Przechodzimy do kolejnego etapu. Jeśli to dopiero Twój początek odsyłam Cię do I KROKU naszego dietetycznego wyzwania.

Policzyłaś, policzyłeś jak rozkładają się Twoje makroskładniki z aplikacją. Zapisz sobie teraz te wartości na specjalnie przygotowanej przeze mnie karcie. Pobierz KARTĘ I. Obok nich wpisz ile jeść powinnaś lub powinieneś. Jak to sprawdzić? Możesz skorzystać z KALKULATORA, który jest dostępny na moim blogu. Jeżeli nie wiesz jak wygląda Twoja aktywność fizyczna, pod kalkulatorem, starałam się jak najlepiej wytłumaczyć czym dana forma aktywności jest. Mam nadzieję, że ułatwi Ci to wybór. Kalkulator z góry ustawiony jest dla aktywnych, trenujących osób. 

Prawda jest taka, że każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Dieta, która będzie dobra dla jednej osoby, może być zła dla drugiej. Rozłożenie makroskładników, a także kalorii musi być dobrane indywidualnie. Jednak nie każdy jest pod kontrolą dietetyka i zazwyczaj osoby, które podejmują dietetyczne wyzwania to osoby, których dieta dobrze nie wygląda. Wiemy to chociaż z tego powodu, że coś zmotywowało ich do wprowadzenia zmian, może była to sylwetka, a może samopoczucie, ważne jest jednak to, że możemy spokojnie bazować na powszechnie przyjętych wartościach, bo na pewno będą one dużo zdrowsze niż to, co było do tej pory. Nie ma nic złego w korzystaniu z ogólnych zasad na początku pracy nad dietą. 

Z automatu kalkulator liczy, że należy spożywać 40% kcal z węglowodanów i po 30% z białek i tłuszczów. Jeżeli jednak nie trenujesz siłowo, na aktywność fizyczna poświęcasz 30 min dziennie, to zdecydowanie 30% białka będzie za dużo. Pamiętaj, że niewykorzystane białko odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Polecam Ci moją CZARNĄ SERIĘ, w której starałam się jak najlepiej opisać wszystkie makroskładniki.

Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej dostarczenie białka jest trochę trudniejsze niż na diecie Carnivora. Jeśli do tego widzisz, że spożycie białka, które w zeszłym tygodniu policzyłaś, policzyłeś jest bardzo niskie, to nie możesz od razu mocno zwiększyć jego ilości dlatego, że istnieje duże ryzyko wystąpienia spadku energii, zaparć i generalnego złego samopoczucia. Uważam, że ze spożyciem białka, fajnie jest poruszać się w przedziale między 20 a 30%. Jeżeli proteiny to u Ciebie problem, do tego masz niską aktywność fizyczna, spokojnie 20% wystarczy

Nie dostarczaj danego makroskładnika w całości podczas jednego posiłku. Koniecznie rozłóż go na cały dzień dlatego, że ciało nie jest w stanie przyjąć na jeden raz całego białka, a niewykorzystane odłoży się w formie tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chodzi o węglowodany należy pamiętać, że odżywia się z nich mózg, mięśnie ich potrzebują, więc nie warto z nich rezygnować. Jednakże problemem większości ludzi są diety bardzo wysoko-węglowodanowe. Podstawą piramidy żywieniowej były przez cały czas zboża, teraz na szczęście wyparły je warzywa i owoce, ale wciąż zboża są na 2 miejscu. Przypominam jednak, że jedno i drugie to wciąż węgle. Dieta bazująca głownie na węglowodanach i tłuszczach nasyconych króluje w domach wielu ludzi. I niestety nie są to węgle z fajnych warzyw czy owoców, ale ze wszystkich zbóż i nadal panuje przekonane, że są to najważniejsze produkty, które w naszej diecie powinny być obecne. Kasze i zboża pełnoziarniste, jeżeli ktoś nie ma problemów typu jelito drażliwe lub innych z trawieniem, są super. Pszeniczny makaron to jednak nie jest najlepsze źródło węglowodanów. Lepiej zjeść fasolę, ciecierzycę, które jeszcze będą miały w sobie białko, oczywiście jeżeli komuś nie szkodzą lub jeżeli może jeść takie rzeczy. Kasza gryczana, jaglana, komosa lista fajnych rzeczy jest długa.

