Plan kompletny to pełny system treningowy rozwijający ciało kompleksowo, budujący siłę, rzeźbiący sylwetkę, poprawiający kondycję, mobilność oraz kontrolę i symetrię ciała.

W przeciwieństwie do PLANU BAZOWEGO, w tym planie pojawiają się treningi z obciążeniem, które wspierają budowę mięśni, kluczowego elementu zdrowia i długowieczności.

Plan obejmuje 6 treningów tygodniowo po około 30 minut i rozwija ciało w sposób bezpieczny, stopniowy i uporządkowany.

CEL PLANU

  • wyrzeźbienie i ukształtowanie sylwetki
  • wzmocnienie mięśni i budowa siły
  • poprawa kondycji i wydolności
  • poprawa mobilności i zakresów ruchu
  • praca nad postawą ciała
  • poprawa symetrii i kontroli ciała
  • stabilizacja i wzmocnienie całego ciała
  • budowanie sprawności i zdrowia

FILARY W PLANIE

  • KONDYCJA — wydolność, praca serca, spalanie
  • MAT — brzuch, pośladki, dno miednicy, stabilizacja
  • MOBILITY — mobilność, kręgosłup, zakres ruchu
  • RZEŹBA — modelowanie sylwetki, wzmacnianie mięśni, trening z obciążeniem
  • BALANS — symetria ciała, postawa, kontrola ruchu, stabilizacja
  • SPRZĘT — siłowy trening funkcjonalny z wykorzystaniem sprzętu treningowego

DLA KOGO JEST TEN PLAN

  • dla osób, które chcą trenować kompleksowo
  • dla osób, które chcą wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić ciało
  • dla osób, które chcą poprawić kondycję, mobilność i postawę
  • dla osób, które chcą wprowadzić trening z obciążeniem
  • zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych
    (intensywność dopasowujesz doborem obciążenia)

SPRZĘT (opcjonalnie)

W planie pojawiają się treningi z obciążeniem i sprzętem, ale nie musisz posiadać wszystkiego — wiele ćwiczeń możesz wykonać w wersji uproszczonej.

Podstawowy sprzęt:

  • mata
  • kij
  • mini band
  • ciężarki na kostki
  • piłka do pilatesu
  • obręcz do pilatesu
  • kostki do jogi
  • roller
  • skakanka

Podstawowy sprzęt siłowy:

  • hantle
  • sztanga (można zastąpić hantlami)
  • kettlebell

Balans / stabilizacja:

  • duża piłka
  • berety sensoryczne
  • BOSU (można zastąpić beretami lub ćwiczyć bez)

Trening sprzętowy:

  • fitness bag
  • Gymstick Original
  • TRX
  • piłki lekarskie
  • taśmy oporowe

Treningi SPRZĘT uczą, jak wykorzystać sprzęt, który masz w domu, nie jest wymagane posiadanie wszystkiego.

JAK KORZYSTAĆ Z TRENINGÓW W PLANIE

W planie pracujesz w sześciu filarach:
KONDYCJA • MAT • MOBILITY • RZEŹBA • BALANS • SPRZĘT

Każdy filar posiada własną playlistę treningową:

W każdej playliście znajdują się 4 aktualne treningi, które rotują co 2 tygodnie, najstarszy znika, a pojawia się nowy.

W JAKIEJ KOLEJNOŚCI ĆWICZYĆ

Ćwicz po kolei od najstarszego treningu do najnowszego, a następnie zacznij ponownie od najstarszego. I tak kontynuuj.

Gdy pojawi się nowy trening, najstarszy zostaje zastąpiony, a Ty ćwiczysz dalej w tej samej kolejności.

Nie zaczynasz od początku, po prostu kontynuujesz plan.

CO OZNACZAJĄ NUMERY TRENINGÓW

Każdy trening ma numer.

  • im niższy numer — tym trening starszy
  • im wyższy numer — tym trening nowszy

System numeracji:

  • treningi bez kropki (np. 1–21) — pierwszy sezon
  • treningi z końcówką .2 — drugi sezon
  • treningi z końcówką .3 — trzeci sezon

Numer po kropce oznacza kolejny sezon/rok działania KLUBU DDS.

JAK ĆWICZYĆ W TYGODNIU

Wykonuj trening według planu:

  1. Poniedziałek
  2. Wtorek
  3. Środa
  4. Czwartek
  5. Piątek
  6. Sobota
  7. Niedziela
    • WOLNE

Po zakończonym tygodniu powtarzasz cykl.

    W razie potrzeby możesz dodać programy rehabilitacyjne, do których masz dostęp w klubie.

    CZYM JEST KLUB DDS

    KLUB DDS to zamknięty system treningowy działający na YouTube w formie członkostwa.
    Po dołączeniu otrzymujesz dostęp do treningów przypisanych do Twojego planu. Członkostwo obejmuje również dostęp do programów rehabilitacyjnych dostępnych na moim kanale (m.in. kręgosłup, biodra, kolana, stopy, mięśnie dna miednicy).

    Zobacz, jak działa KLUB DDS.

    DOSTĘP DO PLANU — PLAN KOMPLETNY

    Dostęp do PLANU KOMPLETNEGO otrzymujesz w ramach członkostwa KLUBU DDS na YouTube.

    Plan kompletny możesz realizować w pakiecie:

    • PLAN KOMPLETNY
    • PLAN ROZSZERZONY
    • PLAN SYLWETKA (SPLIT)
    • UNLIMITED

    Jeśli posiadasz wyższy pakiet, możesz korzystać również z innych treningów dostępnych w klubie, jednocześnie realizując PLAN KOMPLETNY jako swój główny plan treningowy.

    Plan nie blokuje korzystania z dodatkowych sesji, programów rehabilitacyjnych ani innych treningów dostępnych w Twoim pakiecie.

    JAK UZYSKAĆ DOSTĘP DO TRENINGÓW

    1. Kliknij przycisk WESPRZYJ obok SUBSKRYBUJ na kanale DDS FIT
    2. Zaloguj się na swoje konto Google
    3. Wybierz plan członkostwa
    4. Otrzymasz natychmiastowy dostęp do treningów

    Dołącz tutaj.

    Powodzenia!