PRZYKŁADY LEKKICH POSIŁKÓW
SAŁATKI
✔️SAŁATKA SZPINAKOWA Z PIECZARKAMI NA CIEPŁO
Składniki na 4 porcje:
– 350 g świeżych liści szpinaku
– 1/4 szklanki orzechów włoskich, grubo posiekanych
– 250 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
– szczypiorek, pęczek, posiekany
– 1 łyżka octu winnego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
W miseczce wymieszać szczypiorek z octem.
Do dużej miski przełożyć szpinak.
Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu. Wrzucić orzechy i smażyć, często mieszając, około 3 minuty, aż lekko się zrumienią. Przełożyć je do miski ze szpinakiem. Olej na patelni zostawić i na nim usmażyć pieczarki, aż zmiękną, około 5 minut. Następnie przełożyć pieczarki wraz z ciepłą oliwą do miski ze szpinakiem i orzechami. Dodać szczypiorek z octem, resztę oliwy, doprawić pieprzem do smaku. Podawać natychmiast.
Porcja:
Węglowodany: 13 g
Białko: 4 g
Tłuszcz: 12 g
Kalorie: 160
✔️SAŁATKA Z KURCZAKA I GREJPFRUTA
Składniki na 4 porcje:
– 700 g piersi z kurczaka
– 1 duża główka zielonej sałaty, podartej na kawałki
– 1 różowy grejpfrut, rozdzielony na cząstki
– 2 łyżki czerwonej cebuli, drobno posiekanej
– 2 łyżki octu winnego
– 5 łyżek oliwy z oliwek
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
W zakręcanym słoiku umieścić cebule, ocet, 4 łyżki oliwy i pieprz. Słoik dokładnie zakręcić i przez chwilę nim silnie potrząsać, żeby składniki się połączyły.
Doprawić pierś z kurczaka pieprzem. Rozgrzać resztę oliwy na dużej patelni na dość silnym ogniu i usmażyć na niej piersi z kurczaka. Można przygotować na grillu lub na grillowej patelni. Gotowe mięso pokroić w plastry około 1 cm grubości. Na talerzu ułożyć porcje sałaty, grejpfrut, pierś z kurczaka i całość polać sosem.
Porcja:
Węglowodany: 8 g
Białko: 41 g
Tłuszcz: 20 g
Kalorie: 380
✔️SAŁATKA Z INDYKA Z PISTACJAMI I WINOGRONAMI
Składniki na 6 porcji:
– 700 g pieczonego lub grillowanego indyka lub kurczaka pokrojonego w kostkę 1 cm x 1 cm
– 4 posiekane łodygi selera naciowego
– pół główki sałaty, porwanej na kawałki
– 3/4 szklanki winogron, pokrojonych na pół
– 1/3 szklanki pistacji, grubo posiekanych
– 1/3 szklanki domowego majonezu lub jogurtu
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Wymieszać wszystkie składniki ze sobą i wsadzić do lodówki, aby się schłodziły. Podawać zimne.
Porcja:
Węglowodany: 6 g
Białko: 30 g
Tłuszcz: 16 g
Kalorie: 290
✔️SAŁATKA Z ZIELONYCH LIŚCI, GRUSZEK I SERA KOZIEGO
Składniki na 4 porcje:
– 100 g miękkiego sera koziego
– 1/2 dużej twardej gruszki pokrojonej na plasterki
– 1/3 szklanki orzechów włoskich
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżka świeżego soku z cytryny
– 350 g zielonej sałaty podartej na kawałki
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 130 stopni C. Rozłożyć orzechy na blaszce i piec przez około 10 minut, aż lekko się zrumienią. Następnie grubo posiekać.
W słoiku z zakrętką umieścić oliwę, sok z cytryny, pieprz. Zakręcić i przez chwilę energicznie potrząsać, żeby składniki się wymieszały.
Na talerzu położyć sałatę i plasterki gruszki. Posypać orzechami i serem i na koniec polać sosem. Podawać
Porcja:
Węglowodany: 7 g
Białko: 4 g
Tłuszcz: 18 g
Kalorie: 200
✔️SAŁATKA Z KREWETEK i SELERA NACIOWEGO
Składniki na 4 porcje:
– 700 g ugotowanych krewetek, mogą być świeże lub mrożone
– 4 łodygi selera naciowego pokrojone na cienkie plasterki
– 1 duży obrany ogórek, pozbawiony nasion, pokrojony w cienkie plasterki
– 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
– 1/4 szklanki domowego majonezu
– 2 łyżki świeżego soku z limonki
– 1 łyżka startej skórki z limonki
– 1,5 łyżeczki curry w proszku
Przygotowanie:
W dużej misce ubić jogurt, majonez, sok z limonki, skórkę z limonki i curry. Wrzucić krewetki, seler i ogórek. Delikatnie wymieszać i wstawić do lodówki. Podawać zimne.