Uważam, że węglowodany na poziomie 40% są optymalne. Istnieją dietetycy, którzy polecają 65%, ale uważam, że to za dużo, zdecydowanie ludzkim organizm ich tyle nie potrzebuje. Są osoby, które wolą jeść mniej węgli i ich ciało pracuje w ten sposób idealnie. Jeżeli czujesz się źle po węglowodanach, obniż je do 30%. Tak informacyjnie, na diecie ketogenicznej, po osiągnięciu stanu ketozy, węglowodany nie powinny stanowić więcej niż 5-10% udziału posiłków. 

Zostają nam tłuszcze, tłuszcze, których najbardziej się boicie myśląc, że to one odkładają się w formie tkanki tłuszczowej. Nie jest to prawda. Niewykorzystane węglowodany odłożą się jako tkanka tłuszczową, z wyżej wspomnianym już białkiem. Ładnie mówiąc, nadmiar tłuszczów zostanie wydalony z Twojego organizmu razem z kupą. Problem z tłuszczami polega na tym, że są te dobre i te złe, nie chcemy tego złego w nadmiarze. Tłuszcze nasycone to złe tłuszcze, nienasycone te dobre. W czarnej serii więcej się o tym dowiesz. Jeżeli Twoja dieta jest bogata w tłuszcze ale jest to dobry tłuszcz z ryb, oliwy, orzechów i pestek, to możesz spokojnie spożywać nawet 40%. Dieta ketogeniczna, to dieta, w której tłuszcz jest właśnie jednym z głównych makroskładników. Osobiście nie jestem fanem tej diety, ale nie mówię, że jest ona zła. Jedno jest pewne tłuszcz przyczynia się do tego, że nie jesteśmy głodni. Osoby, które mają problemy z węglowodanami zdecydowanie powinny spożywać je w akompaniamencie tłuszczów. Jedynym makroskładnikiem, który nie podnosi poziomu insuliny jest tłuszcz. Dużo osób myśli, że są to tylko węglowodany, ale również białko powoduje wyrzut insuliny. Dlatego, jak ja to mówię, fajnie zalewać tłuszczem białko i węglowodany, bo dzięki temu nie będzie takich skoków insuliny.

Najpierw zadecyduj ile chcesz spożywać białka, następnie węglowodanów, a później resztę zostaw na tłuszcze. W moim kalkulatorze bez problemu wszystkie wartości możesz zmienić. Możesz też pozostać przy tym, co jest ułożone automatycznie. Pamiętaj, że na przestrzeni tego roku będziesz uczyć się jak Twoje ciało reaguje na to, w jaki sposób się odżywiasz. To co teraz robimy, to dopiero sam początek. Sama, sam zobaczysz co najbardziej Ci służy, ale to wymaga dużo czasu. Musimy od czegoś zacząć, prawda jest taka, że nikt do końca nie wie, co jest dla Ciebie dobre. Musisz sprawdzić metodą prób i błędów. Nawet określone jednostki chorobowe czasami wymagają różnej pracy. Najważniejszą rzeczą, podczas naszego wyzwania, jest to, aby słuchać własnego ciała, co Ci mówi, w kontekście jego samopoczucia. Można oczywiście zrobić badania, nawet trzeba je robić, kontrolnie, minimum raz w roku, można też postępować zgodnie z określonymi normami, ale dużo osób na pewno przekonało się o tym, że to nie zawsze działa. Trzeba poznać siebie i swoją bioindywidulaność. Zastanów się czy nie masz nigdy problemów po posiłkach.

