PLAN SPLIT to skuteczny plan treningu siłowego oparty na systemie treningu dzielonego (split), przeznaczony dla osób, które chcą wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić mięśnie i poprawić formę w sposób bezpieczny i uporządkowany. Plan pochodzi z pakietu PLAN SYLWETKA (SPLIT) i jest jednym z głównych programów treningowych KLUBU DDS.

W planie trenujesz 6 razy w tygodniu, między 30 a 60 minut dziennie.

Program opiera się na prostych, skutecznych ćwiczeniach siłowych prowadzonych pod okiem fizjoterapeuty, dzięki czemu budujesz ciało bezpiecznie i świadomie. Intensywność dopasowujesz do siebie poprzez dobór obciążenia, dlatego plan może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane.

Do rozpoczęcia wystarczą hantle. Trening pozwala jednocześnie budować i wzmacniać mięśnie całego ciała, modelować sylwetkę, poprawiać kondycję oraz skutecznie pracować nad brzuchem i gorsetem mięśniowym. PLAN SPLIT to jeden z najbardziej efektywnych i najczęściej wybieranych planów w KLUBIE DDS.

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, potrzebujesz diety na masę.
Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie sylwetki, potrzebujesz diety redukcyjnej.
Jeśli nie wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać, policz zapotrzebowanie w moim kalkulatorze kalorii.

CEL PLANU

  • wyrzeźbienie sylwetki i poprawa proporcji ciała
  • budowa i wzmocnienie mięśni całego ciała
  • wzmocnienie brzucha i gorsetu mięśniowego
  • wzrost siły i sprawności
  • poprawa kondycji dzięki treningom EXTRA
  • poprawa mobilności

CO ZAWIERA PLAN

Plan opiera się na czterech obszarach treningowych:

SPLIT — trening siłowy dzielony
BRZUCH — treningi mięśni brzucha
EXTRA — tabaty, interwały, dodatki treningowe
MOBILITY — mobilność, rozciąganie

SPLIT jest bazą planu.
MOBILITY, BRZUCH i EXTRA są dodatkami, które uzupełniają plan.

DLA KOGO JEST TEN PLAN

• dla osób, które chcą budować mięśnie lub wyrzeźbić sylwetkę
• dla osób początkujących i zaawansowanych (intensywność zależy od obciążenia)
• dla osób, które chcą poprawić siłę i wygląd sylwetki
• dla osób, które chcą trenować siłowo w prostym systemie
• dla osób, które chcą połączyć trening siłowy z kondycją i pracą nad brzuchem

JAK DZIAŁA TRENING SPLIT

Każdego dnia wykonujesz TYLKO JEDEN trening SPLIT.

Jeden trening SPLIT to:

  • 3 ćwiczenia
  • 4 serie + 1 seria rozgrzewkowa
  • praca nad konkretną grupą mięśniową lub połączeniem grup

Przykład:
BICEPS + NARAMIENNY to jeden trening, nie dwa.
NOGI + POŚLADKI to jeden trening.
RĘCE to jeden trening obejmujący BICEPS + TRICEPS + NARAMIENNY.

Najłatwiej znaleźć trening patrząc na OKŁADKI treningów w playliście SPLIT — nazwa grupy mięśniowej i potrzebny do treningu sprzęt jest zawsze widoczna.

W playliście SPLIT dla jednej grupy mięśniowej znajduje się kilka wersji treningu:

  • hantle
  • sztanga
  • taśmy
  • wyciąg

Wybierasz wersję dopasowaną do sprzętu, który posiadasz.

W playliście SPLIT treningi są ułożone w stałej kolejności (ułatwia to szybkie znalezienie dokładnie tej grupy mięśniowej, którą chcesz trenować). Kolejność w playliście wygląda tak:

  • RĘCE
  • RAMIONA
  • BICEPS + RAMIONA
  • BICEPS
  • BICEPS + PLECY
  • PLECY
  • PLECY + CORE
  • KLATKA
  • KLATKA + TRICEPS
  • TRICEPS
  • POŚLADKI
  • POŚLADKI + NOGI
  • NOGI
  • NOGI + RAMIONA
  • ŁYDKI

ROZGRZEWKA

Przed treningiem SPLIT możesz wykonać rozgrzewkę z playlisty EXTRA lub inną z mojego kanału.

