WĘGLOWODANY
Stanowią cenne źródło energii dla naszego organizmu. Potrzebują ich wszystkie tkanki, między innymi mięśnie i mózg. Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na intelekt. Węglowodany są potrzebne do syntezy białka i rozpadu tłuszczy. Są zatem niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, więc nie można ich wyeliminować z diety, a w dzisiejszych czasach stało się to bardzo popularne. Ważne jest jednak to aby wybierać je dobrze.

Węglowodany możemy podzielić na:
* PROSTE np. biała mąka, cukier rafinowany, owoce
* ZŁOŻONE np. produkty pełnoziarniste, warzywa

* DOBRE, czyli nieprzetworzone, pochodzenia naturalnego
* ZŁE, czyli wysokoprzetworzone

* PRZYSWAJALNE PRZEZ CZŁOWIEKA np. glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia
* NIEPRZYSWAJALNE PRZEZ CZŁOWIEKA np. błonnik

* na podstawie wskaźnika IG

Nasz organizm powinien otrzymywać około 40 % energii właśnie z węglowodanów. Dietetycy sugerują, że powinien to być przedział 40-60%.
Zdrowym, ćwiczącym osobom polecam 40%.

Spożywanie węglowodanów w nadmiarze może prowadzić do otyłości. Szczególnie niebezpieczna jest sacharoza, składnik wielu słodyczy. Niewykorzystane węglowodany przekształcają są w tłuszcz.

Aby uniknąć podjadania należy zadbać o dietę bogatą w węglowodany złożone, bo z nich energia jest uwalniania stopniowo.

Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie sprawia, że czujemy się głodni i pozbawieni energii. Organizm wtedy domaga się szybkiego jej uzupełnienia czyli węglowodanów prostych, o wysokim indeksie glikemicznym a my w tym momencie sięgamy zazwyczaj po niezdrowe słodycze.

Posiłek potreningowy, to jedna z niewielu okazji, w której możemy sięgnąć po węglowodany proste lub te o wysokim indeksie glikemicznym dlatego, że zależy nam na jak najszybszym uzupełnieniu straty glikogenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Ale również wtedy wybierz dobrze. Banan a nie czekoladowy batonik ze sklepu.

Nie należy się bać węglowodanów na noc. Zwłaszcza jeśli trenujesz wieczorem. Organizm wykorzysta je w innym celu jak produkcja tkanki tłuszczowej 🙂 Po treningu poziom kortyzolu jest podniesiony a węglowodany pomagają go obniżyć, czyli współpracują i wspomagają procesy fizjologiczne organizmu, gdyż w rytmie dobowym poziom kortyzolu naturalnie spada. Pamiętaj jednak, że mówimy o dobrych węglowodanach np. pełnoziarniste pieczywo, warzywa, otręby.
Dobre węglowodany usypiają układ nerwowy, więc są idealne na noc dla osób mających problemy ze snem lub zestresowanych.

Najlepsze źródła węglowodanów – ilość węglowodanów w 100 g:

* PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE 47,14 g

* PŁATKI OWSIANE 63 g

* OTRĘBY:
* owsiane 55,7 g
* żytnie 48 g
* pszenne 20,1 g

* AMARANTUS 59 g

* KASZA:
* gryczana 68,3 g
* jaglana 71,6 g
* kuskus 75 g
* quinoa 55 g

* TAPIOKA 38 g

* MAKARON PEŁNOZIARNISTY 68 g

* RYŻ:
* brązowy 76,8 g
* basamati 78 g
* paraboiled 80 g

* ROŚLINY STRĄCZKOWE:
* ciecierzyca 45 g
* soczewica 45,7 g
* fasola czerwona 20,7 g

* BATATY 20,1 g

* OWOCE

* WARZYWA

Processed with MOLDIV