Stosuję zasadę, że zdrowa, aktywna osoba, która chce mieć ładne ciało powinna zjadać 40% kalorii z węglowodanów i po 30% z białka i tłuszczy. Zjedzenie węgli i to nawet 90% ? nie stanowi dużego problemu dla większości z nas. Jeśli jednak mamy dostarczyć odpowiednią ilość białka trzeba zjeść już naprawdę dobrze i nie tracić niepotrzebnie kalorii na salami czy donuta, no chyba że ktoś ma zapotrzebowanie dziennie na poziomie 4000 kcal. Ja nie mam, więc jedząc muszę myśleć na jakie produkty chcę wykorzystać moje kalorie. Białko to dla mnie też czasem trudny temat, ale staram się osiągać przedział 25-30 %. Więcej jednak nie polecam chyba, że zajmujesz się kulturystyką. Należy pamiętać, że niewykorzystane białko odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, a w zbyt dużej ilości obciąża nerki. Jest ono jednak niezbędne a większość osób je go stanowczo za mało. Ile Ty masz go spożywać sprawdzisz tutaj.

Moje sposoby na dobicie białka:

1. Białko jaja kurzego. Ja omlety robię z 1 całego jajka i 5 białek. Z żółtek możesz zrobić domowy majonez lub oddać komuś, kto kocha robić domowe wypieki z kremem ? Można też kupić w sklepie samo białko.

2. Chude mięso, np. indyk, kurczak, polędwica wołowa.

3. Ser parmezan, który znajduje się na liście SUPERFOOD. Pamiętaj jednak, że jak każdy ser ma dużo tłuszczu, więc nie możesz zjeść kilograma.

4. Produkty węglowodanowe bogate w białko, np. quinoa, amarantus, warzywa strączkowe.

5. Odżywki białkowe, np 100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN Scitec Nutrition lub inne:

6. Masło orzechowe z dodatkowym białkiem PEANUT BUTTER + PROTEIN

7. Lody białkowe PROTEIN ICE CREAM light

8. Żywność funkcjonalna od SCITEC NUTRITION, np. PROTEIN PUDDING czy PROTEIN PANCAKE w dni gdy nie mam czasu przygotować czegoś sama.

9. Pestki i orzechy.

Pamiętaj, że nabiał nie jest białkiem w czystej postaci. Zawiera w swoim składzie również sporo węglowodanów i tłuszczu, więc w pierwszej kolejności to właśnie te makroskładniki nabijasz a nie proteiny. Wielu dietetyków w ogóle wyklucza nabiał na okres redukcji. Ja sama jadam jogurty, ale kupuję typu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu, bez dodatkowych węglowodanów w porównaniu z wersją nieodtłuszczoną, np. Piątnica, gdyż jest bardzo bogate w białko.

img_9216