Widzę, że nowe wyzwanie siłowe bardzo przypadło Wam do gustu. Z tego też powodu, obiecuję, że w tym roku będziemy mieli dużo planów i treningów siłowych. 

Czemu jednak od dawna nie było takich wyzwań?

Bo jako fizjoterapeutka wiem, jak wiele osób ma problemy z postawą i jak niestety niewiele potrafi ją w pełni poprawić.

Czym to jest spowodowane?

Dużo osób uważa, że ich postawa jest prawidłowa, więc nawet nie zastanawiają się nad nią. Są tacy, którzy czują, że muszą coś zmienić, ale nie wiedzą w jaki sposób to zrobić i jak zacząć. Kolejna rzecz, którą bardzo często obserwuje pracując z pacjentami to przykurczone i słabe mięśnie oraz niemobilne stawy, które przyczyniają się do tego, że mimo chęci i świadomości nie jest możliwe wyjście do prawidłowej pozycji. Zdarza się również, że sam ruch, który należy wykonać, aby ułożyć prawidłowo ciało jest niezrozumiały, a złe wzorce ruchowe dominują.

Trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym jak np. hantle, kettlebell, sztanga to wspaniały trening, nie tylko na budowanie mieśni, ale również na wzmocnienie gorsetu mięśniowego i utrzymanie prawidłowej postawy. Większość ćwiczeń wykonujemy w pozycji pionowej, na stojąco lub na siedząco. Tak wiem można się również położyć, wisieć czy stanąć na rękach, jednak prawie wszystkie ćwiczenia wymagają ułożenia kręgosłupa neutralnie. 

Dlaczego na górze napisałam utrzymanie prawidłowej postawy, a nie poprawienie postawy? Bo celem treningu siłowego z obciążeniem nie jest korekcja postawy. Możemy z nim wzmocnić gorset mięśniowy, aby ciało było w stanie wytrzymać w prawidłowej pozycji dłużej niż kilka sekund, ale zdecydowanie są inne ćwiczenia, które trzeba włączyć w plan treningowy, aby poprawić postawę i działanie aparatu ruchu.

Dodam też, że pracując nad eliminowaniem zaburzeń funkcjonalnych z moim pacjentami korzystam np. z kettlebell, clubbell, piłek lekarskich, ale nigdy od tego nie zaczynamy, gdyż w pierwszej kolejności należy nauczyć się pracy z własnym ciałem, a dopiero później ze sprzętem. Ponadto na indywidualnych sesjach mam pełną kontrolę nad tym, co robimy oraz ćwiczenia są konkretnie dopasowane do problemu. Funkcjonalne obciążenie jest wspaniałe do pracy z kręgosłupem. Myślę tutaj o poprawie postawy, walce z dyskopatią czy skoliozą, ale trzeba ćwiczyć poprawnie technicznie.

Co według mnie jest podstawą w treningu siłowym z obciążeniem? 

Pierwsza i najważniejsza rzecz to prawidłowa postawa. I nie mówię, że trzeba mieć ją co dzień idealną, ale trzeba mieć możliwość wejścia w nią. Jeżeli wykonujesz trening siłowy i nie potrafisz poprawić postawy z wcześniej wymienionych powodów, to wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać, nawet jeżeli jest to tylko i włącznie wzmacnianie jednej grupy mięśniowej jak np. ćwiczenia na biceps, to aby to zrobić, musisz usiąść lub stać, więc chcąc niechcąc pracuje cały gorset mięśniowy i to zdecydowanie mocniej niż w czynnościach życia codziennego. No chyba, że myślimy o przesuwaniu ciężkiej szafki lub podnoszeniu  wózka (dlatego trening siłowy jest tak fajny, bo pomaga nam na co dzień).

Jeżeli masz bardzo pogłębioną lordozę, a „prawidłowo” pracujesz z obciążeniem, to napięcie mięśni brzucha jest ogromne i one się w ten sposób wzmacniają. Wszyscy chyba wiemy, jak piękny brzuch można zrobić chociażby wykonując siłowy split i nigdy nie robiąc żadnych ćwiczeń na brzuch, bo brzuch i tak pracuje. Pamiętajmy, że mięśnie brzucha przyczepiają  się do żeber i do miednicy, więc jeżeli jest zaburzone ułożenie miednicy względem klatki piersiowej to również mięśnie są źle napięte, a co za tym idzie wzmacniamy je w złej pozycji. Czyli generalnie stabilizujemy złą postawę.

W treningu siłowym również ogromnie ważne jest prawidłowe ułożenie łopatek. Jeżeli mamy zamkniętą klatkę piersiową, stawy ramienne bardzo przeniesione do przodu to może się zdarzyć, że nie uda nam się prawidłowo ułożyć obręczy barkowej, a wzmacnianie chociażby mięśnia naramiennego w takim złym ułożeniu może się przyczynić do rozwinięcia wielu różnych problemów z bardzo delikatnym stawem ramiennym. Dlaczego delikatnym?  Jest to jeden z niewielu stawów, gdzie głowa w dużej części znajduje się poza panewką, a przez to stabilizacja mięśniowo – więzadła jest dużo trudniejsza i ogromnie istotne jest samo ułożenie stawu, a zła pozycja to dysbalans mięśniowy. 

Może te rzeczy nie wydają się ważne, ale zobacz sama, sam, jak wiele osób mających pięknie wyrzeźbione ciało ma ogromne problemy z kręgosłupem, z biodrami, barkami, kolanami. Przepukliny, ale nie możemy się dziwić, jeżeli podnosimy bardzo duże obciążenie, a stabilizację tułowia robimy skosami bez aktywacji mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego albo w ogóle nie aktywujemy mięśni brzucha wspierając się tylko pasem stabilizacyjnym. Jeżeli nie potrafimy kontrolować ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej nie możemy oczekiwać, że z obciążeniem nie nabawimy się większej lub mniejszej kontuzji. 

Takie rzeczy jak odpowiednio dobrane ćwiczenia, obciążenie i sprzęt, a także technika wykonywania ćwiczeń siłowych z obciążeniem znajdują się u mnie dopiero po postawie. I nie, nie są mniej ważne, po prostu bez możliwości wejścia do prawidłowej postawy nie uważam, że warto podejmować się takiego treningu.

Podsumowując. 

Jeżeli ćwicząc z obciążeniem nie potrafisz wejść do prawidłowej postawy lub zajmuje Ci to bardzo dużo czasu, to albo tracisz większość ćwiczenia na samo wejście do pozycji albo ćwicząc w złej postawie jeszcze bardziej ją utrwalasz. 

Ćwicząc siłowo i jedząc dobrze na pewno zbudujesz mięśnie, ale oprócz wyglądu i siły ważne, aby te mięśnie spełniały również swoją funkcję. 

Jeśli Twoje stawy nie są ułożone neutralnie lub tak, jak być powinny do konkretnego ćwiczenia, to możesz nabawić się kontuzji, gdyż mięśnie nie są prawidłowo napięte i aktywne.

Nie musisz rezygnować z treningu siłowego, ale wykonuj go tak, aby dawał Ci korzyści związane nie tylko z wyglądem, ale również ze zdrowiem. 

Jeżeli chcesz poprawić postawę zapoznaj się z moim czterotygodniowym darmowym planem treningowym.

Jeśli szukasz indywidualnej porady zapisz się na PIERWSZE SPOTKANIE oraz DRUGIE SPOTKANIE.

Wspólnie będziemy mogli popracować nad wejściem do prawidłowej postawy. Nie mówię, że od razu będzie to możliwe. Moi pacjenci mogą potwierdzić, jak na początku było to ogromnie trudne, a z czasem stawało się co raz łatwiejsze.

Pokieruje Cię, nauczę pracy z ciałem, zwrócę uwagę na to, co musisz zrobić, polecę darmowe plany i programy treningowe tak, aby jak najszybciej udało Ci się uzyskać prawidłową postawę.

Powodzenia!