Dostaję bardzo dużo zapytań o to, jakie zajęcia fitness są bezpieczne przy rozstępie mięśnia prostego brzucha. 


Polecam zapoznać się z moim filmem “CO ĆWICZYĆ, A CZEGO NIE MAJĄC ROZSTĘP I PO JEGO ZAMKNIĘCIU”


Prawda jest taka, że nie istnieje konkretna odpowiedź na to pytanie.
Nie mogę napisać: „Tak, na Pilates możesz chodzić, a na Pole Dance już nie.”

Wątpliwości jest dużo. Co z tabatą czy treningiem obwodowym? Czy można uprawiać jogę lub chodzić na Zumbę? TBC jest bezpieczne? A Power Sztanga lub Boks?


Każda aktywność może być dobra i wcale nie musi. To wszystko zależy od tego jakie znajdą się na danych zajęciach ćwiczenia i czy osoba prowadząca zwraca uwagę na poprawną technikę.

W jodze mamy pozycje, które są zakazane przy rozejściu, ale joga to również plank i klęk podparty, czyli ćwiczenia idealne dla niego.

Pilates to głównie skupienie się na mięśniach głębokich i wewnętrznej stabilizacji czyli coś co jest podstawą zamknięcia rozstępu. Oczywiście jest tam też dużo pozycji angażujących mięsień prosty brzucha i takich ćwiczeń należy unikać.

Zumba, jeżeli skupiasz się na kontroli mięśni głębokich, a te są już wzmocnione, też najprawdopodobniej Ci nie zaszkodzi, ale nie da się tego dokładnie stwierdzić nie będąc na zajęciach, nie wiedząc w jaki sposób są one prowadzone i na bazie jakich ćwiczeń stworzone. Praktycznie to samo mogłabym napisać o Pole Dance, boksie, sztangach i wielu innych, które pozostały, a o których nawet nie wspomniałam w tym artykule.


Przez pierwsze dwa miesiące planu naprawczego ja zdecydowanie odradzam jakiekolwiek inne aktywności fizyczne. Uważam też, że cały 6-miesięcznym program nie wymaga dodatkowych treningów, nie tylko w przypadku, gdy Twoim celem jest zamknięcie rozejścia, ale również kiedy chcesz poprawić wygląd całej sylwetki.

Wprowadzanie nowości treningowych zaczęłabym od ćwiczeń cardio takich jak orbitrek lub rower, oczywiście skupiając się w pierwszej kolejności na stabilizacji tułowia i mocnej pracy core w trakcie.
Mam tu na myśli okres po zakończeniu planu naprawczego lub jako dodatek do PLANU STABILIZACJA, ale nigdy nie zamiennik planu.


Najbardziej uważałabym na zajęcia:

  • z zewnętrznym obciążeniem (hantle, kettlebell, sztanga)
  • trudne technicznie jak np. TRX
  • intensywne o zaawansowanym poziomie jak np. CrossFit

Je włączyłabym do planu treningowego dopiero po zamknięciu rozejścia i wzmocnieniu mięśni głębokich.


Najpierw naucz się pracować z własnym ciałem i zaufaj mi, że to wcale nie jest łatwe, wymaga czasu i dużo wysiłku. Jak już nabierzesz świadomości, opanujesz i poznasz swój organizm, wzmocnisz mięśnie, dopiero wtedy wprowadzaj utrudnienia. Nie rób tego wcześniej, wiem, że jesteś przekonana, że dzięki temu szybciej zobaczysz rezultaty, ale będzie wręcz odwrotnie. Efekty są wtedy, gdy ćwiczymy dobrze technicznie, a do niektórych ćwiczeń potrzebujemy mocnych mięśni by wykonywać je poprawnie.


Często otrzymuje również pytania o interwały, tabaty, a także treningi obwodowe. Można czy nie?

Pamiętaj, że tabata to tylko układ czasowy treningu, tak samo jak intensywny trening interwałowy typu HIIT. W moim planie naprawczym znajduje się wiele treningów interwałowych różnego typu, również tabaty czyli interwały, w których na ćwiczenie przypada 20 sekund i na odpoczynek 10. To samo tyczy się treningu obwodowego, jest to również forma treningu nie mówiąca wiele o tym, jakie tam ćwiczenia mogą się znaleźć.

Odpowiadając na pytanie, różnego rodzaju treningi interwałowe mogą, jak najbardziej, być dobrą opcją dla osób, które chcą zamknąć rozejście, bo wszystko zależy od konkretnych ćwiczeń, z których został ułożony dany program. Jeżeli są to takie, które wzmacniają gorset mięśniowy, w bezpieczny dla rozstępu mięśnia prostego brzucha sposób, to jak najbardziej można je wykonywać.

To nie nazwa zajęć, na które idziesz czy ich forma decyduje o tym czy treningi będą odpowiednie przy rozstępie czy nie. W teorii każda dyscyplina ma swoją specyfikę. Oczywiście są rzeczy charakterystyczne dla Pole Dance, TRX czy jogi, ale pamiętaj o tym, że baza ćwiczeń jest jedna, więc nieważne czy plank pojawi się na sesji pilates, crossfit, body shape czy w moim planie naprawczym i czy będzie w formie tabaty czy HIIT, to zawsze będzie plank, ten sam i zarazem jedyny w swoim rodzaju.


Bezpieczeństwie zajęć w głównej mierze zależy od:

  • doboru ćwiczeń
  • poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń


Wsłuchaj się w swoje ciało, bo ono ma Ci wiele ważnego do powiedzenia. Ćwicząc ze mną powoli nauczysz się, które pozycje nie są dla Ciebie dobre. Obserwuj jak zachowuje się Twoje rozejście i w jakich ćwiczeniach potrafisz dobrze kontrolować pracę mięśni brzucha. Gdy poznasz siebie i swój organizm żadne zajęcia fitness nie będę Ci strasznie.


Jeśli szukasz treningów bezpiecznych przy rozstępie mięśnia prostego brzucha koniecznie zajrzyj tutaj.
Pamiętaj również o tym, że każdy film na moim kanale na YouTube ma opis, a w nim punkt dotyczący właśnie rozejścia, gdzie podaje czy dany program jest bezpieczny, a jeżeli nie, to wpisuje niezbędne modyfikacje, by taki był.


Trzymam za Ciebie kciuki.