✔️ OWSIANKA

Składniki:
– 350 ml mleka (lub mleka i wody pół na pół)
– 50 g bezglutenowych płatków owsianych
– szczypta cynamonu

Wszystkie składniki umieścić w garnuszku. Doprowadzić do wrzenia, mieszając, gotować kilka minut (ja zazwyczaj około 1 minuty, ale to zależy od płatków).
Uwaga: owsianka łatwo przywiera do dna, więc należy często ją mieszać. Podawać ciepłą, z owocami, z czym lubicie.

Całość z przepisu:
Węglowodany: 47,95 g
Tłuszcz: 14,8 g
Białko: 16,8 g
Kalorie: 399

Jeśli podacie ją z bananem:
Węglowodany: 74,9 g
Tłuszcz: 15,19 g
Białko: 18,1 g
Kalorie: 504

Jeśli podacie ja z 7 orzechami włoskimi i miodem:
Węglowodany: 69,1 g
Tłuszcz: 33,06 g
Białko: 21,12 g
Kalorie: 646

✔️ NALEŚNIKI Z SERKIEM RICOTTA

Składniki:
– 1/2 szklanki pełnoziarnistej mąki
– 2 białka jajek
– 2 łyżeczki oleju kokosowego roztopionego
– 1/2 szklanki maślanki
– 1 duża łyżka serka ricotta
– 1/4 szklanki jagód
– 1 łyżeczka płatków migdałowych
– 1 łyżeczka zmielonej papryki

Wymieszaj 4 pierwsze składniki. Rozgrzej patelnię i wlej połowę mikstury. Smaż 30 sekund, obróć i smaż 20 sekund. Zrób drugiego naleśnika. Wypełnij je ricottą i jagodami, zroluj, posyp migdałami i papryką.

Całość z przepisu, porcja dla 1 głodnej osoby:
Węglowodany: 73,7 g
Tłuszcz: 35,5 g
Białko: 30,9 g
Kalorie: 743

✔️ SZPINAKOWE MUFFINY

Składniki:
– 6 jajek
– 6 białek jajek
– 5 łyżek ricotty
– 4 szklanki szpinaku
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
– pieczywo pełnoziarnistego

Szpinak podduś na 2 łyżeczkach oliwy, aby stracił objętość, następnie odłóż, żeby ostygł. Zmieszaj 6 jajek z 6 białkami i 5 łyżkami riccotty, dodaj szpinak. Rozlej masę do 12 foremek na muffiny i piecz przez 15 min w piekarniku rozgrzanym do 190 stopni. Serwuj 2 muffiny z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego.
Muffiny, których nie uda Ci się zjeść możesz zamrozić i w razie potrzeby odgrzać w kuchence mikrofalowej.

Całość z przepisu:
Węglowodany: 17,1 g
Tłuszcz: 70,4 g
Białko: 87,56 g
Kalorie: 1057

Porcja dla 1 osoby – 2 muffiny + kromka pieczywa pełnoziarnistego:
Węglowodany: 15,1 g
Tłuszcz: 12,7 g
Białko: 16,9 g
Kalorie: 155

✔️ OMLET Z SEREM I WARZYWAMI

Składniki na 2 porcje:
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
– 1/2 małej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
– 1/2 papryki dowolnego koloru, pokrojonej na małe kwadraty
– 1 pomidor
– 1/4 przyprawy włoskiej lub bazylii
– 3 jajka lekko ubite
– 30 g żółtego sera o obniżonej zawartości tłuszczu, drobno startego
– świeżo mielony pieprz

Na dużej patelni rozgrzać 1 łyżeczkę oliwy, wrzucić cebulę i smażyć na średnim ogniu, aż zmięknie, dodać paprykę, pomidor i zioła i smażyć razem 5 minut. Przełożyć warzywa na talerz.
Jajka doprawić pieprzem i przelać na patelnię na której wcześniej rozgrzana została łyżeczka oliwy. Jak jajka częściowo się zetną, ostrożnie podważać łopatką brzegi omleta a następnie przechylić patelnię tak, żeby masa, która jeszcze nie jest ścięta spłynęła pod spód. Smażyć w ten sposób przez minutę. Następnie połowę omleta posypać serem i ułożyć na nim warzywa. Złożyć omlet na pół, zsunąć na talerz, przekroić na połowę i podać.

1 porcja:
Węglowodany: 7 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 14 g
Kalorie: 220

✔️ MIGDAŁOWY ZASTRZYK ENERGII

Składniki dla 2 osób (1 szklanka na porcję):
– 1 szklanka migdałowego mleka bez cukru
– 3/4 szklanki jogurtu naturalnego
– 170 g tofu
– 1/4 szklanki płatków migdałowych uprażonych na patelni bez tłuszczu
– ziarenka wanilii

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę. Podawaj na zimno.

1 porcja:
Węglowodany: 22 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 15 g
Kalorie: 250

✔️ JABŁKOWY NALEŚNIK

Składniki na 4 porcje:
– 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego
– 1 średnie kwaśne jabłko pokrojone w plastry o grubości centymetra
– 1/3 mąki pełnoziarnistej
– 2 łyżki brązowego cukru
– 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
– 1/4 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
– 3/4 szklanki mleka 1%
– 4 jajka lekko ubite

Rozgrzać piekarnik do 200 stopni C. Na dużej patelni żeliwnej rozgrzać 1 łyżkę tłuszczu, wrzucić jabłko i smażyć przez około 5 minut, aż zmięknie i lekko się zrumieni.
Zmiksować pozostały tłuszcz, mąkę, cukier, przyprawy, jajka i mleko na jednolitą masę. Wlać ciasto na jabłka znajdujące się na patelni. Wstawić do piekarnika i piec przez koło 15 minut.
Podawać na gorąco.

1 porcja:
Węglowodany: 21 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 9 g
Kalorie: 210

✔️ PRZEKŁADAŃCE Z BEKONU, JAJEK I POMIDORA

Składniki na 4 porcje:
– 2 pomidory, każdy pokrojony na 4 plastry
– 2 łyżeczki musztardy Dijon
– 1 łyżeczka posiekanego estragonu
– 4 plasterki boczku
– 1 łyżka białego octu
– 4 duże jajka
– świeżo zmielony pieprz

Rozgrzać piekarnik do 200 stopni C. Doprawić plastry pomidora pieprzem i ułożyć 4 z nich pojedynczą warstwą w naczyniu żaroodpornym, posmarować musztardą i posypać estragonem. Boczek lekko zrumienić na patelni bez tłuszczu. Położyć po 1 plastrze bekonu na każdym plasterku pomidora w naczyniu. W naczyniu położyć również 4 pozostałe plastry pomidora na sobie. Zapiekać w piekarniku przez 10 minut.
Garnek z szerokim dnem wypełnić wodą na wysokość 5 cm. Dodać ocet i doprowadzić do delikatnego wrzenia. Wbić każde jajko do osobnej miseczki. Ostrożnie zsunąć je do bardzo słabo gotującej się wody. Ugotować. Potrzeba około 3 minut by otrzymać jajko z miękkim środkiem. Następnie wyjąć łyżką cedzakową i umieścić po jednym jajku na każdym plastrze bekonu. Przykryć z wierzchu pozostałymi plasterkami pomidorów. Podawać.

1 porcja:
Węglowodany: 7 g
Tłuszcz: 7 g
Białko: 13 g
Kalorie: 140

Smacznego!