Plan treningowych dla osób, które mają problemy z niedoczynnością tarczycy lub Hashimoto podzielony na trzy poziomy zaawansowania.
Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś zacznij od poziomu początkującego. Wykonuj ten plan minimum miesiąc i maksymalnie 2 miesiące, a następnie, gdy już czujesz, że jest “za łatwo” wskocz na wyższy poziom.

Jeśli masz problemy z tarczycą musisz ćwiczyć, bo to dla Ciebie bardzo ważne. 3-4 razy w tygodniu to optymalna ilość. Wbrew pozorom ćwiczenia dodadzą Ci energii, której przy niedoczynności tarczycy brak. Jednak treningi muszą być odpowiednie i mieć swoje ograniczenia. Nie mogą być bardzo intensywne, długie i nie możesz ćwiczyć codziennie, bo zamiast chudnąć możesz tyć, puchnąć nabierając wody. Wszystko to z powodu reakcji tarczycy na zbyt wymagający wysiłek. Podczas wysiłku podnosi się poziom hormonu stresu (kortyzol), który hamuje przekształcanie T4 do T3.

Twój plan treningowy przy niedoczynności powinien opierać się na ćwiczeniach siłowych z wykorzystaniem masy własnego ciała lub wolnych ciężarów. Im więcej mięśni tym szybszy metabolizm, a to jest bardzo ważne przy tej chorobie. Polecam krótkie, delikatne interwały aniżeli cardio typu orbitrek czy marsz. Czemu? Po pierwsze, przy niedoczynności tarczycy, treningi nie mogą być długie, cardio działa dopiero po 30 minutach a powinno się ćwiczyć 30-45 minut. Po drugie, interwał działa nawet po zakończeniu sesji treningowej, a cardio tylko w trakcie trwania. Cardio może być super, jeśli będzie na bazie ćwiczeń siłowych, czyli np. mój trening FIT FAST – CARDIO lub FIT FIVE – MAX CARDIO.

Bardzo intensywne treningi interwałowe typu HIIT możesz wprowadzić, ale tylko raz, maksymalnie 2 razy w tygodniu (jeśli Twoje ciało dobrze reaguje i nie puchniesz) zawsze pamiętając o odpowiednim posiłku i regeneracji po, gdyż one mocno podnoszą poziom kortyzolu.

Pamiętaj jednak o tym, że każdy organizm jest inny. Nie każdy na tę samą chorobę reaguje tak samo. Są osoby, które ćwiczą intensywnie i mają efekty, co teoretycznie nie powinno mieć miejsca.
Niektórzy odczuwają duże zmęczenie podczas ćwiczeń, inni nie. Niedoczynność tarczycy często wiąże się z bradykardią czyli obniżonym tętnem, a to podczas wysiłku może przełożyć się na gorsze zaopatrzenie mięśni w tlen czyli szybsze zmęczenie.

Polecam wykonywać treningi kontrolując tętno pulsometrem, najlepiej z pasem napiersiowym. Staraj sie ćwiczyć głównie w zakresie intensywności umiarkowanej. Jest to praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max. Możesz dochodzić do 80% HR max jeśli dobrze reaguje Twoje ciało. Jak obliczyć HR max sprawdzisz tutaj.

Pamiętaj o tym, aby dbać o ruch każdego dnia. Aktywność na niskim poziomie, jak spacer z psem, zabawa z dziećmi czy rekreacyjny rower po lesie będą miały dużo lepszy wpływ na Twoje ciało jak siedzenie na kanapie przed TV.

W procesie treningowym ważne są też inne schorzenia współistniejące. Jeśli np. masz wysoki poziom kortyzolu, powinieneś ćwiczyć rano lub do wczesnych godzin popołudniowych, gdyż trening podnosi poziom hormonu stresu, a naturalnie poziom kortyzolu w ciągu dnia spada, wiec nie możesz go podnosić wieczornymi ćwiczeniami, aby nie zaburzać procesów zachodzących w Twoim ciele, zwłaszcza jeśli pewne elementy nie pracują tak jak powinny.

Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu, zwracaj uwagę na posiłki okołotreningowe. Nie ucinaj bardzo mocno węglowodanów. Dieta ketogeniczna nie jest polecana w przypadku tej choroby. Uważaj na duże ograniczenia kalorii, gdyż restrykcyjna dieta obniża poziom hormonów tarczycy. Często podejmując walkę z kilogramami przy niedoczynności ćwiczysz bardzo dużo i jesz bardzo mało. Pojedynczo to nie daje efektów, a co dopiero wspólnie. Możesz sobie zrobić tylko więcej krzywdy jak pożytku. Męczysz się a efekty są zerowe.
O tym jak się odżywiać mając niedoczynność tarczycy przeczytasz tutaj.

PLAN TRENINGOWY

✔️Pamiętaj o tym, aby w ciągu dnia być aktywnym, nie siedź więcej niż tyle, ile musisz. W dni AKTYWNY ODPOCZYNEK możesz wykonywać rożne aktywności o niskiej intensywności takie jak:
– nordic walking o niskiej intensywności
– spacer
– marsz
– rekreacyjny rower
– rekreacyjny basen
– gry i zabawy z dziećmi

✔️Możesz zamienić dzień 5 z 6 jeśli wolisz ćwiczyć w weekend.

POZIOM POCZĄTKUJĄCY

1 – 2 tydzień
1. Dzień
PROGRAM “NEW BEGINNING”

2. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

3. Dzień
PROGRAM “K1”

4. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

5. Dzień
Rozgrzewka
SLIM FAST – TABATA
Stretching

6. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

7. Dzień
WOLNE

3-4 tydzień
1. Dzień
PROGRAM “NEW YOU”

2. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

3. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “PLAC ZABAW”
Stretching

4. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

5. Dzień
BRUTAL VII

6. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

7. Dzień
WOLNE

POZIOM ŚREDNIOZAAWANSOWANY

1-2 tydzień
1. Dzień
FIT FIVE – MAX CARDIO

2. Dzień
FIT FIVE – HIIT KETTLEBELL

3. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

4. Dzień
FIT FIT – ABS, WAIST, BUTT

5. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “DEAD OR ALIVE”
Stretching

6. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

7. Dzień
WOLNE

3-4 tydzień
1. Dzień
Rozgrzewka
FIT FAST – CARDIO
Stretching

2. Dzień
Rozgrzewka
FIT FAST – UPPER BODY
Stretching

3. Dzień
AKTWNY ODPOCZYNEK

4. Dzień
FIT FIVE – CROSSFIT

5. Dzień
Rozgrzewka
FIT FAST – LOWER BODY
Stretching

6. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

7. Dzień
WOLNE

POZIOM ZAAWANSOWANY

1-2 tydzień
1. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “3P”
Stretching

2. Dzień
Rozgrzewka
FIT FAST – HIIT
Stretching

3. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

4. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “SIŁA”
Stretching

5. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “CARDIO-ISO PLANK”
Stretching

6. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

7. Dzień
WOLNE

3-4 tydzień
1. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “BAND WORK”
Stretching

2. Dzień
Rozgrzewka
BRUTAL VI
Stretching

3. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

4. Dzień
HIIT “10 STEPS”
Stretching

5. Dzień
PROGRAM “BACK TO THE PLANK”

6. Dzień
AKTYWNY ODPOCZYNEK

7. Dzień
WOLNE

Przeczytaj koniecznie!

10 TRENINGOWYCH ZASAD DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA:
– Trenuj w butach sportowych
– Nie dokładaj nic do planu, jest on kompletny
– Zawsze ćwicz swoim tempem, nie moim
– Najważniejsza podczas treningu jest technika, to dzięki niej nie ulegniesz kontuzji i osiągniesz upragnione efekty
– Programy nie są łatwe i takie mają być. To trudne zestawy dla każdego poziomu zaawansowania. NIE MUSISZ ich zrobić w 100%, ale masz dać z siebie 100%. Wykonanie połowy treningu to już ogromny sukces
– Dieta stanowi 70% sukcesu
– Do treningu przystąp po konsultacji ze swoim lekarzem
– Jeśli źle się czujesz przerwij trening
– Nie narażaj się na maksymalne zmęczenie, odpoczynek też jest elementem treningu
– Dla kobiet w trakcie cyklu menstruacyjnego wysiłek nie jest wskazany, unikaj też ćwiczeń na mięśnie brzucha i okolicę miednicy

MIŁEGO TRENINGU!