4-tygodniowy plan treningowy, o poziomie średniozaawansowanym, który ma na celu przygotowanie do sezonu narciarskiego


Z tym planem sezon zjazdowy Ci nie straszny.
Koniec odpoczywania w połowie trasy, koniec z bólem mięśni uniemożliwiającym normalne funkcjonowanie, koniec z problemami ze stawami kolanowymi.
Obiecuję Ci, że w końcu będziesz mogła w pełni się cieszyć jeżdżeniem na nartach lub na snowboardzie.


Wszystkie programy treningowe możesz wykonywać wspólnie z rodziną.
Partner nie musi Cię obserwować, zachęć go, by poćwiczył z Tobą, w końcu razem zawsze raźniej.


Znajdziesz w planie treningi na nogi, brzuch, dynamiczne cardio, a także stretching i rolowanie.


Skupimy się na wzmocnieniu mięśni nóg i core w funkcjonalny sposób, poprawieniu balansu mięśniowego i koordynacji, a także polepszeniu kondycji i poprawie stabilizacji całego ciała.


Efektem ubocznym planu jest dużo spalonych kalorii, wyszczuplone i ujędrniona nogi, a także pośladki, maksymalnie podkręcony metabolizm i wyrzeźbione ciało.


Do tego planu będą Ci potrzebne dyski sensoryczne, jeśli jednak ich nie posiadasz możesz z powodzeniem wykonywać treningi, w których są one wykorzystane, bez żadnego sprzętu. Pamiętaj jednak o tym, że ćwiczenia będą wtedy miały inny charakter, nie będą tak intensywnie angażować mięśni głębokich, a także odejdzie element pracy nad równowagą. 

Przygotuj również taśmy elastyczne, hantle, kettlebell i roller.
Hantle możesz zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem.
Jeśli nie jesteś w posiadaniu kettlebell, możesz zamiast niego ćwiczyć z baniakiem wody lub plecakiem wypełnionym książkami.

Pamiętaj, że wszystkie programy możesz wykonać wykorzystując tylko masą własnego ciała. Oczywiście wyżej wymieniony sprzęt sprawi, że treningi będą bardziej efektywne, ale jeżeli ich nie posiadasz nie martw się, efekty i tak się pojawią, a wierzę w to, że butelki z wodą czy plecak w domu znajdziesz.


Plan jest bezpieczny dla osób, które walczą z rozstępem mięśnia prostego brzucha. Jeżeli jakiś program treningowy jest niewskazany, przy konkretnym dniu znajdziesz informacje o zamiennikach ćwiczeń.



PLAN TRENINGOWY


I TYDZIEŃ


1. dzień
FITNESS CAMP -Dzień 3 – PRZYSIADY – NOGI, POŚLADKI

2. dzień
PIĘKNA SYLWETKA – DZIEŃ 3 – STABILIZACJA – NAUKA & NAPRAWA

3. dzień
FITNESS CAMP – Dzień 27 – BRUTAL
* jeśli walczysz z rozstępem mięśnia prostego brzucha przeczytaj opis znajdujący się pod filmem na YouTube, gdyż tam dowiesz się jak zmodyfikować jedno ćwiczenie.

4. dzień
PIĘKNE CIAŁO W 10 MINUT – NOGI

5. dzień
PROGRAM “PLANK START”

6. dzień
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE

7. dzień
WOLNE



II TYDZIEŃ


8. dzień
FIT FIVE – ZDROWE KOLANA

9. dzień
BOOTCAMP – Dzień 28 – BALANS

10. dzień
BOOTCAMP – Dzień 15 – CARDIO IDEALNE

11. dzień
FITNESS CAMP – Dzień 17 – TABATA – SWEAT & SQUAT

12. dzień
PROGRAM “OD DESKI DO DESKI”

13. dzień
BOOTCAMP – Dzień 4 – GŁĘBOKI STRETCHING

14. dzień
WOLNE



III TYDZIEŃ


15. dzień
JĘDRNE POŚLADKI I ZGRABNE NOGI – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

16. dzień
GŁĘBOKA STABILIZACJA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

17. dzień
BIKINI EXPRESS – WSKOCZ W NOWE CIAŁO

18. dzień
BOOTCAMP – Dzień 20 – SQUAT CHALLENGE

19. dzień
BIKINI EXPRESS – MOCNY I PŁASKI BRZUCH

20. dzień
BOOTCAMP – Dzień 25 – EKSPRESOWE ROLOWANIE

21. dzień
WOLNE



IV TYDZIEŃ


22. dzień
BOOTCAMP – Dzień 13 – POŚLADKI MARZEŃ

23. dzień
PROGRAM „BREATH”

24. dzień
BIKINI EXPRESS – NOGI I POŚLADKI

25. dzień
Rozgrzewka
HIIT “WALCZ O PIĘKNE CIAŁO”
* jeśli walczysz z rozstępem mięśnia prostego brzucha przeczytaj opis znajdujący się pod filmem na YouTube, gdyż tam dowiesz się jak zmodyfikować jedno ćwiczenie.
Stretching

26. dzień
PROGRAM BRAZYLIJSKIE POŚLADKI

27. Dzień
Rozgrzewka
HIIT “CARDIO-ISO PLANK”
BIKINI EXPRESS – STRETCHING

28. dzień
WOLNE


Powodzenia i udanego sezonu narciarskiego.