AUTORSKI PLAN SANDRY MIKULSKIEJ

Cel:

  • zamknięcie rozstępu mięśnia prostego brzucha
  • wzmocnienie oraz rozluźnienie mieśni dna miednicy
  • poprawienie postawy
  • pozbycie się bólu kręgosłupa, rwy kulszowej, odkręgosłupowych bólów głowy i drętwienia kończyn i innych problemów związanych z kręgosłupem
  • wzmocnienie gorsetu mięśniowego
  • zbudowanie mięśni
  • wyrzeźbienie sylwetki
  • ujędrnienie ciała
  • z połączeniu z dietą schudnięcie. Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z moim KALKULATOREM.

Zanim rozpoczniesz plan, zapoznaj się z filmem „ZOBACZ ZANIM ROZPOCZNIESZ PLAN NAPRAWCZY”.

Czym jest rozstęp mięśnia prostego brzucha?

Zobacz film, w którym dokładnie opisuję problem rozejścia, jak postaje i w jaki sposób z nim, skutecznie, walczyć.

Jak samemu zbadać rozstęp mięśnia prostego brzucha?

Sprawdź moją autorską metodę badania rozstępu mięśnia prostego i pracy brzucha.

Zapoznaj się ze filmem Jak zamknąć rozstęp mięśnia prostego brzucha?, który ułatwi Ci korzystanie z PLANU NAPRAWCZEGO, a także pomoże w odnalezieniu ważnych, dla osób z rozstępem, informacji na moim blogu i kanale na YouTube.

PLAN NAPRAWCZY – V ETAPÓW

POSTAWA – I ETAP

  • jeśli należysz do KLUBU DDS, niektóre treningi w planie, możesz zamieniać na aktualnie dostępne programy klubowe
  • niektóre treningi wykorzystane do stworzenia tego planu są dostępne tylko dla osób wspierających mój kanał na YouTube. Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych materiałów i różnorodnych programów rehabilitacyjnych wykupując miesięczną subskrybcję PROGRAMY REHABILITACYJNE
  • do PLANU NAPRAWCZEGO możesz dołożyć WYZWANIE SZPAGAT
  • 6 treningów tygodniowo
  • od 20 do 60 minut dziennie
  • poziom początkujący do średniozaawansowanego
  • plan bezpieczny dla osób walczących z rozstępem mięśnia prostego brzucha, przed przystąpieniem do treningu zapoznaj się z opisem znajdującym się pod konkretnym filmem na YouTube
  • plan łączy treningi rehabilitacyjne z ćwiczeniami rzeźbiącymi sylwetkę, siłowymi, cardio i interwałami
  • koncentrujemy się na poprawieniu postawy i pracy stóp, wzmocnieniu mięśni brzucha oraz dna miednicy, wyrzeźbieniu sylwetki i przyspieszeniu metabolizmu, rozciągnięciu mięśni i zmobilizowaniu stawów
  • planu nie można łączyć z innymi planami treningowymi, gdyż jest on kompletny

POTRZEBNY SPRZĘT

Kolorem zielonym oznaczony jest sprzęt, z którego często będziemy korzystać podczas planu naprawczego i to właśnie w niego, w pierwszej kolejności, warto zainwestować.

TECHNIKA – II ETAP

  • jeśli należysz do KLUBU DDS, niektóre treningi w planie, możesz zamieniać na aktualnie dostępne programy klubowe
  • niektóre treningi wykorzystane do stworzenia tego planu są dostępne tylko dla osób wspierających mój kanał na YouTube. Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych materiałów i różnorodnych programów rehabilitacyjnych wykupując miesięczną subskrybcję PROGRAMY REHABILITACYJNE
  • do PLANU NAPRAWCZEGO możesz dołożyć WYZWANIE SZPAGAT
  • 6 treningów tygodniowo
  • od 20 do 60 minut dziennie
  • poziom początkujący do średniozaawansowanego
  • plan bezpieczny dla osób walczących z rozstępem mięśnia prostego brzucha, przed przystąpieniem do treningu zapoznaj się z opisem znajdującym się pod konkretnym filmem na YouTube
  • plan łączy treningi rehabilitacyjne z ćwiczeniami rzeźbiącymi sylwetkę, siłowymi, cardio i interwałami
  • koncentrujemy się na technice wykonywania ćwiczeń, wzmocnieniu mięśni brzucha oraz dna miednicy, nauce prawidłowego oddychania, wyrzeźbieniu sylwetki i przyspieszeniu metabolizmu, rozciągnięciu mięśni i zmobilizowaniu stawów
  • planu nie można łączyć z planami treningowymi, gdyż jest on kompletny

POTRZEBNY SPRZĘT

Kolorem zielonym oznaczony jest sprzęt, z którego często będziemy korzystać podczas planu naprawczego i to właśnie w niego, w pierwszej kolejności, warto zainwestować.

NAPRAWA – III ETAP

  • jeśli należysz do KLUBU DDS, niektóre treningi w planie, możesz zamieniać na aktualnie dostępne programy klubowe
  • niektóre treningi wykorzystane do stworzenia tego planu są dostępne tylko dla osób wspierających mój kanał na YouTube. Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych materiałów i różnorodnych programów rehabilitacyjnych wykupując miesięczną subskrybcję PROGRAMY REHABILITACYJNE
  • do PLANU NAPRAWCZEGO możesz dołożyć WYZWANIE SZPAGAT
  • 6 treningów tygodniowo
  • od 25 do 50 minut dziennie
  • poziom średniozaawansowany
  • plan bezpieczny dla osób walczących z rozstępem mięśnia prostego brzucha, przed przystąpieniem do treningu zapoznaj się z opisem znajdującym się pod konkretnym filmem na YouTube
  • plan łączy treningi rehabilitacyjne z ćwiczeniami rzeźbiącymi sylwetkę, siłowymi, cardio i interwałami
  • koncentrujemy się na wzmocnieniu mięśni brzucha, dna miednicy oraz całego gorsetu mięśniowego, wyrzeźbieniu sylwetki i przyspieszeniu metabolizmu, rozciągnięciu mięśni i zmobilizowaniu stawów
  • planu nie można łączyć z innymi planami treningowymi, gdyż jest on kompletny

Kolorem zielonym oznaczony jest sprzęt, z którego często będziemy korzystać podczas planu naprawczego i to właśnie w niego, w pierwszej kolejności, warto zainwestować.

POTRZEBNY SPRZĘT

DOMKNIĘCIE – IV ETAP

  • jeśli należysz do KLUBU DDS, niektóre treningi w planie, możesz zamieniać na aktualnie dostępne programy klubowe
  • niektóre treningi wykorzystane do stworzenia tego planu są dostępne tylko dla osób wspierających mój kanał na YouTube. Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych materiałów i różnorodnych programów rehabilitacyjnych wykupując miesięczną subskrybcję PROGRAMY REHABILITACYJNE
  • do PLANU NAPRAWCZEGO możesz dołożyć WYZWANIE SZPAGAT
  • 6 treningów tygodniowo
  • od 30 do 60 minut dziennie
  • poziom średniozaawansowany
  • plan bezpieczny dla osób walczących z rozstępem mięśnia prostego brzucha, przed przystąpieniem do treningu zapoznaj się z opisem znajdującym się pod konkretnym filmem na YouTube
  • plan łączy treningi rehabilitacyjne z ćwiczeniami rzeźbiącymi sylwetkę, siłowymi, cardio i interwałami
  • koncentrujemy się na wzmocnieniu mięśni brzucha, dna miednicy oraz całego gorsetu mięśniowego, wyrzeźbieniu sylwetki i przyspieszeniu metabolizmu, rozciągnięciu mięśni i zmobilizowaniu stawów
  • planu nie można łączyć z innymi planami treningowymi, gdyż jest on kompletny

POTRZEBNY SPRZĘT

Kolorem zielonym oznaczony jest sprzęt, z którego często będziemy korzystać podczas planu naprawczego i to właśnie w niego, w pierwszej kolejności, warto zainwestować.

