Czym jest kortyzol?

Kortyzol inaczej hormon stresu to glikokortykosteroid, który jest produkowany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy.

W zdrowym organizmie, wydzielanie kortyzolu jest zależne od pory dnia. Największe stężenie kortyzolu występuje rano, zaraz po przebudzeniu. Najniższe stężenie kortyzolu występuje w porze nocnej, co sprzyja regeneracji podczas snu. Warto pamiętać, że dobowy rytm wydzielania kortyzolu może być zaburzony w przypadku osób, które prowadzą nocny tryb życia lub pracują na nocne zmiany.

Jak działa kortyzol?

  • zwiększa stężenie glukozy we krwi w celu pobudzenia organizmu po to, aby dostarczyć nam więcej energii w sytuacjach, w których jesteśmy narażenie na stres fizyczny i psychiczny.
  • kortyzol hamuje aktywność komórek biorących udział w rozwoju stanu zapalnego, przez co ma silne działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne.

Co prowadzi do wyrzutu kortyzolu?

  • stres
  • wysiłek fizyczny
  • posiłek

Co może zwiększyć stężenie kortyzolu we krwi?

  • niezdrowy tryb życia
  • narażenie na ciągły stres
  • nadmierny i długotrwały wysiłek fizyczny
  • dieta redukcyjna lub głodówka
  • ciąża

Objawy wysokiego poziomu kortyzolu:

  • przyrost wagi
  • odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, twarzy, szyi
  • problemy z koncentracją
  • bóle głowy
  • trądzik i zmiany skórne
  • obniżenie odporności
  • zmęczenie
  • drażliwość
  • zaburzenia nastroju
  • nadmierny apetyt i pragnienie
  • nasilone oddawanie moczu
  • zwiększenie poziomu glukozy we krwi
  • zanik mięśni
  • problem z zasypianiem
  • problemy ze snem
  • bezsenność
  • budzenie miedzie między godziną 2 a 4 w nocy
  • nadciśnienie

Objawy niskiego poziomu kortyzolu:

  • przewlekłe zmęczenie
  • niskie ciśnienie tętnicze
  • niski poziom glukozy we krwi
  • osłabienie funkcji poznawczych
  • hipoglikemia
  • omdlenia
  • nudności
  • wymioty
  • nawracające biegunki
  • utrata apetytu
  • zmniejszenie wagi ciała
  • zaburzenia nastroju
  • zaburzenia snu

Jakie są normy kortyzolu?

  • norma kortyzolu w osoczu ,w godzinach porannych, wynosi od 150 do 650 nmol/L
  • norma kortyzolu w  osoczu, w godzinach wieczornych, wynosi od 75 do około 290 nmol/L
  • norma kortyzolu w ślinie wynosi od około 0,3 do 4,3 nmol/L
  • norma kortyzolu w dobowej zbiórce moczu wynosi 55–330 nmol/24 godz

Badanie kortyzolu wykonujemy na czczo. W zależności od laboratorium wykonującego badanie normy mogą się nieznacznie różnić.

Co naturalnie obniża poziom kortyzolu?

  • umiarkowany wysiłek fizyczny
  • medytacja
  • sen

Czy zawsze trzeba obniżać poziom kortyzolu?

Nie każdy ma podwyższony poziom kortyzolu i nie zawsze życie w stresie przyczyni się do podwyższenia poziomu hormonu stresu, dlatego obniżamy poziom kortyzolu tylko wtedy, kiedy wiemy, że jest on za wysoki.

Jakie suplementy obniżają poziom kortyzolu?

  • ashwagangha
  • rhodiola rosea
  • bacopa monnieri
  • gotu kola
  • grzyby reishi
  • lion’s mane
  • cytryniec chiński
  • witamina C
  • witamina D
  • magnez
  • kwasy omega-3
  • fosfatydyloseryna

Jak jeść mając podwyższony poziom kortyzolu?

  • nie stosuj głodówek i wyniszczających diet
  • nie ucinaj mocno kalorii na redukcji – oblicz swoje zapotrzebowanie z moim kalkulatorem
  • dostarczaj wszystkie niezbędne kalorie w 3 posiłkach dziennie (zależy od danej osoby, trybu życia i rodzaju wykonywanej pracy)
  • nie podjadaj
  • nie jedz bezpośrednio prze snem
  • zrezygnuj ze spożywania alkoholu
  • unikaj przetworzonego jedzenia
  • nie spożywaj białego rafinowanego cukru
  • pij dużo wody
  • pij zielone herbaty, najlepsza matcha
  • jedz produkty bogate w witaminę C i kwasy omega-3
  • jedz śniadania białkowo – tłuszczowe, aby rano nie podnosić wysokiego już poziomu insuliny
  • prawidłowo bilansuj swoje posiłki, dostarczając wszystkich niezbędnych makroskładników
  • nie stosuj monodiet

Jak ćwiczyć mając podwyższony poziom kortyzolu?

  • ćwicz regularnie (5 razy w tygodniu)
  • dużo spaceruj
  • wykonuj treningi siłowe, aby budować masę mięśniową, stosuj duże obciążenie i dłuższe przerwy między seriami
  • wybieraj umiarkowany wysiłek fizyczny
  • intensywne treningi wykonuj do południa, aby po południu i wieczorem nie podbijać poziomu spadającego poziomu kortyzolu
  • intensywne treningi interwałowe i intensywne cardio wykonuj 1 – 2 razy w tygodniu i zwróć uwagę, by były to krótkie sesje
  • nie ćwicz powyżej 60 minut w jednej sesji
  • wykonuj treningi rehabilitacyjne, pilates, mobility, stretchingi, jogę, tai chi

Jak obniżyć poziom kortyzolu po treningu?

  • suplementy
  • joga
  • sesja oddechowa
  • medytacja
  • relaksacyjny prysznic lub kąpiel

Jeśli walczysz z wysokim poziomie kortyzolu wysypiaj się, regeneruj swoje ciało i wspieraj je. Nie martw się, że póki co nie możesz intensywnie ćwiczyć. Kiedy unormujesz poziom hormonu stresu wrócisz do intensywnych interwałów.


Trzymam za Ciebie kciuki!