Plan rozszerzony to rozbudowany system treningowy KLUBU DDS, który rozwija ciało kompleksowo, wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję, mobilność i kontrolę ruchu, a jednocześnie pozwala intensywniej pracować nad sylwetką w porównaniu z PLANEM KOMPLETNYM.

Oprócz sześciu głównych filarów treningowych otrzymujesz dostęp do dodatkowych grup treningowych, które pozwalają mocniej pracować nad sylwetką, brzuchem, mięśniami dna miednicy oraz regeneracją.

W tym planie szczególny nacisk kładziony jest na:

  • wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha
  • aktywację i wzmacnianie mięśni dna miednicy
  • poprawę kompozycji ciała i redukcję tkanki tłuszczowej
  • zwiększenie sprawności i wydolności organizmu

W planie trenujesz 6 razy w tygodniu po około 45 minut, dzięki czemu ciało pracuje regularnie, kompleksowo i efektywnie.

CEL PLANU

  • wyrzeźbienie i ukształtowanie sylwetki
  • wzmocnienie mięśni i budowa siły
  • poprawa kondycji i wydolności
  • poprawa mobilności i zakresów ruchu
  • wzmocnienie mięśni brzucha i dna miednicy
  • redukcja tkanki tłuszczowej
  • praca nad postawą ciała
  • poprawa symetrii i kontroli ruchu
  • stabilizacja i wzmocnienie całego ciała
  • budowanie sprawności i zdrowia

FILARY W PLANIE

KONDYCJA — wydolność, spalanie, praca serca
MAT — brzuch, pośladki, dno miednicy, stabilizacja
MOBILITY — mobilność, kręgosłup, zakres ruchu
RZEŹBA — modelowanie sylwetki, wzmacnianie mięśni, trening z obciążeniem
BALANS — symetria ciała, postawa, kontrola ruchu, stabilizacja
SPRZĘT — funkcjonalny trening siłowy z wykorzystaniem sprzętu

Dodatkowo w PLANIE ROZSZERZONYM otrzymujesz dostęp do stałych playlist:

BRZUCH — treningi wzmacniające i rzeźbiące mięśnie brzucha
EXTRA — treningi uzupełniające, mięśnie dna miednicy, tabaty, interwały, mobility, regeneracja
JOGA — rozciąganie, mobilność, wyciszenie, oddech i regeneracja

W tych playlistach treningi nie rotują, pozostają dostępne na stałe, dzięki czemu możesz korzystać z nich zawsze, kiedy potrzebujesz dodatkowej pracy nad ciałem.

DLA KOGO JEST TEN PLAN

  • dla osób, które chcą trenować kompleksowo
  • dla osób, które chcą mocniej wzmocnić brzuch i poprawić sylwetkę
  • dla osób, które chcą zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej
  • dla osób, które chcą poprawić kondycję, mobilność i postawę
  • dla osób, które chcą trenować dłużej i dokładniej niż w PLANIE KOMPLETNYM
  • dla osób początkujących i zaawansowanych (intensywność dopasowujesz doborem obciążenia)

SPRZĘT (OPCJONALNIE)

Nie musisz posiadać wszystkiego, wiele ćwiczeń możesz wykonać w wersji uproszczonej.

Podstawowy sprzęt

  • mata
  • mini band
  • kij
  • ciężarki na kostki
  • piłka do pilatesu
  • obręcz do pilatesu
  • bloki do jogi
  • roller
  • skakanka
  • slajdery

Sprzęt siłowy

  • hantle
  • sztanga (można zastąpić hantlami)
  • kettlebell

Balans / stabilizacja

  • duża piłka
  • berety sensoryczne
  • BOSU (można zastąpić beretami lub ćwiczyć bez)

Trening sprzętowy

  • fitness bag
  • Gymstick Original
  • TRX
  • piłki lekarskie
  • taśmy oporowe
  • step / plyobox

Treningi SPRZĘT uczą, jak wykorzystywać sprzęt, który masz w domu, nie jest jednak wymagane posiadanie wszystkiego.

JAK KORZYSTAĆ Z TRENINGÓW W PLANIE

W planie pracujesz w sześciu filarach:
KONDYCJA • MAT • MOBILITY • RZEŹBA • BALANS • SPRZĘT

Każdy filar posiada własną playlistę treningową:

W tych playlistach znajdują się 4 aktualne treningi, które rotują co 2 tygodnie.

