnek doprawiając wszystko solą. Smaż wszystko na małym ogniu. Gdy bakłażan będzie już miękki, a cebula zrobi się słodka dodaj przyprawę garam masala, porwaną na kawałki botwinę i ugotowaną ciecierzyce i podsmaż chwilę na dużym ogniu. Gotowe warzywa wymieszaj z ugotowanym ryżem basmati i jogurtem. Podawaj posypane świeżą kolendrą)


Kolacja

  • kanapka z bezglutenowego chleba gryczanego z awokado, jakiem na twardo, pieczarkami z grilla, plastrami pomidora, rukolą i ostrym serem cheddar


KOKTAJL

ogórek, kiwi, jarmuż, seler naciowy, mandarynka, ananas, mango. Możesz dodać SUPER GREEN, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




II PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • omlet z pieczarkami (na patelni, na niewielkiej ilości oliwy podduś pieczarki z posiekaną cebulą. W misce wymieszaj jajka, serek wiejski, starty parmezan, sól, pieprz. Gdy pieczarki będą gotowe, zmniejsz pod nimi ogień, zalej jajeczna masą i przykryj. Podawaj z ulubionymi warzywami, np, pomidorami)


Lunch


Obiad

  • penne z bakłażanem i ricottą (pokrój bakłażany w plastry o grubości centymetra i usmaż je bez tłuszczu na patelni grillowej. Możesz również przygotować je w piekarniku. W międzyczasie ugotuj makaron penne gryczany lub z soczewicy, a na patelni podduś na oliwie cebulę, czosnek i świeże pomidory pokrojone w kostkę. Możesz użyć pomidorów ze słoika. Nie kupuj pomidorów w puszce, gdyż są bardzo niezdrowe. Gotowe bakłażany pokrój w kostkę i wymieszaj z ciepłym makaronem, a także pomidorami z czosnkiem i cebulą. Dodaj ser ricotta, który pod wpływem ciepła idealnie się rozpuści tworząc pyszny kremowy sos. Możesz doprawić solą i pieprzem. Podawaj ze świeżą bazylią)


Kolacja

  • sałatka z tofu (na patelni grillowej usmaż bardzo twarde tofu, a następnie pokrój je w kostkę. W misce wymieszaj rozdrobniony ser feta, cienkie plastry pomidorów suszonych, poszatkowaną sałatę rzymską, ugotowaną ciecierzyce, możesz użyć tej ze słoika. Dodaj do tego tofu, sok z cytryny, oliwę, a także sól i pieprz do smaku. Wszystko dobrze wymieszaj i podawaj)


KOKTAJL

mrożony banan, migdały, zimne mleko kokosowe. Możesz dodać CHOCOLATE LOVER, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




III PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • jaglanka kokosowa z malinami (dobrze wypłucz kaszę jaglana, następnie ugotują ją na wodzie. Gdy będzie już miękka, dodaj mleko kokosowe i cukier kokosowy i chwilę razem gotuj. Przed podaniem posyp świeżymi malinami i chipsami kokosowymi)


Lunch

  • puree z ziemniaków (ugotuj ziemniaki, utrzyj je ze startym parmezanem i mlekiem roślinnym na jednolitą masę)
  • jajka sadzone
  • kefir


Obiad

  • makaron smażony z warzywami (W WOK’u na oliwie z pestek winogron podsmaż na dużym ogniu pokrojone w plastry pieczarki, marchewkę, cukinię, czosnek, cebulę i paski czerwonej papryki. Gdy warzywa zaczną się robić miękkie dodaj bezglutenowy sos Tamari, olej sezamowy, posiekany imbir. Chwilę podsmaż, a następnie dodaj ugotowany makaron ryżowy. Wszystko dobrze ze sobą wymieszaj. Na koniec posyp sezamem)


Kolacja

  • PANZANELLA – użyj czerstwego chleba bezglutenowego lub pieczywa bezglutenowego typu WASA


KOKTAJL

pomidor, ogórek, seler, marchewka. Możesz dodać FOREVER BEAUTIFUL, który kupisz tutaj.


Smacznego!