Niepożadane objawy po posiłku (przykłady):

  • tachykardia po posiłku, która nie jest wynikiem tego, że serce zwiększyło pracę, żeby przepompować krew, abyś mogła, mógł strawić rzeczy, tylko takie tętno, które jest zdecydowanie wyższe i podobne do tego podczas treningu
  • zgaga 
  • gazy
  • dziwne uczucie w buzi
  • biały język
  • brzydki oddech
  • wydęty brzuch
  • bóle brzucha
  • skurcze brzucha
  • nieregularne wypróżnienia
  • rozwolnienie
  • nietypowy kolor kału
  • swędzenie skóry
  • zmiany skórne
  • senność
  • zmęczenie
  • spadek energii
  • spadek libido
  • lista jest długa, niestety 

Nasze ciało, gdybyśmy mu nie przeszkadzali potrafiłoby sobie poradzić ze wszystkim, niestety czasami nieświadomie przyczyniamy się do tego, że jego reakcja obronna jest opóźniona lub w ogóle zablokowana. Dlatego zróbmy wszystko, aby mu nie przeszkadzać. 

Oprócz samych makroskładników mój kalkulator liczy również kalorie, które powinnaś, powinieneś spożywać w ciągu dnia. Mamy podstawową przemianę materii czyli kalorie, które są potrzebne abyś mogła, mógł normalnie żyć i funkcjonować, do tego dochodzi jeszcze aktywność fizyczna.

Jeżeli pracujesz z zegarkiem, który w rzetelny sposób potrafi policzyć Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, to wpisz dokładnie te wartości w KARCIE I, a później wprowadź wszytko do aplikacji FITATU, czy innej, z którą pracujesz. W nadchodzącym tygodniu nie będziemy z nimi pracować, daje Ci odpocząć od numerków, ale niedługo do nich wrócimy. Jeśli nie masz zegarka, wpisz do aplikacji wartości, które policzył Ci mój kalkulator.

Notujemy dalej, w karcie masz kilka podpunktów do wypełniania. Przeczytaj pytania i zapisz to, o co proszę.

  1. Jak wygląda Twój stosunek węglowodanów, które spożyłaś, spożyłeś do tego, który spożywać powinnaś, powinieneś.
  2. To samo zrób z białkami.
  3. Teraz czas na tłuszcze.
  4. Oczywiście kalorie też są ważne, więc zanotuj ile jadłaś, jadłeś i ile powinnaś, powinieneś.
  5. Zapisz tutaj wnioski, np. za dużo węgli, za mało białka, bardzo dużo tłuszczu, itp.
  6. Sprawdź teraz i zanotuj czy Twoje posiłki są regularne. Czy jesz, o tych samych porach czy jednak jest to wszystko dziełem przypadku. Czy zdarza Ci się zjeść jedno jabłko przez cały dzień, a później pizzę piwo i opakowanie lodów czyli rozkładasz bardzo nierównomiernie kalorie. Zobacz czy masz takie dni, podczas których zdarzyło Ci się zjeść 4000 kcal, a w innych było np. 1000. W tym punkcie wpisujemy wszystkie rzeczy, które widzisz, że odbiegają od regularności, podobieństw i balansu.
  7. Ten punkt będzie skupiał się na jakości jedzenia. Jestem przekonana, że masz świadomość, iż Snickers czy Coca-Cola nie są to najbardziej wartościowe produkty, a brokuły i dobry kawałek mięsa, są znacznie lepsze. Sprawdź czy jedzenie, które spożywasz jest wysokoprzetworzone, czy ma w sobie bardzo dużo soli i cukru, czy głównie są to gotowe posiłki czy przygotowane przez Ciebie. Czytaj składy.
  8. W tym punkcie wpisz rzeczy, które subiektywnie oceniasz w swojej diecie jako złe.
  9. Skupmy się na Twoim samopoczuciu. Zapisz tutaj wszystkie rzeczy, które przeszkadzają Ci w Twoim ciele. Może być to bezsenność, wzdęcia, bóle brzucha czy głowy, zgaga, brzydki oddech, arytmia, zaparcia, niska samoocena, ciągłe zmęczenie, wszystko co Ci przeszkadza i masz podejrzenia, że może być to połączone z jedzeniem. Wszystkie problemy związane z układem pokarmowym na pewno muszą się tutaj znaleźć.
  10. Jeżeli jesteś świadoma lub świadomy produktów, które Ci nie służą, po których od razu czujesz się źle, gorzej śpisz, masz wzdęcia, zapisz je. Bardzo często na samym początku naszej drogi nie jesteśmy świadomi tego co się dzieje, bo możemy mieć ogólny stan zapalny naszego organizmu, który zaburza jasne widzenie problemów. Ale jeżeli już masz taką świadomość, masz stwierdzone alergie, wrażliwości czy nietolerancję pokarmowe, zapisz sobie to wszystko w tym punkcie.

