Tym razem będzie o tym w jaki sposób ćwiczeniami zamknąć rozstęp mięśnia prostego brzucha i czemu według mnie operacja nie jest najlepszym wyjściem.

Skupmy się na rzeczach najważniejszych, zamknięcie rozstępu mięśnia prostego brzucha wcale nie musi trwać długo, ale też nie jest głównym celem terapii jego zamykania. Jeśli wykonujesz odpowiednie treningi, oczywiście ćwicząc dobrze technicznie i do tego kontrolujesz się podczas czynności życia codziennego, możesz zamknąć rozejście nawet po około miesiącu.

To jak powinno się pracować dobrze w ciągu dnia najlepiej pokazuje mój film CZYNNOŚCI ŻYCIA CODZIENNEGO


Skutecznym i bezpiecznym planem, z którym zamkniesz rozstęp mięśnia prostego brzucha jest mój autorski PLAN NAPRAWCZY, podzielony na trzy etapy: naprawę, domknięcie i stabilizację, z których każdy trwa dwa miesiące. W planie masz rozpisany każdy dzień treningowy z bezpośrednim linkiem do programu, który znajduje się na moim kanale na YouTube. Oczywiście wszystko jest darmowe.


A teraz najważniejsze, co to znaczy według mnie ćwiczyć dobrze tak, by zamykać rozejście. Musisz nauczyć się kontrolować ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej i tutaj warto wspomnieć, że najważniejsze jest nie to, by go nie zwiększać, bo pamiętajmy, że każde napięcie mięśni brzucha będzie zwiększać ciśnienie śródbrzuszne, ale to, by nie tracić kontroli mięśniowej. Należy tak napinać mięśnie, aby odciążać mięśnie dna miednicy, a nie wywoływać na nie parcie, takie jak podczas porodu czy korzystania z toalety. 

W trakcie ćwiczeń brzuch nie może być rozluźniony, on musi pracować, kontrolować, stabilizować, zabezpieczać narządy wewnętrzne. Nie możesz puścić go luźno i oddychać przepona, bo będziesz robić sobie krzywdę. Przeponą można oddychać w momencie, kiedy stosujemy techniki relaksacyjne i rozluźniające, ale nigdy gdy intensywnie pracujemy podczas treningu.
Gdy podnosisz coś bardzo ciężkiego, co robisz? Wdech czy wydech? Oczywiście, że wydech, jak lokomotywa, która właśnie ruszyła. Robisz wydech czyli napinasz mięśnie brzucha, bo one są właśnie mięśniami wydechowym. Zrób teraz 3 bardzo głębokie i głośne wydechy, do samego końca tak, byś poczuła, że zaraz wypadną Ci płuca i daj znać czy poczułaś jak mocno popracował Twój brzuch. 


Wracając do ćwiczeń. Podczas treningu nie może pokazywać się charakterystyczny „stożek”, bo to świadczy o braku kontroli mięśniowej. Jej i świadomości własnego ciała oczywiście uczysz się z każdym treningiem, ale najważniejsze jest to, abyś była w stanie wejść do poprawnej pozycji. Nie musisz w niej wytrzymać długo, ale masz wiedzieć kiedy w niej jesteś, a kiedy Twoje mięśnie już nie są w stanie jej utrzymać. 

Napinaj brzuch tak, aby aktywować mięsień poprzeczny, czyli np. w leżeniu na plecach przy poprawnym napięciu brzucha nie może stworzyć się „dziura” w brzuchu, bo to będzie świadczyło o tym, że mięśnie głębokie nie pracują, masz tak mocno aktywować mięsień poprzeczny, żeby spróbować nim „zamknąć” rozejście i stworzyć taki twardy gorset ochronny dla narządów. O tym, jak to zrobić dowiesz się z mojego filmu AKTYWACJA I WZMOCNIENIE MIĘŚNIA POPRZECZNEGO BRZUCHA.

Najważniejsze ogólne zasady, na które trzeba zwracać uwagę podczas ćwiczeń, gdy walczy się z rozejściem, podam jeszcze raz poniżej w punktach podsumowujących to, co już napisałam. Bardziej szczegółowe elementy techniki omawiam już podczas samego treningu.


PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU:

  • brzuch ma pracować bardzo mocno, jest on cały czas aktywny i napięty, rozluźniaj go tylko w przerwach między ćwiczeniami lub gdy sama potrzebujesz odpocząć
  • w trakcie ćwiczeń oddychaj klatką piersiową, nie przeponą, by nie stracić kontroli ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej
  • napinając brzuch nie przyj, zawsze „odciążaj” mięśnie dna miednicy
  • podczas ćwiczeń nie może pojawiać się „stożek”
  • przerywaj ćwiczenie od razu gdy czujesz, że tracisz kontrolę mięśniową


Zapewne zastanawiasz się czemu napisałam, że zamykanie rozejścia nie jest celem terapii na rozstęp mięśnia prostego brzucha. Pamiętaj, że rozejście to tylko objaw, a nie przyczyna. Problemem są tutaj zaburzenia funkcjonalne gorsetu mięśniowego, głównych stabilizatorów ciała ( tzw. core). 

Konkretną przyczynę należy ustalić indywidualnie, ale prawda jest taka, że wszystko jest zawsze połączone i nigdy nie ma tylko jednej konkretnej. 


Najczęstszymi przyczynami RMPB u kobiet, które rodziły są:

  • słaby, niewydolny mięsień poprzeczny
  • osłabione lub nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy
  • pogłębiona lordoza lędźwiowa


Prawda jest taka, że wszystkie rzeczy, które wymieniłam powyżej są, w mniejszym lub większym stopniu, normalnymi następstwami bycia w ciąży.

Rozstęp jednak nie dotyczy tylko kobiet, bardzo wielu mężczyzn i dzieci z nimi walczy. Przyczyną u nich są między innymi wady postawy, słaby gorset mięśniowy, problemy okołoporodowe, nieodpowiednie treningi lub praca.

Rozejście może się również pojawić w momencie, gdy przeciążymy mięsień prosty brzucha zbyt intensywnymi ćwiczeniami. Dzieje się to wtedy, gdy mamy do czynienia z dysbalansem mięśniowym. Nie każdy kto wzmacnia mięsień prosty brzucha z dużym obciążeniem będzie miał rozstęp, ale jeżeli mięśnie brzucha źle ze sobą pracują, to do takiej sytuacji może dojść. Można to z łatwością zobaczyć u kulturystów, gdyż wielu z nich ma rozejście mięśnia prostego brzucha.


Wszystko jest oczywiście bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników, jednak podstawą pozbycia się rozejście mięśnia prostego brzucha jest wzmocnienie mięśni głębokich uzyskanie poprawnej i funkcjonalnej współpracy mięśni, a to w miesiąc się nie wydarzy. Plan naprawczy trwa 6 miesięcy i to jest według mnie minimalny czas, po którym mogłabym się pokusić o stwierdzenie, że mięśnie wróciły do swojej funkcji, ale na pewno nie powiem, że są mocne.

Tak jak pisałam powyżej, rozejście czyli objaw, możemy wyeliminować nawet po miesiącu, ale przyczyna potrzebuje znacznie więcej czasu. Stąd czasami pojawiają się „nawroty” rozejścia. Dlaczego? Wyobraźmy sobie, że ćwiczyłaś miesiąc, zamknęłaś rozstęp, skończyłaś ćwiczyć, ale mięśni głębokich w miesiąc nie wzmocniłaś. Pozbyłaś się tylko objawu, ale niestety nie przyczyny. Jeżeli teraz wrócisz do robienia brzuszków lub nie będziesz kontrolować czynności życia codziennego, Twój mięsień prosty bardzo szybko może ponownie się rozejść, czasami nawet nie musisz robić nic, aby tak się stało, bo przypominam nie pozbyłaś się problemu a jedynie przyczyny. Kresa biała też musi mieć czas na to aby się wzmocnić i uelastycznić.


To samo dotyczy operacji zamykania rozejścia. Dobrzy lekarze, którzy znają się na tym temacie, najpierw każą wzmocnić mięśnie głębokie, bo może uda się rozwiązać problem ćwiczeniami. Gdy tak jednak się nie dzieje (nie znam takich przypadków u moich podopiecznych) lub osoba chce mieć jednocześnie plastykę i dochodzi do operacji, to i tak uprzednie ćwiczenia są warunkiem przystąpienia do zabiegu. Mówię tutaj o sytuacji, gdy operacja nie musi być wykonana na CITO, a takie robi się tylko w przypadku bardzo dużych, bolesnych przepuklin, które zagrażają życiu, a takich jest naprawdę bardzo, bardzo, bardzo, bardzo, bardzo mało. Operacja ma to do siebie, że osłabia już słabe, w przypadku RMPB, mięśnie. I do czego to może prowadzić? Do ponownego rozejścia. Wiem, że jest tutaj sporo dziewczyn, których dokładnie ten przykład dotyczy.