Porcja:
Węglowodany: 6 g
Białko: 37 g
Tłuszcz: 17 g
Kalorie: 330
✔️SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM I GRANATEM
Składniki na 4 porcje:
– 700 g piersi z kurczaka
– 1/4 szklanki orzechów włoskich
– 1 granat, pestki
– 300 g świeżego szpinaku
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– 3 łyżki octu balsamicznego
– 1 ząbek czosnku drobno posiekany
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 130 stopni C. Rozłożyć orzechy na blaszce i piec przez około 10 minut, aż lekko się zrumienią. Następnie grubo posiekać.
Pierś z kurczaka zrobić na grillu lub patelni grillowej. Doprawić pieprzem do smaku. Gotowe pokroić na plastry o grubości 1 cm.
W dużej misce wymieszać dokładnie ocet, oliwę i czosnek. Wrzucić szpinak i orzechy. Wymieszać i rozłożyć na 4 talerze. Na wierzchu ułożyć plasterki kurczaka i posypać pestkami granatu.
Porcja:
Węglowodany: 17 g
Białko: 43 g
Tłuszcz: 19 g
Kalorie: 410
✔️SAŁATKA Z MAKRELI
Składniki na 4 porcje:
– 16 surowych buraków
– 2 łyżki oleju z orzechów włoskich
– 100 g serka ricotta light
– starta skórka z 1 cytryny
– 2 łyżki kaparów
– 2 łyżki estragonu
– 1 łyżka ziarnistej musztardy,
– 320 g filetów wędzonej makreli bez skóry
-100 g rukoli
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180˚C. Dopraw solą 12 buraków, zawiń je w folię i piecz przez godzinę. Gdy wystygną, obierz je, pokrój, skrop olejem i włóż do miski z kawałkami ryby i rukolą.
Obierz pozostałe buraki (załóż rękawiczki) i zetrzyj je na tarce. Wymieszaj je z serkiem, skórką cytryny, kaparami, estragonem i musztardą. Dopraw do smaku. Dorzuć do miski.
Całość z przepisu:
Węglowodany: 93,6 g
Białko: 96 g
Tłuszcz: 105,2 g
Kalorie: 1652
Porcja:
Węglowodany: 46,8 g
Białko: 24 g
Tłuszcz: 26,3 g
Kalorie: 413
ZUPY
✔️ZUPA Z KURCZAKA Z PIECZARKAMI
Składniki na 4 porcje:
– 4 szklanki bulionu z kurczaka
– 1 szklanka wody
– 1 średni por, tylko białe i jasnozielone części
– 150 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
– 450 g piersi z kurczaka pokrojonej w kawałki o boku 1 cm
– 250 g brukselki, przekrojone na pół
– 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Przekrój por wzdłuż na połowę i porządnie go umyj. Pokrój w kawałki o długości 0,5 cm.
W dużym garnku doprowadź do delikatnego wrzenia bulion, wodę i tymianek. Wrzuć por i pieczarki. Zmniejsz ogień i gotuj powoli przez około 5 minut, aż por zmięknie. Następnie dodaj kawałki kurczaka i brukselkę. Gotuj powoli, aż kurczak będzie ugotowany, około 10 minut. Dopraw pieprzem. Podawaj.
Porcja:
Węglowodany: 13 g
Białko: 34 g
Tłuszcz: 3 g
Kalorie: 210
✔️ROSÓŁ PO MEKSYKAŃSKU
Składniki na 4 porcje:
– 5 szklanek bulionu z kurczaka
– 700 g piersi z kurczaka pokrojonej w paski
– 1 mała cebula, posiekana
– 1 papryczka jalapeño, pokrojona w kostkę
– 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
– 2 łyżeczki mielonego kminu
– 1 łyżka oleju rzepakowego
– 2 szklanki salsy (posiekane pomidor, cebula, chilli, kolendra, można zrobić samemu lub kupić gotową bez dodatków)
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
W dużym garnku rozgrzać olej ma średnim ogniu. Wrzucić cebulę i jalapeño i smażyć przez 5 minut, często mieszając aż będą miękkie. Domieszać czosnek i kmin i smażyć jeszcze przez 30 sekund.
Dodać bulion, zwiększyć ogień i szybko doprowadzić do wrzenia.
Wrzucić kurczaka i gotować, aż straci różowe zabarwienie, około 5 minut. Domieszać passatę, ponownie zagotować, doprawić pieprzem i podawać na gorąco.
Porcja:
Węglowodany: 14 g
Białko: 46 g
Tłuszcz: 8 g
Kalorie: 320
✔️GAZPACHO Z CYTRYNOWYM KURCZAKIEM
Składniki na 1 porcję:
– 150 g piersi z kurczaka
– 1/2 cytryny (w plasterkach)
– 1 łyżka świeżego rozmarynu
Gazpacho (zmiksuj):
– 1 szklankę posiekanych pomidorów
– 3 ząbki czosnku
– 1 posiekaną cebulę,l
– 1 ogórka
– 1/4 szklanki zielonej papryki,
– 1 łyżkę białego octu winnego
Przygotowanie:
Wysmaruj kurczaka oliwą. Przykryj go plastrami cytryny i piecz w folii w piekarniku 175°C przez 25-30 min. Zmiksowane gazpacho wstaw na chwilę do lodówki.
