DIETA NA 3 DNI


3 PRZYKŁADOWE PLANY DIETETYCZNE

  • BEZ MIĘSA
  • BEZ RYB I OWOCÓW MORZA
  • Z JAJKIEM
  • BEZ NABIAŁU
  • BEZ LAKTOZY
  • BEZ KAZEINY
  • Z GLUTENEM
  • Z PSZENICĄ


Dieta to chyba najtrudniejszy temat w walce o wymarzoną sylwetkę.

Wiem, jak dużo problemów sprawia ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego, dlatego przygotowałam dla Ciebie serię „DIETA NA 3 DNI”, gdzie będę dodawać przykładowe plany dietetyczne podzielone na kilka grup:


W każdej grupie znajdą się trzy przykłady jadłospisów, składające się z czterech posiłków. Wszystko oczywiście na bazie zdrowych produktów.

Dodatkowo wrzucę przepis na piąty posiłek, którym będzie koktajl.
On zawsze jest dobrą opcją, gdy nie masz czasu, smaczny, szybki i co najważniejsze fit.
Jeśli wstajesz wcześnie, chodzisz spać późno, Twój dzień trwa długo lub potrzebujesz dużo kalorii wpisz koniecznie koktajl w swój codzienny jadłospis.

Nie podaje dokładnych ilości użytych składników, gdyż każdy z nas musi spożywać odpowiednią, dla własnego organizmu, ilość kalorii. Rozłożenie makroskładników też może się różnić, bo zależy ono od różnego rodzaju chorób, stylu życia, rodzaju treningu, celu do którego dążysz, a także innych uwarunkowań osobniczych. Więcej o tym pisze w CZARNEJ SERII.

Jeśli chcesz dowiedzieć się ile kalorii powinnaś spożywać, a także jak rozłożyć makro składniki skorzystaj z mojego darmowego kalkulatora, który wszystko za Ciebie policzy.



I PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • mufinki jajeczne (wymieszaj jajka, mąkę z ciecierzycy lub razową lub ryżową, odrobiną mleka kokosowego, świeży szpinakiem i ulubione zioła. Posmaruj formę na muffiny olejem kokosowym lub użyj silikonowych pojedynczych foremek. Przełóż gotową masę do foremek i piecz w piekarniku w temperaturze około 150°C)
  • pieczony pomidor z bazylią (pokrój pomidora na grube plastry, posyp suszonym czosnkiem wymieszanym z bezglutenową bułką tartą. Piecz w piekarniku tyle samo czasu co jajeczne muffiny. Przed podaniem posyp świeżą bazylią)


Lunch

  • surowe warzywa (pokrój marchewkę, ogórka, paprykę seler naciowy w słupki)
  • pieczywo czosnkowe (kromkę pieczywa, najlepiej razowego lub bezglutenowego lub żytniego podpiecz w piekarniku lub tosterze. Gotową na czyj czosnkiem i delikatnie polej oliwą, a następnie pokrój w cienkie paski)
  • domowy hummus (przy pomocy blendera utrzyj na jednolitą masę ugotowaną ciecierzyce, tahini, czosnek i oliwę. Podawaj go jako dip do maczania warzyw i pieczywa)


Obiad

  • DOMOWE PESTO z makaronem gryczanym – nie dodawaj parmezanu. Możesz z powodzeniem zastąpić go płatkami drożdżowymi


Kolacja

  • SMOOTHIE BOWL (zmiksuj banana, płatki owsiane bezglutenowe, migdały i mleko kokosowe na gęstą masę. Przelej do miseczki i na wierzch połóż świeże owoce, orzechy, wiórki kokosowe, ekspandowany amarantus, nasiona chia, jagody goji)


KOKTAJL

jabłko, melon, gruszka, szpinak, jarmuż, woda. Możesz dodać GREEN POWER, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




II PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie

  • jaglanka (ugotuj kaszę jaglaną na wodzie z dodatkiem imbiru, kurkumy, pokruszonych orzechów włoskich lub pekan, pokrojonych suszonych owoców jak żurawina, jagody goji i morele. Do ugotowanej zupy, już przed samym podaniem możesz dodać odrobinę mleka kokosowego, a na wierzch łyżkę masła orzechowego i miodu)


Lunch

  • zupa z ciecierzycy z grzybami (na oliwie podduś posiekaną cebulę i czosnek, dodaj do tego grzyby, mogą być same pieczarki, ale polecam mix różnego rodzaju grzybów, wtedy zupa będzie bardziej aromatyczna. Do miękkich grzybów dołóż namoczoną wcześniej ciecierzyce, posiekany pęczek kolendry lub pietruszki i całość zalej wodą. Gotuj około 2 godziny, tak by ciecierzyca była miękka. Możesz wykorzystać gotową ciecierzycę ze słoika i wtedy wystarczy gotować zupę 30 minut)


Obiad

  • ryż smażony z warzywami (ugotuj ryż basmati lub brązowy. W wok’u przygotuj jajka jak jajecznicę i przełóż z boku na talerz, następnie na dużym ogniu, na odrobinie oleju, szybko podsmaż warzywa takie jak marchewka, cukinia, cebula, pędy bambusa, kiełki fasoli mung, świeży zielony groszek. Do zblanszowanych warzyw dodaj ryż, jajka, odrobinę bezglutenowego sosu sojowego i jeśli lubisz chilli. Wszystko szybko razem wymieszaj podsmażając jednocześnie na patelni)


Kolacja

  • tosty z pieczywa razowego, bezglutenowego lub żytniego z awokado i świeżym pomidorem (wsadź do tostera kromkę pieczywa, na gorący i chrupiący chleb połóż pokrojone w plastry awokado i pomidor)


KOKTAJL

banan, mango, mleko migdałowe. Możesz dodać SKINNY PROTEIN, który kupisz tutaj ze zniżka 15% na hasło DDS15.




III PLAN


Rano od razu po przebudzeniu

  • ciepła przegotowana woda z cytryną lub 1 łyżką octu jabłkowego bio (jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym np. wrzody żołądka)


Śniadanie


Lunch

  • sałatka z ciecierzycy (wymieszaj ugotowaną ciecierzyce z czerwoną papryką i ogórkiem, pokrojonymi na małe kawałki. Dodaj posiekaną cebulę i kolendrę. Całość polej oliwą i sokiem z limonki, a następnie dobrze wymieszaj)


Obiad


Kolacja

  • kanapki z paprykową pastą z fasoli (ugotowana czarną fasolę zblenduj z grillowaną papryką, czosnkiem, suszonymi pomidorami, wędzoną papryką, odrobiną oliwy i chilli. Posmaruj nią pieczywo bezglutenowe lub żytnie, a na wierzch połóż świeżą rukolę.


KOKTAJL

awokado, banan, kakao bez cukru, mleko kokosowe. Możesz dodać CHOCOLATE LOVER, który kupisz tutaj.


Smacznego!