Rehabilitowałam bardzo wielu pacjentów, nie tylko z RMPB, którzy pochopnie podjęli decyzje o operacji, a późnej żałowali. Miałam też przyjemność pracować z lekarzami, którzy nie zrobil operacji bez wcześniejszej rehabilitacji. Oczywiście czasem trzeba operować, bo są przypadki, w których fizjoterapia jest bezsilna i mimo szczerych chęci nie pomożemy, ale takie przypadki jak rozstęp czy rożnego rodzaju problemy z kręgosłupem leczymy skutecznie właśnie treningiem. Pamiętaj, że operacja nigdy nie będzie obojętną ingerencją w Twoje ciało i zawsze niesie ze sobą ryzko.


To, że rozejście nie jest problemem samym w sobie, widać też w sytuacjach, gdy mamy do czynienia z zamkniętym RMPB, ale wciąż wystającym brzuchem. Zamknięty rozstęp nie jest równoznaczny z wypłaszczeniem brzucha ani z poprawą jakości skóry.


Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) to jeden mięsień składający się z 2 płatów przedzielonych kresą biała (linea alba). Jest też najbardziej powierzchowny mięśniem brzucha i jeśli chodzi o jego funkcje, to są dużo ważniejsze mięśnie od niego. Rectus abdominis głównie wygląda, gdyż przez to, że posiada „smugi ścięgniste” możemy zrobić piękną kratę na brzuchu, ale wystającego brzucha nie przypisywałabym bezpośrednio jego rozejściu, gdyż nie ma on dużego wpływu na stabilizację.


“Ciążowy” brzuch, może być wynikiem wad postawy jak np. pogłębiona lordoza lędźwiowa, słabych mięśni głębokich, a zazwyczaj obu naraz. 

Normalne zjawisko przy rozstępie, wstajesz z płaskim brzuchem,  a na koniec dnia wyglądasz jakbyś była w 7 miesiącu ciąży. Z czego to wynika?
Po pierwsze, w ciągu dnia jesz, więc Twój żołądek się rozciąga. Słaby, niewydolny core, gdy wstajesz rano jest wypoczęty i gotowy do działania, ale na koniec dnia, gdy pracował intensywnie, próbując ustabilizować całe ciało, nie ma już siły na nic. Mięśnie nie pracują, brzuch wypełniony jedzeniem i mamy “ciążę”.
Czasami też brzuch puchnie po treningu i tutaj przyczyny mogą być dwie. Jedna to powyższe, czyli podczas treningu tak męczą się mięśnie, że później nie są w stanie już nic zrobić, a druga to niestety zła technika wykonywania ćwiczeń.

Oczywiście wszystko o czym powyżej pisałam dotyczy osób, które walczą tylko z rozejściem bez innych współtowarzyszących schorzeń, gdyż przyczyn wystającego brzucha jest więcej i opisałam je dokładnie w tym artykule WYSTAJĄCY BRZUCH TO TWÓJ PROBLEM?


Rozstęp mięśnia prostego brzucha możesz z powodzeniem zamknąć.
Efekty mojego planu są widoczne już po tygodniu. Nie tylko zamyka się rozejście, ale również wypłaszcza się brzuch. Po około miesiącu mijają dolegliwości bólowe kręgosłupa i problemu z jelitami. Trzeba czasu aby pozbyć się przyczyny rozstępu, ale szybko zachodzące zmiany i to co dzieje się z ciałem jest ogromna motywacja do działania.


Nawet jeśli planujesz zamknąć rozejście ćwiczeniami, warto wybrać się do chirurga, który pod USG oceni stan mięśni i kresy białej, a także zobaczy czy nie ma przepukliny. Będziesz spokojna, wiedząc co dokładnie dzieje się z Twoim brzuchem.
Dobre badanie USG będzie zawierało ocenę rozejścia statyczną i dynamiczną. Lekarz pokażę Ci jak pracują Twoje mięśnie, poda dokładną długość rozejścia i szerokość na poszczególnych jego odcinkach, gdyż zazwyczaj te wartości się różnią. Do tego dzięki temu badaniu będziesz dokładnie mogła ocenić progres, gdyż badanie palpacyjnie jest trudne do odtworzenia, bo bardzo zależy od tego w jaki sposób napisz mięśnie.


Pamiętaj, że zawsze możesz liczyć na moje wsparcie i pomoc. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości wyślij do mnie wiadomość prywatną, postaram się jak najszybciej na nią odpowiedzieć. Możesz się również umówić ze mną na indywidualną konsultacje lub sesję treningowa. O warunkach współpracy ze mną poczytasz tutaj.

Trzymam kciuki aby i Tobie udało się zamknąć rozejście mięśnia prostego brzucha.