Bardzo mi przykro, że muszę Ci to powiedzieć: KOKTAJLE BIAŁKOWE NIE ODCHUDZAJĄ!
Wiem, że zaskoczę tym wiele osób, ale nie tak działają proteinowe shake’i, więc jeśli pijesz go po treningu lub na noc przed snem właśnie w tym celu, to możesz to nadal robić, a ja wytłumaczę Ci, po co to robisz.
Często dostaję od Was pytania o suplementacje, 90% z tych wiadomości dotyczy białka i to właśnie na nim się skupię.

Białko jest ważnym źródłem energii, dostarcza organizmowi cennych aminokwasów, jest niezbędnym materiałem potrzebnym do budowy i regeneracji mięśni. Najlepsze źródła białka znajdziesz tutaj.

Jeśli jednak nie udaje Ci się wyrobić dziennego zapotrzebowania na białko możesz sięgnąć po proteinowe koktajle. Ile ono wynosi sprawdzisz tutaj.

Jakie są rodzaje białka w odżywkach białkowych:

BIAŁKO SERWATKOWE – jest źródłem pełnego profilu aminokwasowego. Charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów BCAA oraz L-glutaminy. Jego zaletą jest również fakt, że wspiera odbudowę uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych. Badania naukowe pokazują również, że białko serwatkowe pozytywnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi i ma dobroczynny wpływ w cukrzycy typu 2.
– koncentrat białka serwatki cechuje niewielka zawartość tłuszczu
– izolat białka serwatki – charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka. Szybko się wchłania i zawiera najkorzystniejszy spośród wszystkich źródeł białka profil aminokwasowy.
– hydrolizat białka serwatki – jest ono uważane za białko doskonałe do stosowania bezpośrednio po treningu, ponieważ szybko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów i skutecznie wspomaga regenerację organizmu.

KAZEINA -jest białkiem przeznaczonym do stosowania w okresie długich przerw między posiłkami lub tuż przed snem, gdyż cechuje ją długi czas wchłaniania

ALBUMINA – profil aminokwasowy tego białka jest uznawany za „białko wzorcowe” dla człowieka i często służy jako punkt odniesienia podczas oceny wartości biologicznej innych rodzajów białek. Idealnie się wchłania, bo aż w 97% i bardzo powoli uwalnia aminokwasy do krwioobiegu. Idealna dla sportowców trenujących dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe oraz sporty sylwetkowe.

ROŚLINNE – idealne dla osób z nietolerancja laktozy, wegetarian i wegan. Są to białka bardzo łatwo przyswajalne, niestety nie są one pełnowartościowe, tak jak białka zwierzęce czy serwatkowe, gdyż nie zawierają wszystkich aminokwasów, jednakże roślinne odżywki białkowe charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów rozgałęzionych czy glutaminy, więc z powodzeniem mogą zastąpić ich laktozowych przyjaciół.

WOŁOWE – jak sama nazwa wskazuje produkowany jest z mięsa wołowego. Charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów rozgałęzionych, dodatkiem kreatyny oraz bardzo niską zawartością tłuszczy nasyconych oraz cholesterolu. Idealne, jeśli budujesz masę mięśniową.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, dużo trenujesz, chcesz zbudować mięśnie lub je wyrzeźbić a ćwiczenia, które wykonujesz są intensywne, Twój organizm potrzebuje białka, więc możesz sięgnąć po białkowe odżywki.
Jeśli Twoje treningi zamykają się w 3 dniach po 30 minut każdy trening, możesz spokojne dostarczyć potrzebne białko w normalnym pożywieniu, nie ma sensu pić proteinowego shake’a, bo nie spala on tkanki tłuszczowej, no chyba, że zastępuje zestaw Big Mac Menu z cola to wtedy na zdrowie.

Najważniejsze, abyś znał swoje zapotrzebowanie na makroskładniki. Policz je używając kalkulatora dostępnego na stronie.

Nie przekraczaj dziennej dawki powyżej 30% kalorii z białek, ponieważ może to obciążyć nerki i jest niezdrowe dla organizmu, nie mówię teraz o zawodowych kulturystach, a o zwykłych śmiertelnikach.
Niespalony nadmiar białka odkłada się w naszym ciele jako tkanka tłuszczowa, więc pamiętaj o tym. Nie mówię tu oczywiście o potrzebnych zapasach. Niemniej jednak patrząc na dietę większości kobiet, białka jest w niej stanowczo za mało i nie spotykam się z jego nadmiarem a z niedoborem w dziennej diecie. Jeśli ciężko Ci zjeść TYLE mięsa lub jajek, białkowa odżywka jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

Dla mnie osobiście idealna po treningu, bo wygodna. Dodaję również do porannych słodyczy do kawy. Będąc na siłowni nie mam możliwości zjeść piersi z indyka, choć jajka na twardo nie raz ze sobą brałam 🙂 U mnie wygląda to tak: kończę trening, zjadłam produkt o wysokim indeksie glikemicznym czyli banan, suszone owoce, tak aby szybko podnieść poziom glikogenu we krwi, idę pod prysznic i po 10 minutach jak już poziom insuliny jest wysoki, wypijam odzywkę białkową, bo wtedy białko jest najlepiej przyswajane. Zamiennie stosuje również odżywkę BALANCED RECOVERY, która jest miksem węglowodanów, białka i kompleksu regeneracyjnego.

Szejk proteinowy to idealne rozwiązanie kiedy nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie posiłku. Często i mi zdarza się nie wyrobić dziennej białkowej “normy” dlatego robię sobie koktajl, aby poprawić stosunek makro 🙂 Jeśli tez masz z tym problem przeczytaj post o tym jak dobić białko.
Odżywki białkowe są dobre, potrzebne, ale tylko jeśli nie potrafisz zjeść tyle białka ile powinnaś, nie masz czasu i najważniejsze ćwiczysz intensywnie.
Jeśli jesteś mało aktywna fizycznie popracuj nad odpowiednim sposobem odżywianiem się, picie białka w niczym Ci nie pomoże, jeśli nie zaczniesz jeść prawidłowo i trenować.

Wybierając odżywkę białkową szukaj produktów sprawdzonych, odżywka ma zawierać białko i śladowe ilości węglowodanów i tłuszczy, chyba ze chcesz kupić gainer, aby nabrać masy, chodź w tym przypadku ja osobiście wolę więcej makaronu. Uważaj też na produkty tanie, gdyż białko może być bardzo wątpliwego pochodzenia. Na rynku znajdziesz dużo odżywek białkowych wzbogaconych różnymi dodatkami, typowo dla kobiet lub przed snem, o zwiększonej zawartości bcaa, lub takie dla osób trenujących crossfit od Scitec Nutrition, które ja osobiście lubię i sama stosuję.

img_1625