PLAN SYLWETKA to zaawansowany system treningowy KLUBU DDS, który łączy trening SPLIT z pełnym systemem sześciu głównych filarów.

To pełny program budujący kompletną formę fizyczną. Rozwija siłę, wytrzymałość, poprawia kondycję, pomaga wyrzeźbić sylwetkę, budować masę mięśniową będącą organem długowieczności, dba o mobilność, zdrowy kręgosłup, mocny brzuch i dno miednicy, oraz sprawnie funkcjonujące, silne i wolne od bólu ciało.

Trening wykonywany jest 6 razy w tygodniu (60–75 minut dziennie), a siódmy dzień tygodnia to aktywny dzień regeneracyjny.
Cykl planu trwa 28 dni i powtarza się.

CELE PLANU

  • budowa kompletnej formy fizycznej
  • zwiększenie siły i wytrzymałości
  • poprawa kondycji
  • redukcja tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki
  • wzmocnienie mięśni całego ciała
  • wzmocnienie brzucha i mięśni dna miednicy
  • poprawa mobilności i zakresów ruchu
  • wsparcie zdrowia kręgosłupa
  • poprawa postawy i symetrii ciała
  • wsparcie regeneracji i sprawnego funkcjonowania organizmu

FILARY W PLANIE

KONDYCJA — wydolność, spalanie, praca serca
MAT — brzuch, pośladki, dno miednicy, stabilizacja
MOBILITY — mobilność, kręgosłup, zakres ruchu
RZEŹBA — modelowanie sylwetki, wzmacnianie mięśni, trening z obciążeniem
BALANS — symetria ciała, postawa, kontrola ruchu, stabilizacja
SPRZĘT — funkcjonalny trening siłowy z wykorzystaniem sprzętu

W tych playlistach znajdują się 4 aktualne treningi, które rotują co 2 tygodnie.

SPLIT — trening siłowy dzielony, na różne grupy mięśniowe, budowa i wzmocnienie mięśni, kształtowanie sylwetki
BRZUCH — treningi wzmacniające i rzeźbiące mięśnie brzucha
EXTRA — treningi uzupełniające, mięśnie dna miednicy, tabaty, interwały, mobility, regeneracja
JOGA — rozciąganie, mobilność, wyciszenie, oddech i regeneracja

W tych playlistach treningi nie rotują, pozostają dostępne na stałe, dzięki czemu możesz korzystać z nich zawsze, kiedy potrzebujesz dodatkowej pracy nad ciałem.

DLA KOGO JEST PLAN SYLWETKA

Plan przeznaczony jest dla osób:

  • średniozaawansowanych i zaawansowanych
  • chcących poprawić sylwetkę i formę fizyczną
  • chcących zwiększyć wytrzymałość i kondycję
  • pracujących nad redukcją tkanki tłuszczowej
  • chcących wzmocnić całe ciało, brzuch i mięśnie dna miednicy
  • dbających o zdrowie, postawę i symetrię ciała

To plan intensywny i kompletny, nie jest przeznaczony dla osób początkujących.

JAK DZIAŁA SYSTEM TRENINGOWY

PLAN SYLWETKA łączy:

SZEŚĆ GŁÓWNYCH FILARÓW (rotacja — zawsze 4 aktualne):
KONDYCJA • MAT • MOBILITY • RZEŹBA • BALANS • SPRZĘT

Treningi z filarów wykonujesz od najstarszego do najnowszego, po pojawieniu się nowego treningu najstarszy wypada z rotacji.

STAŁE PLAYLISTY (nie rotują):
• SPLIT
• BRZUCH
• EXTRA
• JOGA

W tych playlistach wszystkie treningi są dostępne stale i systematycznie pojawiają się nowe.

JAK ĆWICZYĆ W PLANIE SYLWETKA

Każdego dnia wykonujesz trening przypisany do konkretnego dnia planu. Zazwyczaj jest to połączenie kilku treningów z różnych grup, które razem tworzą kompletną jednostkę treningową.

GŁÓWNE FILARY KLUBU DDS (ROTACYJNE)
KONDYCJA, MAT, MOBILITY, RZEŹBA, BALANS, SPRZĘT wykonujesz zgodnie z planem dnia. W tych grupach dostępne są zawsze 4 aktualne treningi, które rotują. Treningi wykonujesz w kolejności od najstarszego do najnowszego, a po pojawieniu się nowego treningu najstarszy wypada z listy.

SPLIT (STAŁA PLAYLISTA)
W dniu, w którym plan przewiduje SPLIT, wykonujesz jeden trening siłowy z playlisty SPLIT przypisany do danej grupy mięśniowej. Każdy trening SPLIT to 3 ćwiczenia w 4 seriach + seria rozgrzewkowa. Zawsze wykonujesz jeden trening, nigdy kilku. Przykład:

  • BICEPS + NARAMIENNY to jeden trening, nie dwa.
  • NOGI + POŚLADKI to jeden trening.
  • RĘCE to jeden trening obejmujący BICEPS + TRICEPS + NARAMIENNY.