W przyszłym tygodniu skupisz się na obserwowaniu rzeczy, które jesz. Oczywiście jeżeli chcesz wpisywać i liczyć, bo ułatwi Ci to zrozumienie ile dany produkt ma w sobie białka, tłuszczów czy węglowodanów to super. Ale jeżeli czujesz, że jest to coś, co nie służy Twojej głowie to odstaw aplikację i po prostu przyjrzyj się swoim posiłkom. Zobacz czy są one regularne, jak duże są, z czego się składają, czy jedzenie, które jesz w swoim składzie ma tablicę Mendelejewa czy może są to produkty, które nie muszą mieć napisanego składu, jak np. warzywa czy owoce. Pamiętaj, im dłuższy skład tym większa szansa, że ta rzecz będzie niedobra. Zobacz listę rakotwórczych dla człowieka produktów. Są tam wędliny, zastanów się czy na pewno chcesz je jeść. Więcej o tym tutaj.

Tak jak już mówiłam jest to tydzień budowania świadomości. Obserwuj swoje talerze, możesz nawet zrobić każdemu zdjęcie i następnie na koniec tygodnia przejrzyj te wszystkie zdjęcia. Spójrz na nie, jak na posiłki obcej osoby i powiedz co o tych rzeczach myślisz. Czasami trzeba spojrzeć na siebie z boku. Musimy wyjść z codzienności i realnie, na spokojnie ocenić sytuację. Póki co chciałabym żebyś zapoznała, zapoznał się z tym jak jadłeś, jadłeś i jak powinno to wyglądać. Jak czujesz się na dzień dzisiejszy. Jak wygląda Twoja dieta generalnie. Jest to tydzień obserwowania. Robienia notatek, bo te punkty możesz spokojnie uzupełniać, przez cały tydzień.

Staraj się jeść w tym tygodniu bardzo różnorodnie, dostarczać sobie jak najwięcej różnego rodzaju składników tak, aby ciało mogło spróbować bardzo wielu różnych rzeczy. Co jest zabawne. Załóżmy sobie, że mamy grupę około 300 różnych produktów (na około tyle robimy testy na nietolerancje pokarmowe). Kiepska dieta, często bazuje na około 10 produktach spożywczych, 30 produktów to już naprawdę całkiem przyzwoicie, więc wyobraź sobie, że de facto chcąc, nie chcąc, nieświadomie wprowadzasz dietę eliminacyjną minimum 250 produktów spożywczych. I często w rzeczach, których nie jesz są rzeczy z grupy SUPERFOODS, czyli bardzo zdrowych produktów, które wspomagają pracę ciała. Tylko informacyjnie, pszenica nie jest na tej liście. 

Sprawdź teraz na ilu produktach bazuje Twoje dieta i wpisz je w 11 punkt.

Przyszły tydzień to spokojny tydzień obserwacji, budowania świadomości, zapoznawania się z własnym ciałem. Póki co nie wprowadzasz jeszcze żadnych zmian, chce tylko abyś dobrze poznała, poznał swoją dietę i spróbowała, spróbował, poznać jak reaguje na nią Twoje ciało. 

Powodzenia!