Co dołożyć do planu, by schudnąć?
Codziennie otrzymuje wiadomości z pytaniami:
„Czy mogę dołożyć do planu bieganie lub orbitrek?”,
„Czy mogę łączyć ze sobą plany?”,
„Czy schudnę z planem naprawczym?”
Może zaskoczę Cię tym co napiszę, ale to czy chudniesz czy nie, jest uzależnione od tego co jesz, a nie co ćwiczysz. Co najzabawniejsze efekty treningów też zależą od diety.
Jedyną opcją schudnięcia jest deficyt kaloryczny, czyli masz spalać więcej kalorii niż dostarczasz.
Aby schudnąć musisz jeść poniżej zalecanego CPM (całkowita przemiana materii).
Oblicz jakie jest Twoje zapotrzebowanie na kalorie z moim kalkulatorem.
Jeżeli chcesz stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, nie zmieniając diety, jedynie zaczynając ćwiczyć, to może Ci się to udać, jeśli kalorie spalone podczas treningu pozwolą wejść na redukcję.
Jeżeli jednak jesz znacznie więcej niż powinnaś to będziesz musiała poprawić jakość i ilość tego co spożywasz, bo kalorie spalone podczas ćwiczeń nie wystarczą by zejść poniżej CPM, a nie będziesz przecież ćwiczyć po kilka godzin dziennie, każdego dnia, bo to może skończyć się poważną kontuzję i uszczerbkiem na zdrowiu. Na pewno słyszałaś, że sport wyczynowy to ogromne obciążenie dla organizmu. Czasem też Twoje mięśnie nie są gotowe na dłuższy trening. Tak jest na przykład w przypadku rozstępu mięśnia prostego brzucha i PLANU NAPRAWCZEGO. Rozejście jest wynikiem dysfunkcji mięśni głębokich i na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, że słabe mięśnie są w stanie zaangażować się przez pierwsze kilkanaście minut świadomych ćwiczeń, a później pracują już coraz mniej, a więc dołożenie jednego czy dwóch treningów przyczyni się do tego, że możesz zrobić sobie wielką krzywdę, bo mięsień nie ma już siły w ogóle się napiąć, więc techniczne wykonanie treningu jest po prostu niemożliwe.
Jeśli chcesz utrzymać wagę i jedynie poprawić wygląd ciała to wtedy w diecie nic nie musisz zmieniać, czasem dobrą opcją okazuje się również delikatne zwiększenie kalorii. Oczywiście zakładam, że odżywiasz się zdrowo, bo po co niszczyć organizm śmieciowym jedzeniem. Mięśni z samych węglowodanów też nie zbudujesz.
Jeśli jesteś szczupła i boisz się, że z treningami schudniesz po prostu zacznij jeść więcej.
To samo dotyczy osób, które chcą zbudować mięśnie. Na redukcji się to nie uda. Potrzebny jest nadmiar kalorii i dobrze zbilansowana dieta.
Oczywiście są treningi podczas, których spalamy więcej kalorii, ale to spalanie jest bardzo często uzależnione również od poprawności wykonywania ćwiczeń i Twojego zaangażowania w to co robisz.
W ciągu 30 min spokojnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie można spalić więcej kalorii niż podczas dynamicznego, skocznego treningu interwałowego o dużej intensywności.
Od czego to zależy?
Od tego czy wykonując trening ćwiczysz poprawnie, angażujesz wszystkie grupy mięśniowe, stabilizujesz tułów, rzeczywiście aktywujesz to, co trzeba, czy może jedynie przeciążasz stawy, np. wyginając kręgosłup, a nie prostując biodro. Niby czujesz, że ćwiczysz, serce szybko bije, pocisz się, ale niestety nie pracuje to, co powinno. Jeśli nie wierzysz mi na słowo, koniecznie zapoznaj się z artykułem RÓŻNICA MIĘDZY ĆWICZYĆ A „ĆWICZYĆ”.
Utarło się, że aby schudnąć należy wykonywać cardio, tabaty, HIIT’y czy inne potliwe treningi, bo jak się człowiek nie spoci to nie schudnie.
Należy pamiętać, że tabata lub HIIT to tylko rodzaj treningu interwałowego. Najważniejsze jest to, na bazie jakich ćwiczeń powstał konkretny program.
Sam fakt, że wykonuje się tabatę nie oznacza, że będzie to idealny trening maksymalnie spalający tkankę tłuszczową.
Więcej kalorii spalisz w ciągu jednej minuty biegu w miejscu czy burpees ?
Oczywiście, że podczas burpees, gdyż do pracy zaangażowanych jest więcej grup mięśniowych, wytępuje element pracy siłowej z wykorzystaniem masy własnego ciała.
Skoro wspomniałam o treningu siłowym poruszę od razu kolejny, bardzo ważny temat.
Czy rzeczywiście tylko cardio pomaga schudnąć?
Oczywiście, że nie!
Zdecydowanie bardziej efektywny będzie trening interwałowy na bazie ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała (np. pompki, przysiady, plank) lub z obciążeniem zewnętrznym (hantle, kettlebell, sztanga).
Wykonując treningi siłowe budujesz masę mięśniową, a im większe mięśnie masz tym więcej kalorii potrzebujesz do wykonywania zwykłych czynności życia codziennego, czyli więcej spalasz ćwicząc, idąc na spacer czy gotując kolację.
To jest właśnie przewaga ćwiczeń siłowych nad cardio. Spalasz kalorie nie tylko podczas treningu, ale również i po jego zakończeniu.
Spalanie podczas interwału jest znacznie wyższe niż w cardio, gdyż trening jest bardziej dynamiczny i zdecydowanie mocniej podnosi tętno. Musi to jednak być trening na bazie ćwiczeń angażujących całe ciało, a nie np. tylko biceps.
Oczywiście to nie jest tak, że trening siłowy typu split jest zły. Z nim też można schudnąć tak samo jak z interwałem czy cardio, bo jak pisałam na początku, wszystko zależy od tego co jemy.
Jeśli jednak szukamy czegoś co spali najwiecej kalorii podczas samego ćwiczenia to zdecydowanie polecam HIIT na bazie ćwiczeń siłowych angażujących całe ciało.
Cardio jednak może być treningiem maksymalnie spalającym tkankę tłuszczową, jeżeli tylko jest ono stworzone z ćwiczeń siłowych. Takie treningi znajdziesz u mnie na kanale, ale zwykłego cardio już nie.
Pamiętaj, możesz schudnąć bez ćwiczeń, leżąc na kanapie i oglądając TV, możesz schudnąć wykonując PLAN NAPRAWCZY czy ZDROWY KRĘGOSŁUP, tak samo jak możesz przytyć ćwicząc intensywnie po 2 h dziennie 6 razy w tygodniu.
Liczy się deficyt kaloryczny i to Ty decydujesz jak w niego wejdziesz.
Zapoznaj się z moimi treningami MAKSYMALNIE SPADAJĄCYMI TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ, HIIT i CARDIO.
Powodzenia w dążeniu do celu.
Najnowsze: