Plan treningowy już jest, teraz potrzebny jest plan co jeść. Pamiętaj, że dieta stanowi 70% sukcesu. Za mało – ŹLE, za dużo – ŹLE, źle też ŹLE. Nie jest to łatwy temat, ale niestety w drodze do pięknego ciała, kluczowy!

Tak jak już nieraz mówiłam, chudniemy dzięki zdrowemu odżywianiu się. Jędrne, wysportowane ciało zawdzięczamy treningom. Możesz się zaćwiczyć na śmierć, ale jeśli będziesz jadać fastfoody i słodycze tonami albo 2 kajzerki z serem na cały dzień to nie szybko zobaczysz efekty treningów. Pomijam tych szczęśliwców, którzy mogą jeść kamienie, popijać colą i zawsze będą szczupli, chciaż prawda jest taka, że oni samoistnie mieszczą się w swoim dziennym zapotrzebowaniu, jedzą co chcą, ale jest to tym, czego potrzebują.

Jeśli ćwiczysz, nawet bardziej powinieneś skupić się na diecie, bo potrzebujesz składników, dzięki którym zbudujesz i zregenerujesz mięśnie, a także uzupełnisz wszystko co utraciłeś lub potrzebujesz w nadmiarze dlatego, że ćwiczysz. Na samej białej czekoladzie 6-packa nie zbudujesz.

Co zrobić?

1. Policz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki używając mojego kalkulatora

2. Przez 3 dni licz z pomocą aplikacji lub tabeli kaloryczności, co zjadasz i ile zjadasz. Nie zmieniaj diety w tym czasie. Jedz tak jak zawsze. Chodzi o to, abyś zobaczył co jesz i porównał to z tym, co masz jeść.

Ja używam aplikacji FatSecret, dużo moich dziewczyn Fitatu. Jeśli nie chcesz używać aplikacji pobierz moją tabelę, gdzie znajdziesz kalorie i makroskładniki wszystkich najważniejszych produktów.

3. Po 3 dniach kontroli zacznij powoli wprowadzać zdrowe modyfikacje. Nie zmieniaj jednak życia o 180 stopni w jeden dzień, bo Ci się w głowie zakręci i upadniesz. Stopniowo, ale trwale.

2 tygodnie jedz, licząc kalorie i makroskładniki i spróbuj dojść do ideału, który wyliczył Ci mój kalkulator.
Jeśli jesteś zdrowy i stosujesz zasadę spożycia % kalorii z makroskładników 40/30/30 odpowiednio dla W/B/T pamiętaj, że 5%-owe wahania mogą występować. Nie polecam przekraczać węglowodanów powyżej 45%, a białka powyżej 30% (nie mówię o zawodowych sportowcach). Tłuszcz jeśli dobry, nie zabije i na pewno nie odłoży się, gdyż jego nadmiar jest wydalany z organizmu. Zabierze Ci on dużo kalorii, ale dzięki niemu nie czujesz się głodny. Jedyny problem z nim jest taki, że ten zły zagraża Twojemu zdrowiu.
Nie schodź poniżej 30% węglowodanów i 25% białka. Tłuszcz jest potrzebny, więc nie ograniczaj go mocno, 25-35 % dobrego tłuszczu będzie idealnie.

Po 2 tygodniach, jak już poczujesz się pewnie, możesz zacząć odstawiać liczenie i kontrolować tylko raz na jakiś czas. Niektórym osobom może zająć to więcej czasu, zwłaszcza jeśli to początki “bycia fit”

Również i w tym przypadku używaj aplikacji lub mojej tabeli.

4. Jeśli nie potrafisz na bieżąco poradzić sobie z makroskładnikami, bo na koniec dnia wychodzi Ci za dużo węglowodanów i bardzo mało białka, a kalorie już są na granicy, planuj posiłki rano lub dzień wcześniej.
Jeśli nie wiesz co jest najlepszym źródłem poszczególnych makroskładników, koniecznie przeczytaj te artykuły:

WĘGLOWODANY

BIAŁKO

TŁUSZCZE

5. Jeśli nie potrafisz sobie poradzić z samodzielnym ulożeniem planu żywieniowego skorzystaj z mojej ściągi.

Jeśli nadal jest ciężko, zobacz moją gotową dietę na 2000 kcal. Małe modyfikacje, jeśli Twoje zapotrzebowanie nie jest na pozimie 2000 kcal i masz pełny plan żywieniowy.

6. Monodiety, diety na bazie koktajli, gotowe saszetki instant, diety 1200 kcal i inne głodówki, zaprowadzą Cię tylko do wielkiego efektu jojo.

7. Dieta to zdrowy sposób odżywiania się a nie liść sałaty i woda.

8. Przeczytaj moje porady dotyczące zdrowego odżywiania się.

9. Przejrzyj moje przepisy, które mają policzone makroskładniki i kaloryczność

10. KALORIA KALORII NIERÓWNA. PATRZ NA MAKRO.

img_6280