W playliście SPLIT treningi są ułożone w stałej kolejności (ułatwia to szybkie znalezienie dokładnie tej grupy mięśniowej, którą chcesz trenować. Kolejność w playliście wygląda tak:

  • RĘCE
  • RAMIONA
  • BICEPS + RAMIONA
  • BICEPS
  • BICEPS + PLECY
  • PLECY
  • PLECY + CORE
  • KLATKA
  • KLATKA + TRICEPS
  • TRICEPS
  • POŚLADKI
  • POŚLADKI + NOGI
  • NOGI
  • NOGI + RAMIONA
  • ŁYDKI

Najłatwiej znaleźć trening patrząc na OKŁADKI treningów w playliście SPLIT — nazwa grupy mięśniowej i potrzebny do treningu sprzęt jest zawsze widoczna.
Każda grupa mięśniowa posiada różne warianty treningów (np. hantle, sztanga, taśmy, wyciąg). Wybierasz wariant dopasowany do sprzętu, który posiadasz. Warto rotować warianty treningów, ponieważ różne bodźce lepiej stymulują rozwój mięśni.

BRZUCH, EXTRA, JOGA (STAŁE PLAYLISTY)
W dniach, w których plan przewiduje trening z tych grup, wybierasz dowolny trening odpowiadający opisowi planu.
Jeżeli plan wskazuje TABATĘ lub HIT — wybierasz dowolny trening interwałowy z playlisty EXTRA.
Jeżeli plan wskazuje BRZUCH — wybierasz dowolny trening z playlisty BRZUCH.
JOGA jest dniem aktywnej regeneracji i możesz wybrać sesję dopasowaną do potrzeb: mobilność, oddech, rozluźnienie lub regenerację.

ZASADA PROGRESU
W treningach SPLIT warto rotować warianty ćwiczeń dla tej samej grupy mięśniowej oraz stopniowo zwiększać obciążenie. Różne bodźce oraz progres obciążenia są kluczowe dla rozwoju siły, mięśni i poprawy sylwetki.

SPRZĘT W PLANIE SYLWETKA

Nie musisz posiadać wszystkiego, wiele ćwiczeń możesz wykonać w wersji uproszczonej.

Podstawowy sprzęt

  • mata
  • mini band
  • kij
  • ciężarki na kostki
  • piłka do pilatesu
  • obręcz do pilatesu
  • bloki do jogi
  • roller
  • skakanka
  • slajdery

Sprzęt siłowy

  • hantle
  • sztanga (można zastąpić hantlami)
  • kettlebell

Balans / stabilizacja

  • duża piłka
  • berety sensoryczne
  • BOSU (można zastąpić beretami lub ćwiczyć bez)

Trening sprzętowy

  • fitness bag
  • Gymstick Original
  • TRX
  • piłki lekarskie
  • taśmy oporowe
  • step / plyobox

Treningi SPRZĘT uczą, jak wykorzystywać sprzęt, który masz w domu, nie jest jednak wymagane posiadanie wszystkiego.

PLAN TRENINGOWY

CZYM JEST KLUB DDS

KLUB DDS to zamknięty system treningowy działający na YouTube w formie członkostwa.
Po dołączeniu otrzymujesz dostęp do treningów przypisanych do Twojego planu. Członkostwo obejmuje również dostęp do programów rehabilitacyjnych dostępnych na moim kanale (m.in. kręgosłup, biodra, kolana, stopy, mięśnie dna miednicy).

Zobacz, jak działa KLUB DDS.

DOSTĘP DO PLANU — PLAN SYLWETKA (SPLIT)

Dostęp do PLANU SYLWETKA otrzymujesz w ramach członkostwa KLUBU DDS na YouTube.

Plan rozszerzony możesz realizować w pakiecie:

  • PLAN SYLWETKA (SPLIT)
  • UNLIMITED

Jeśli posiadasz wyższy pakiet, możesz korzystać również z innych treningów dostępnych w klubie, jednocześnie realizując PLAN SYLWETKA jako swój główny plan treningowy.

Plan nie blokuje korzystania z dodatkowych sesji, programów rehabilitacyjnych ani innych treningów dostępnych w Twoim pakiecie.

JAK UZYSKAĆ DOSTĘP DO TRENINGÓW

  1. Kliknij przycisk WESPRZYJ obok SUBSKRYBUJ na kanale DDS FIT
  2. Zaloguj się na swoje konto Google
  3. Wybierz plan członkostwa
  4. Otrzymasz natychmiastowy dostęp do treningów

Dołącz tutaj.

Powodzenia!