Nie jest to obowiązkowe, pierwsza seria w SPLIT jest serią rozgrzewkową wykonywaną z małym obciążeniem.
Jeśli czujesz, że ciało nie jest gotowe, wykonaj dwie pierwsze serie pierwszego ćwiczenia z lżejszym ciężarem.

SPRZĘT

Plan można wykonywać mając jedynie hantle.

  • Możliwy sprzęt:
  • hantle
  • sztanga
  • wyciąg (możesz zastąpić taśmami oporowymi)
  • taśmy oporowe
  • ławeczka (opcjonalnie)
  • plyo box / step (można zastąpić krzesłem)

BRZUCH — treningi wykonywane bez sprzętu.

EXTRA — najczęściej bez sprzętu, czasami wykorzystywana jest skakanka.

MOBILITY — większość treningów wykonywana jest bez sprzętu, jednak w niektórych sesjach mogą pojawić się: roller, kij, bloki do jogi lub kettlebell.

JAK KORZYSTAĆ Z TRENINGÓW

W planie wykonujesz treningi według rozpiski dnia.

Trening SPLIT — wybierasz jeden trening z playlisty SPLIT
BRZUCH — wybierasz dowolny trening brzucha z playlisty BRZUCH
TABATA / HIIT — wybierasz dowolny trening TABATA lub HIIT z playlisty EXTRA

Jeżeli w planie pojawia się MOBILITY, wykonujesz trening z playlisty MOBILITY od najstarszego do najnowszego. Po przejściu wszystkich dostępnych treningów wracasz ponownie do najstarszego i kontynuujesz w tej samej kolejności. Gdy pojawia się nowy trening, najstarszy zostaje zastąpiony, a Ty ćwiczysz dalej bez zaczynania planu od początku.

Treningi w playliście SPLIT działają tak jak playlisty BRZUCH i EXTRA, wszystkie treningi są dostępne na stałe i nie rotują.
Playlista jest regularnie uzupełniana o nowe treningi, dlatego z czasem masz coraz większy wybór programów na każdą grupę mięśniową.

PLAN TRENINGOWY

W planie SPLIT każda grupa mięśniowa posiada różne warianty treningów (np. hantle, sztanga, wyciąg lub taśmy elastyczne). Warto korzystać z różnych wersji, ponieważ zmieniają one bodziec treningowy i stymulują mięśnie w inny sposób, co wspiera ich rozwój oraz kształtowanie sylwetki. Pamiętaj również o stopniowym zwiększaniu obciążenia, to podstawowy warunek progresu i budowania siły.

CZYM JEST KLUB DDS

KLUB DDS to zamknięty system treningowy działający na YouTube w formie członkostwa.
Po dołączeniu otrzymujesz dostęp do treningów przypisanych do Twojego planu. Członkostwo obejmuje również dostęp do programów rehabilitacyjnych dostępnych na moim kanale (m.in. kręgosłup, biodra, kolana, stopy, mięśnie dna miednicy).

Zobacz, jak działa KLUB DDS.

DOSTĘP DO PLANU — PLAN SYLWETKA (SPLIT)

Dostęp do PLANU SPLIT otrzymujesz w ramach członkostwa KLUBU DDS na YouTube.

Plan kompletny możesz realizować w pakiecie:

  • PLAN SYLWETKA (SPLIT)
  • UNLIMITED

Mając dostęp do pakietu PLAN SYLWETKA (SPLIT) otrzymujesz również dostęp do treningów z sześciu głównych filarów treningowych (KONDYCJA, MAT, MOBILITY, RZEŹBA, BALANS, SPRZĘT) oraz do playlist BRZUCH, EXTRA i JOGA i programów rehabilitacyjnych dostępnych tylko dla wspierających.
Możesz z nich korzystać dodatkowo, według potrzeb swojego ciała i celu treningowego.

Jeśli posiadasz wyższy pakiet UNLIMITED, możesz korzystać również z innych treningów dostępnych w klubie, jednocześnie realizując PLAN SPLIT jako swój główny plan treningowy.

Plan nie blokuje korzystania z dodatkowych sesji, programów rehabilitacyjnych ani innych treningów dostępnych w Twoim pakiecie.

JAK DOŁĄCZYĆ

  1. Kliknij przycisk WESPRZYJ obok SUBSKRYBUJ na kanale DDS FIT
  2. Zaloguj się na swoje konto Google
  3. Wybierz plan członkostwa
  4. Otrzymasz natychmiastowy dostęp do treningów

Dołącz tutaj.

Powodzenia!