Dodatkowo w planie dostępne są stałe playlisty:

  • EXTRA — brzuch, tabaty, treningi interwałowe, dodatki, mięśnie dna miednicy, treningi uzupełniające
  • BRZUCH — treningi mięśni brzucha
  • JOGA — regeneracja, mobilność, rozciąganie, oddech

W JAKIEJ KOLEJNOŚCI ĆWICZYĆ

W sześciu głównych filarach treningowych (KONDYCJA • MAT • MOBILITY • RZEŹBA • BALANS • SPRZĘT) ćwiczysz po kolei od najstarszego treningu do najnowszego, a następnie zaczynasz ponownie od najstarszego. I tak kontynuujesz.

Gdy pojawi się nowy trening, najstarszy zostaje zastąpiony, a Ty ćwiczysz dalej w tej samej kolejności.

Nie zaczynasz od początku, po prostu kontynuujesz plan.

Dodatkowe treningi z playlist BRZUCH, EXTRA i JOGA dobierasz samodzielnie, zgodnie z planem lub według potrzeb.

Jeżeli w planie widzisz:

  • TABATA — wybierasz dowolną tabatę z playlisty EXTRA
  • HIIT — wybierasz dowolny trening HIIT z playlisty EXTRA
  • TRENING DNA MIEDNICY — wybierasz trening z playlisty EXTRA
  • BRZUCH — wybierasz dowolny trening z playlisty BRZUCH
  • JOGA — wybierasz sesję z playlisty JOGA dopasowaną do potrzeb (np. oddechową, regeneracyjną, na kręgosłup, poranną lub wyciszającą)

W playliście EXTRA znajdują się również treningi, z których możesz korzystać w razie potrzeby, np.:

  • rozciąganie i mobility
  • rolowanie
  • treningi przeciwbólowe po treningu siłowym
  • treningi na zakwasy
  • treningi poprawiające postawę (np. przodopochylenie, tyłopochylenie miednicy)
  • treningi techniczne i uzupełniające
  • rozgrzewki

Te treningi możesz dokładać dodatkowo, w zależności od potrzeb swojego ciała.

CO OZNACZAJĄ NUMERY TRENINGÓW

Każdy trening ma numer.

  • im niższy numer — tym trening starszy
  • im wyższy numer — tym trening nowszy

System numeracji:

  • treningi bez kropki (np. 1–21) — pierwszy sezon
  • treningi z końcówką .2 — drugi sezon
  • treningi z końcówką .3 — trzeci sezon

Numer po kropce oznacza kolejny sezon/rok działania KLUBU DDS.

JAK ĆWICZYĆ W TYGODNIU

  1. Poniedziałek
  2. Wtorek
  3. Środa
  4. Czwartek
  5. Piątek
  6. Sobota
  7. Niedziela

Po zakończonym tygodniu powtarzasz cykl.

CZYM JEST KLUB DDS

KLUB DDS to zamknięty system treningowy działający na YouTube w formie członkostwa.
Po dołączeniu otrzymujesz dostęp do treningów przypisanych do Twojego planu. Członkostwo obejmuje również dostęp do programów rehabilitacyjnych dostępnych na moim kanale (m.in. kręgosłup, biodra, kolana, stopy, mięśnie dna miednicy).

Zobacz, jak działa KLUB DDS.

DOSTĘP DO PLANU — PLAN ROZSZERZONY

Dostęp do PLANU ROZSZERZONEGO otrzymujesz w ramach członkostwa KLUBU DDS na YouTube.

Plan rozszerzony możesz realizować w pakiecie:

  • PLAN ROZSZERZONY
  • PLAN SYLWETKA (SPLIT)
  • UNLIMITED

Jeśli posiadasz wyższy pakiet, możesz korzystać również z innych treningów dostępnych w klubie, jednocześnie realizując PLAN ROZSZERZONY jako swój główny plan treningowy.

Plan nie blokuje korzystania z dodatkowych sesji, programów rehabilitacyjnych ani innych treningów dostępnych w Twoim pakiecie.

JAK UZYSKAĆ DOSTĘP DO TRENINGÓW

  1. Kliknij przycisk WESPRZYJ obok SUBSKRYBUJ na kanale DDS FIT
  2. Zaloguj się na swoje konto Google
  3. Wybierz plan członkostwa
  4. Otrzymasz natychmiastowy dostęp do treningów

Dołącz tutaj.

Powodzenia!