STABILIZACJA – V ETAP

  • jeśli należysz do KLUBU DDS, niektóre treningi w planie, możesz zamieniać na aktualnie dostępne programy klubowe
  • niektóre treningi wykorzystane do stworzenia tego planu są dostępne tylko dla osób wspierających mój kanał na YouTube. Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych materiałów i różnorodnych programów rehabilitacyjnych wykupując miesięczną subskrybcję PROGRAMY REHABILITACYJNE
  • do PLANU NAPRAWCZEGO możesz dołożyć WYZWANIE SZPAGAT
  • 6 treningów tygodniowo
  • od 30 do 60 minut dziennie
  • poziom średniozaawansowany do zaawansowanego
  • plan bezpieczny dla osób walczących z rozstępem mięśnia prostego brzucha, przed przystąpieniem do treningu zapoznaj się z opisem znajdującym się pod konkretnym filmem na YouTube
  • plan łączy treningi rehabilitacyjne z ćwiczeniami rzeźbiącymi sylwetkę, siłowymi, cardio i interwałami
  • koncentrujemy się na dalszym wzmacnianiu mięśni brzucha, dna miednicy oraz całego gorsetu mięśniowego, wyrzeźbieniu sylwetki i przyspieszeniu metabolizmu, rozciągnięciu mięśni i zmobilizowaniu stawów
  • planu nie można łączyć z innymi planami treningowymi, gdyż jest on kompletny

POTRZEBNY SPRZĘT

Kolorem zielonym oznaczony jest sprzęt, z którego często będziemy korzystać podczas planu naprawczego i to właśnie w niego, w pierwszej kolejności, warto zainwestować.

JEŚLI CHCESZ ZACZĄĆ PLAN I MIEĆ Z NIM EFEKTY, KONIECZNIE ZAPOZNAJ SIĘ Z PONIŻSZYMI INFORMACJAMI:

  • plan naprawczy jest dla osób, które walczą z rozstępem mięśnia prostego lub nieoperacyjną przepukliną kresy białej. Każdy rozstęp można zamknąć, nawet te powyżej 10 cm, bo wiele takich osób, ćwicząc ze mną indywidualnie lub korzystając z mojego planu naprawczego pozbyło się również tych dużych rozejść. Dodam tylko, że podczas indywidualnej współpracy w 99% leczę ruchem, a dokładniej treningiem funkcjonalnym, bazującym na dokładnie tych samych ćwiczeniach, które znajdują się w planie naprawczym.

 

  • jeśli masz przepuklinę kresy białej, włącznie z przepukliną pępkową, która nie została zakwalifikowana do natychmiastowej operacji, możesz wykonywać plan naprawczy. Wiele osób mających rozejście ma również przepuklinę i z powodzeniem ćwiczy z DDS. Jeśli przepuklina nie daje utrudniających życie dolegliwości bólowych, masz pozwolenie od lekarza, na to by wykonywać czynności życia codziennego, masz również ode mnie pozwolenie na to, by ćwiczyć poniższy plan. W momencie kiedy rozstęp będzie się zamykać, czyli płaty mięśnia prostego przybliżać do siebie, będzie też zwężać się rozciągnięta kresa biała, a to ma również wpływ na zmniejszanie się przepukliny. Wyobraź sobie balon bez powietrza, w którym ktoś zrobił dziurę igłą. Zauważenie tej małej dziurki może być problematyczne, gdy balon jest luźny, ale kiedy mocno go rozciągniesz to mała dziurka zrobi się bardzo duża. Ten rozciągnięty balon, z dużą dziurą, to Twoja kresa biała z przepuklina. Ćwicząc plan naprawczy zamykasz rozstęp, rozciągnięta kresa się zwęża i uelastycznia, a Twoja przepuklina robi mniejsza i już nie wychodzi. Oczywiście nie zaszywa się ona w jakiś magiczny sposób, ale mocny gorset mięśniowy trzyma wszystko na swoim miejscu.

 

  • plan naprawczy to plan rehabilitacyjny a nie treningowy. Jeśli oczekujesz skocznego cardio, szybkiego tempa i maksymalnego pocenia się, to niestety się rozczarujesz. Nie jest to jednak plan dla osób, które nie chcą się zmęczyć. Moje programy nie bazują na delikatnych ćwiczeniach oddechowych, a na mocnej pracy core. Początek planu jest zdecydowanie bardziej statyczny. Uczymy się techniki, bo ona jest podstawą zamykania rozejścia. Nie są to jednak łatwe zestawy, a jeżeli czujesz że takie są, to zaufaj mi, że musisz popracować nad poprawnością wykonywania ćwiczeń. Z każdym tygodniem plan robi się coraz trudniejszy. Ma charakter progresywny i uważam, że od drugiego miesiąca robi się on już naprawdę bardzo trudny. DOMKNIĘCIE to na pewno spory przeskok po NAPRAWIE.

 

  • plan polecam zacząć po zakończeniu okresu połogu, jeśli poród był siłami natury (SN) i po około 3 miesiącach, jeśli poród odbył się poprzez cesarskie cięcie (CC). Oczywiście poród i proces rekonwalescencji u każdej osoby przebiega inaczej, więc przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.

 

  • przed przystąpieniem do planu wybierz się do lekarza (chirurg ogólny) na badanie USG. Skieruje Cię do niego lekarz pierwszego kontaktu. Podczas takiego badania zostanie dokładnie ocenione jak duże jest rozejście i czy należy poddać się operacji. Wskazania do operacji zazwyczaj dotyczą osób z dużą, bolesną, przeszkadzającą w życiu przepukliną. Przed operacją, jeśli nie musi być ona wykonana na CITO należy wzmocnić mięśnie głębokie, tutaj plan naprawczy idealnie się do tego sprawdzi. Przypominam, że rozstęp mięśnia prostego brzucha to objaw, a nie problem sam w sobie. Jego przyczyną, u kobiet po ciąży, jest zazwyczaj dysfunkcja mięśni głębokich lub wady postawy. Stąd podczas dobrze prowadzonej terapii skupiamy się na problemie czyli wzmocnieniu mięśni głębokich i poprawię funkcjonalności, a nie na mięśniu prostym. Operacyjne zamknięcie rozejścia nie zawsze wiązać się będzie z poprawą wyglądu  brzucha, gdyż pozbędziemy się jedynie objawu a nie przyczyny problemu. Operacja, przeprowadzona bez uprzedniego wzmocnienia core, czasem pogarsza nawet sytuację, bo jeszcze bardziej osłabia słabe już mięśnie głębokie.

 

  • jeżeli chcesz dowiedzieć się w jakiej formie są Twoje mięśnie dna miednicy, najlepiej zapytaj o to swojego ginekologa podczas następnej wizyty kontrolnej. On na pewno bez problemu oceni ich stan.
  • z planem naprawczym wzmocnisz mięśnie dna miednicy. Mięśnie dna miednicy aktywują się podczas maksymalnego napinania mięśnia poprzecznego, dlatego są one aktywne, w każdym programie z planu naprawczego. Nie ćwicz więc ich więcej jak to, co w planie, bo to zwykłe mięśnie, które potrzebują odpoczynku. Dokładanie codziennie dodatkowego treningu tylko na nie, może je przeciążyć i przynieść odwrotny efekt. Wyobraź sobie, że nonstop ćwiczyłabyś biceps. W pewnym momencie nie będziesz w stanie zgiąć ręki w łokciu. Tak samo jest z mięśniami dna miednicy, jeżeli je przetrenujesz to objawy związane z ich niewydolnością mogą się nasilić.

 

  • jeśli urodziłaś poprzez cesarskie cięcie to podczas ćwiczeń możesz odczuwać dolegliwości bólowe w obrębie blizny, jest to wynikiem zrostów. Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, a od operacji minęło już dużo czasu, to takie objawy zazwyczaj są czymś normalnym i mijają z czasem, a dokładniej z każdym kolejnym treningiem. Na początku możesz odczuwać duży dyskomfort, zarówno podczas ćwiczeń jak i po ich zakończeniu. O tym, że możesz mieć zrosty świadczą również dolegliwości bólowe podczas stosunku seksualnego. Jeśli takie objawy Cię dotyczą, nie martw się, wiele dziewczyn tak ma i zazwyczaj nie jest to nic złego. Ja zawsze polecam każdej kobiecie po porodzie udać się na USG ginekologiczne (narządów rodnych), aby zobaczyć czy wszystko jest w porządku. Będziesz miała komfort psychiczny i bezstresowe treningi wiedząc o tym, że podczas treningu ból, który się pojawia jest bólem terapeutycznym czyli pozytywnym objawem, bo świadczy o tym, że wszystkie struktury się uelastyczniają. Treningi są idealnym sposobem mobilizowania blizny po cesarskim cięciu, więc im szybciej zaczniesz ćwiczyć tym lepiej, oczywiście po CC nie wcześniej jak 3 miesiące, gdyż możesz zrobić sobie krzywdę, bo blizna którą widzisz na skórze jest najmniejszym problemem po tej operacji, ważne jest to co w środku.