Porcja:
Węglowodany: 44,4 g
Białko: 41,9 g
Tłuszcz: 3,1 g
Kalorie: 354
✔️CHŁODNIK OGÓRKOWO – MIĘTOWY
Składniki ma 4 porcje:
– 3 ogórki obrane, pozbawione pestek i grubo posiekane
– 1 szczypiorek pokrojony
– 1 ząbek czosnku, posiekany
– 3 łyżki świeżych liści mięty
– 1/2 szklanki wody
– 250 ml kwaśnej śmietany
– 1 łyżka świeżego soku z cytryny
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Zmiksować ogórki, szczypiorek, czosnek, miętę i wodę na gładką masę. Dodać kwaśna śmietanę, sok z cytryny, pieprz i jeszcze chwilkę miksować, aby wymieszać. Podawaj zimny.
Porcja:
Węglowodany: 8 g
Białko: 3 g
Tłuszcz: 7 g
Kalorie: 100
✔️GAZPACHO Z KREWETKAMI
Składniki na 4 porcje:
– 16 dużych krewetek, obranych, świeżych lub rozmrożonych
– 3 szklanki soku pomidorowego, schłodzonego
– 1 średni ogórek, obrany, z usuniętymi pestkami i posiekany
– 3/4 szklanki salsy (posiekane pomidor, cebula, chilli, kolendra, można zrobić samemu lub kupić gotową bez dodatków)
– 1/4 szklanki zimnej wody
– 1 łyżka czerwonego octu winnego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Wymieszać krewetki z 1 łyżką oliwy i doprawić pieprzem. Rozgrzać patelnię z powłoką nieprzyczepną lub patelnię grillową na średnim ogniu. Wrzucić krewetki, smażyć po 1 minucie z każdej strony. Przełożyć na talerz, żeby ostygły.
W dużej misce wymieszać resztę oliwy, sok pomidorowy, ogórek, salsę, wodę i ocet, doprawić pieprzem. Rozłożyć do miseczek, włożyć krewetki i podawać.
Porcja:
Węglowodany: 14 g
Białko: 8 g
Tłuszcz: 5 g
Kalorie: 130
PRZEKĄSKI
✔️KANAPKA Z MASŁEM ORZECHOWYM I ZIELONYM JABŁKIEM
Składniki na 1 porcję:
– 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku soli i cukru
– 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego
– 1/8 kwaśnego jabłka pokrojonego w plasterki
Przygotowanie:
Rozsmarować masło na chlebie podgrzanym w tosterze, ma być lekko zrumieniony i chrupiący, na wierzchu ułożyć plasterki jabłka.
Porcja:
Węglowodany: 13 g
Białko: 5 g
Tłuszcz: 8 g
Kalorie: 130
✔️KANAPKA Z PIECZYWA WASA SPORT, SAŁATY I 100 g TUŃCZYKA WĘDZONEGO
Porcja:
Węglowodany: 9,21 g
Białko: 19,7 g
Tłuszcz: 4,6 g
Kalorie: 167
✔️JOGURT GRECKI 250 g I JABŁKO ZIELONE
Porcja:
Węglowodany: 31,6 g
Białko: 9,9 g
Tłuszcz: 19 g
Kalorie: 330
✔️SEREK WIEJSKI 200 g Z POMIDOREM I KROMKĄ PEŁNOZIARNISTEGO PIECZYWA
Porcja:
Węglowodany: 21 g
Białko: 25,4 g
Tłuszcz: 11,3 g
Kalorie: 283
✔️WINOGRONA 10 SZTUK, ORZECHY WŁOSKIE 5 SZTUK, SER PARMEZAN 30 g
Porcja:
Węglowodany: 12,8 g
Białko: 14,1 g
Tłuszcz: 20,9 g
Kalorie: 283
✔️TORTILLA Z DZIKIM ŁOSOSIEM
Składniki na 1 porcję:
– 100 g dzikiego łososia
– 1 łyżeczka oliwy
– 1 posiekany ząbek czosnku
– 1/4 szklanki kostek papaya
– 1/2 średniej limonki, posiekanej
– 2 gotowe tortille pełnoziarniste
Przygotowanie:
Pokrojonego łososia z oliwą wstaw do piekarnika (temp. 170°C) na 15 min. Połącz składniki do sosu. Napełnij tortille.
Porcja:
Węglowodany: 50,2 g
Białko: 27,5 g
Tłuszcz: 14,2 g
Kalorie: 428
✔️KANAPKA Z AWOKADO I JAJKIEM
Kromka chleba żytniego razowego (35-40 g) posmarowana awokado (5-10 g). 1 jajko na twardo pokrojone na plasterki, 5 oliwek, 5 pomidorków cherry i garstka rukoli.
Porcja:
Węglowodany: 29,3 g
Białko: 11,2 g
Tłuszcz: 9,4 g
Kalorie: 257
✔️OMLET Z WARZYWAMI
Omlet z 2 jajek. Dodatki: kilka liści szpinaku, 4 pomidorki koktajlowe, 3 oliwki, 10 g startego sera parmezan.
Porcja:
Węglowodany: 4,4 g
Białko: 17 g
Tłuszcz: 13,3 g
Kalorie: 207
Najnowsze: