Czym jest kortyzol?

Kortyzol inaczej hormon stresu to glikokortykosteroid, który jest produkowany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy.

W zdrowym organizmie, wydzielanie kortyzolu jest zależne od pory dnia. Największe stężenie kortyzolu występuje rano, zaraz po przebudzeniu. Najniższe stężenie kortyzolu występuje w porze nocnej, co sprzyja regeneracji podczas snu. Warto pamiętać, że dobowy rytm wydzielania kortyzolu może być zaburzony w przypadku osób, które prowadzą nocny tryb życia lub pracują na nocne zmiany.

Jak działa kortyzol?

  • zwiększa stężenie glukozy we krwi w celu pobudzenia organizmu po to, aby dostarczyć nam więcej energii w sytuacjach, w których jesteśmy narażenie na stres fizyczny i psychiczny.
  • kortyzol hamuje aktywność komórek biorących udział w rozwoju stanu zapalnego, przez co ma silne działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne.

Co prowadzi do wyrzutu kortyzolu?

  • stres
  • wysiłek fizyczny
  • posiłek

Co może zwiększyć stężenie kortyzolu we krwi?

  • niezdrowy tryb życia
  • narażenie na ciągły stres
  • nadmierny i długotrwały wysiłek fizyczny
  • dieta redukcyjna lub głodówka
  • ciąża

Objawy wysokiego poziomu kortyzolu:

  • przyrost wagi
  • odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, twarzy, szyi
  • problemy z koncentracją
  • bóle głowy
  • trądzik i zmiany skórne
  • obniżenie odporności
  • zmęczenie
  • drażliwość
  • zaburzenia nastroju
  • nadmierny apetyt i pragnienie
  • nasilone oddawanie moczu
  • zwiększenie poziomu glukozy we krwi
  • zanik mięśni
  • problem z zasypianiem
  • problemy ze snem
  • bezsenność
  • budzenie miedzie między godziną 2 a 4 w nocy
  • nadciśnienie

Objawy niskiego poziomu kortyzolu:

  • przewlekłe zmęczenie
  • niskie ciśnienie tętnicze
  • niski poziom glukozy we krwi
  • osłabienie funkcji poznawczych
  • hipoglikemia
  • omdlenia
  • nudności
  • wymioty
  • nawracające biegunki
  • utrata apetytu
  • zmniejszenie wagi ciała
  • zaburzenia nastroju
  • zaburzenia snu

Jakie są normy kortyzolu?

  • norma kortyzolu w osoczu ,w godzinach porannych, wynosi od 150 do 650 nmol/L
  • norma kortyzolu w  osoczu, w godzinach wieczornych, wynosi od 75 do około 290 nmol/L
  • norma kortyzolu w ślinie wynosi od około 0,3 do 4,3 nmol/L
  • norma kortyzolu w dobowej zbiórce moczu wynosi 55–330 nmol/24 godz

Badanie kortyzolu wykonujemy na czczo. W zależności od laboratorium wykonującego badanie normy mogą się nieznacznie różnić.

Co naturalnie obniża poziom kortyzolu?

  • umiarkowany wysiłek fizyczny
  • medytacja
  • sen

Czy zawsze trzeba obniżać poziom kortyzolu?

Nie każdy ma podwyższony poziom kortyzolu i nie zawsze życie w stresie przyczyni się do podwyższenia poziomu hormonu stresu, dlatego obniżamy poziom kortyzolu tylko wtedy, kiedy wiemy, że jest on za wysoki.

Jakie suplementy obniżają poziom kortyzolu?

Jak jeść mając podwyższony poziom kortyzolu?

  • nie stosuj głodówek i wyniszczających diet
  • nie ucinaj mocno kalorii na redukcji – oblicz swoje zapotrzebowanie z moim kalkulatorem
  • dostarczaj wszystkie niezbędne kalorie w 3 posiłkach dziennie (zależy od danej osoby, trybu życia i rodzaju wykonywanej pracy)
  • nie podjadaj
  • nie jedz bezpośrednio prze snem
  • zrezygnuj ze spożywania alkoholu
  • unikaj przetworzonego jedzenia
  • nie spożywaj białego rafinowanego cukru
  • pij dużo wody
  • pij zielone herbaty, najlepsza matcha
  • jedz produkty bogate w witaminę C i kwasy omega-3
  • jedz śniadania białkowo – tłuszczowe, aby rano nie podnosić wysokiego już poziomu insuliny
  • prawidłowo bilansuj swoje posiłki, dostarczając wszystkich niezbędnych makroskładników
  • nie stosuj monodiet

Jak ćwiczyć mając podwyższony poziom kortyzolu?

  • ćwicz regularnie (5 razy w tygodniu)
  • dużo spaceruj
  • wykonuj treningi siłowe, aby budować masę mięśniową, stosuj duże obciążenie i dłuższe przerwy między seriami
  • wybieraj umiarkowany wysiłek fizyczny
  • intensywne treningi wykonuj do południa, aby po południu i wieczorem nie podbijać poziomu spadającego poziomu kortyzolu
  • intensywne treningi interwałowe i intensywne cardio wykonuj 1 – 2 razy w tygodniu i zwróć uwagę, by były to krótkie sesje
  • nie ćwicz powyżej 60 minut w jednej sesji
  • wykonuj treningi rehabilitacyjne, pilates, mobility, stretchingi, jogę, tai chi

Jak obniżyć poziom kortyzolu po treningu?

  • suplementy
  • joga
  • sesja oddechowa
  • medytacja
  • relaksacyjny prysznic lub kąpiel

Jeśli walczysz z wysokim poziomie kortyzolu wysypiaj się, regeneruj swoje ciało i wspieraj je. Nie martw się, że póki co nie możesz intensywnie ćwiczyć. Kiedy unormujesz poziom hormonu stresu wrócisz do intensywnych interwałów.


Trzymam za Ciebie kciuki!