 

  • podstawą planu naprawczego, jak i każdego innego, jest prawidłowa technika. Zła pozycja w plank lub klęku podpartym może mieć wpływ na brak efektów. Ćwicząc nieprawidłowo zamiast zamykać możesz pogłębiać rozstęp. Jeśli nie radzisz sobie z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń możemy się umówić na sesję treningową „TECHNIKA”, gdzie nauczę Cię jak prawidłowo napinać mięśnie, ćwiczyć bezpieczne i skutecznie, aby mieć szybkie i trwałe efekty. Tutaj znajdziesz informacje o współpracy ze mną.

 

  • podczas wykonywania moich ćwiczeń, dedykowanych osobom z rozstępem mięśnia prostego brzucha, rozstęp nie ma prawa się pogłębiać. Jeśli się rozchodzi lub pojawia się podczas ćwiczeń charakterystyczny stożek wiedz, że ćwiczysz niepoprawnie technicznie i koniecznie się ze mną skontaktuj, nawet jeśli jesteś pod opieką innego fizjoterapeuty, który uważa, że potrafisz utrzymać prawidłową pozycję w podporach.

 

  • na początku ćwiczeń mogą pojawić się dolegliwości bólowe stawów nadgarstkowy, jest to normalny objaw a dokładniej opisuje go w artykule BÓL NADGARSTKÓW PODCZAS ĆWICZEŃ

 

  • nie przechodź do kolejnego miesiąca, jeśli nie radzisz sobie w 100% z bieżącymi programami. Nie ćwicz jednak tego samego miesięcznego planu dłużej niż 2 miesiące. Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoją przygodę z treningami przechodząc z planu NAPRAWA w DOMKNIĘCIE nie spiesz się. Czasem lepiej przez cztery miesiące wykonywać plan naprawa, aniżeli wejść w bardzo trudny plan domknięcie. Podstawą trzeciego i czwartego miesiąca jest pozycja wysoki plank i klęk podparty z kolanami w górze. Są to pozycje wyjściowe do ćwiczeń, czyli musisz mieć je opanowane na 101% i czuć się w nich pewnie, gdyż one są tylko bazą i dopiero do nich będziemy dokładać dynamiczną pracę rąk czy nóg.

 

  • na zamykanie rozstępu ma wpływ nie tylko trening, ale również to co robisz w ciągu dnia. Plan nauczy Cię się poprawnej pracy ciała w czynnościach życia codziennego, staraj się też kontrolować to, w jaki sposób funkcjonujesz w ciągu dnia. Osoby z RMPB mają często nieprawidłową postawę, okrągłe plecy, pogłębioną lordoza lędźwiową, a przez to wystający nadmiernie brzuch, dlatego w planie naprawczym również skupiamy się na tych rzeczach, bo to one są jedną z przyczyn występowania rozstępu.

 

  • czy istnieją przeciwskazania do wykonywania planu naprawczego? Jest to projekt na bazie ćwiczeń funkcjonalnych, który maja na celu wzmocnić mięśnie głębokie, główne stabilizatory naszego ciała. Uważam, że jest to plan, który może, a nawet powinien wykonywać każdy człowiek ma świecie. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz cieszyć się dobrą formą i zdrowiem. Jeżeli cokolwiek się dzieje podczas treningów i nie są to dolegliwości bólowe pracujących mięśni, a stawów, koniecznie popraw technikę ćwiczeń. Wykonując plan krok po kroku dochodzisz do pewnych rzeczy, uczysz się własnego ciała i tego co możesz z nim zrobić. Jak już wspominałam powyżej, plan ma charakter progresujący. ćwiczenia, które znajdują się na początku są ćwiczeniami łatwymi, które może wykonywać każda osoba mająca słaby core. Plank na przedramionach i stopach pojawia się dopiero po kilku miesiącach treningów. Programy są ułożone tak, by były w 100% bezpieczne i efektywne.

