Przykładowy plan zbilansowanej diety.

Pamiętaj, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie. Policz je używając kalkulatora.

✔️ŚNIADANIE 7:00
Do 30 minut po przebudzeniu.
Najlepiej zjeść jajka z warzywami lub owocami.
Omlety, mój ulubiony z bananem i masłem orzechowym, frittata, placki z moich przepisów, jajka na miękko, na twardo. Jeśli nie jesteś na redukcji lub jest to Twój przedtreningowy posiłek możesz dołożyć pieczywo, np. pełnoziarniste, z ziarnami, bezglutenowe, orkiszowe, graham.

✔️II ŚNIADANIE 10:00
KOKTAJL
Lista koktajli:

✔️LUNCH 13:00
sałata z wielu warzyw z jajkiem, mięsem lub rybą
Możesz też zjeść owoce z orzechami (5 migdałów lub 4 macadamia lub 3 orzechy włoskie lub 2 brazylijskie, bez soli i cukru) i jogurtem naturalnym lub serkiem wiejskim (jeśli nie masz nietolerancji laktozy) Najbardziej polecam kefir.
Idealną opcją będzie też zupa.

✔️OBIAD 16:00
Kasza lub makaron pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty lub basmati, do tego kawałek mięsa i dużo warzyw
50 g przed ugotowaniu (ryż, kasza, makaron)
200 g mieso
150 g warzyw

✔️KOLACJA 18:00-19:00
-Surowe warzywo lub owoc z kawałkiem sera (125 g mozzarela, 30 g parmezan)
Jabłko, kiwi, owoce jagodowe, pomidor, marchewka, koper włoski, seler naciowy
– sałatka z rybą lub chudym mięsem.
Możesz zjeść np. caprese z mozzarelii, pomidora, świeżej bazylii i łyżeczki oliwy z oliwek

✔️KOLACJA 21:00-22:00
1-2 godziny przed snem.
-jabłko, orzechy, szklanka kefiru lub jogurtu naturalnego
-jabłko i szklanka mleka roślinnego
lub lekki koktajl np. truskawki, jagody goji, mleko roślinne
Na wieczór możesz jeść owoce, ale tylko te o niskim indeksie glikemicznym.

*Jakie składniki wybierać, znajdziesz w artykułach: najlepsze źródła węglowodanów, białka, tłuszczy

*Jak przygotować mięso i warzywa? Na parze, na grillu, podduszone na łyżce oliwy i wodzie, smażone na suchej patelni lub patelni grillowej, pieczone w piekarniku w sosie własnym

✔️POSIŁKI PRZEDTRENINGOWE
mają zawierać węglowodany proste i złożone oraz białko, może to być koktajl z mojego przepisu, kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z piersią z kurczaka z grilla i warzywami, owoce z kefirem, placki z moich przepisów

✔️POSIŁKI POTRENINGOWE
najlepiej od razu po treningu, do 30 minut ( polecam po 5 minutach) zjeść banana lub suszone owoce, np. daktyle, po 10 minutach, kiedy poziom insuliny jest już wysoki, coś co zawiera dużo białka czyli np. koktajl białkowy na bazie izolatu lub hydrolizatu białka. Do 30 minut można wypić jeden z moich koktajli potreningowych.
A później po 2-3 godzinach od tego posiłku zjeść porządny posiłek potreningowy, czyli to co opisałam w opcji OBIAD, makaron mięso warzywa, jeśli ten posiłek będzie ostatnim w ciągu dnia, zjedz mała porcje węglowodanów złożonych (ryż, makaron, kasza) a resztę tak samo.
25 g po ugotowaniu (ryż, kasza, makaron)
200 g mięsa
150 g warzyw

✔️Pij 3 litry wody dziennie.

✔️Zastąp zwykłe mleko mlekiem roślinnym bez dodatku cukru.

✔️Zawsze miej pod ręka zdrową przekąskę. Domowy batonik białkowy, suszone owoce, orzechy, białkowego gotowca np. pudding.

img_8051