 

  • czy istnieje możliwość, że nie uda mi się wejść do poprawnej pozycji podczas treningu, dlatego że mam pogłębioną lordoza lędźwiową? Ten temat poruszam szerzej w artykule PLANK, MOJE ULUBIONE ĆWICZENIE.

 

  • jeśli wykonujesz plan naprawczy skup się tylko na nim. Na pewno przez pierwsze dwa miesiące zrezygnuj ze wszystkich innych aktywności fizycznych. Jak już wzmocnisz mięśnie głębokie, Twój rozstęp będzie się zamykał, a Ty poznasz, które ćwiczenia możesz robić, a których nie, wtedy stopniowo wprowadzaj inne ćwiczenia zaczynając od treningów cardio takich jak rower czy orbitrek, ale zrób to tylko, gdy bardzo tego potrzebujesz. Osobiście uważam, że na czas planu naprawczego warto zrezygnować z innych treningów, gdyż może być sytuacja, że te dodatkowe, źle będą wpływać na rozejście i nie zobaczysz efektów ciężkiej pracy. To zagadnienie omawiam dokładniej w filmie „CO ĆWICZYĆ, A CZEGO NIE MAJĄC ROZSTĘP I PO JEGO ZAMKNIĘCIU”.

 

 

  • jeżeli podjęłaś decyzję o przejściu planu naprawczego bądź ze mną w kontakcie, gdyż to ja jestem jego autorem i znam go najlepiej. Moje treningi są bardzo często polecane przez lekarzy i fizjoterapeutów i jest duża szansa, że właśnie dzięki nim tutaj trafiłaś. Są również osoby, które w inny sposób leczą rozejście i jeżeli jesteś właśnie pod opieka takiego terapeuty, wybierz jedną drogę, którą chcesz iść, gdyż nie możesz ćwiczyć planu a na zajęciach z fizjoterapeutą robić rzeczy o działaniu przeciwnym. Nie konsultuj mojego autorskiego planu naprawczego z osobami trzecimi. Jeśli nie wiesz czy masz przyjść dalej, czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenia, czy efekty są takie jakie być powinny lub ich brak spędza Ci sen z powiek, odezwij się do mnie. Jestem fizjoterapeutą, w zawodzie pracuję od kilkunastu lat i prowadzę osoby personalnie, ale również online. Masz wątpliwości napisz, jestem do Twojej dyspozycji i bardzo chętnie Ci pomogę.

 

Treningi na RMPB są idealne dla wszystkich kobiet po porodzie, nie tylko tych walczących ze rozejściem. Jeśli chcesz wrócić do formy i poprawić wygląd brzucha po ciąży, bezpiecznie i skutecznie z tym planem Ci się to uda.

 

Programy na RMPB polecam również osobom, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, gdyż skupiamy się w nich na mięśniu poprzecznym, głębokiej stabilizacji i wzmocnieniu core, które są podstawą walki z bólem.

 

Jeśli Twoim celem jest nie tylko zamknięcie rozejścia, ale również poprawa wyglądu sylwetki wiedz, że plan naprawczy to intensywne ćwiczenia, nakręcające metabolizm, podczas których pracuje całe ciało. Jeśli połączysz je ze zdrowym odżywianiem, pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie i wypracować ciało marzeń bez żadnych innych dodatkowych aktywności. Z planem budujesz masę mięśniową, a im więcej mięśni posiadasz, tym więcej kalorii spalasz podczas zwykłych czynności życia codziennego, więc te programy nie działają tylko w trakcie ich trwania, ale również po ich zakończeniu.
W planie znajdują się między innymi treningi interwałowe HIIT, TABATY, CARDIO.

 

Pamiętaj, że zawsze możesz do mnie napisać. Nie ma osoby, która będąc ze mną w kontakcie i prosząc o rady, nie zamknęła rozstępu mięśnia prostego brzucha. Są za to osoby, które zrobiły cały plan, nigdy się nie konsultując i nie wysyłając zdjęć i niestety ich rozstęp się nie zamknął. Porady są DARMOWE.

 

Jak już wiesz, poprawna technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą zamknięcia rozstępu, dlatego na bieżąco kontroluj zakładkę ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA i PORADY, bo tam pojawia się dużo artykułów, które będą stanowiły dla Ciebie dużą pomoc na drodze do osiągnięcia celu.