Co to jest melatonina?

Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę w mózgu, odpowiedzialny za regulację naszego zegara biologicznego, znanego również jako rytm dobowy. Jej wydzielanie zależy od cyklu światła i ciemności – wzrasta wieczorem, gdy robi się ciemno, co przygotowuje organizm do snu, i spada rano pod wpływem światła, sygnalizując czas na aktywność. Melatonina odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu równowagi między snem a czuwaniem, wpływając tym samym na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Działanie melatoniny

Melatonina, znana jako “hormon snu”, wspiera organizm w adaptacji do zmiennych warunków zewnętrznych, takich jak cykle dnia i nocy. Działa poprzez aktywację receptorów w mózgu, szczególnie w podwzgórzu, gdzie znajduje się wewnętrzny zegar biologiczny. Dzięki temu pomaga zsynchronizować procesy zachodzące w ciele, regulując czas zasypiania, głębokość snu i jego jakość. Melatonina jest również kluczowa w sytuacjach, gdy rytm dobowy zostaje zaburzony, np. przy zmianie stref czasowych, pracy na zmiany lub problemach z bezsennością. Jej działanie wykracza poza sen – wykazuje właściwości przeciwutleniające, wspomaga układ odpornościowy i łagodzi skutki stresu oksydacyjnego.

Jak działa melatonina:

  1. Skrócenie czasu zasypiania: Melatonina pomaga szybciej zasnąć, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność pierwotną lub związane z wiekiem zaburzenia produkcji melatoniny.
  2. Poprawa jakości snu: Suplementacja melatoniną zwiększa jakość snu, wydłużając fazę głębokiego snu, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu.
  3. Regulacja rytmu dobowego: Melatonina pomaga zsynchronizować rytm snu u osób pracujących na zmiany oraz osób niewidomych, u których naturalna synchronizacja cyklu światła i ciemności jest utrudniona.
  4. Łagodzenie objawów jet lag: Jest skuteczna w redukcji objawów związanych ze zmianą stref czasowych, takich jak zmęczenie, senność w ciągu dnia czy trudności z zaśnięciem.
  5. Wsparcie przy zaburzeniach neurologicznych i psychicznych: Melatonina wykazuje potencjał w poprawie snu u osób z autyzmem, ADHD oraz innymi zaburzeniami neurologicznymi, gdzie problemy ze snem są częste.

Dodatkowe korzyści działania melatoniny:

  1. Przeciwutleniające właściwości: Melatonina działa jako silny antyoksydant, pomagając w walce z wolnymi rodnikami i redukcji stresu oksydacyjnego, co wspiera ochronę komórek przed uszkodzeniem.
  2. Poprawa funkcji odpornościowych: Dzięki działaniu przeciwzapalnemu melatonina wspiera zdrowie układu immunologicznego, co może być szczególnie korzystne w starszym wieku.
  3. Wpływ na układ hormonalny: Melatonina pomaga regulować produkcję innych hormonów, takich jak kortyzol, co wpływa na redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia.

Regularne stosowanie melatoniny jest szczególnie zalecane w przypadku zaburzeń snu, problemów z zasypianiem oraz konieczności adaptacji do nietypowych harmonogramów dnia. Melatonina, w połączeniu z odpowiednią higieną snu, może skutecznie poprawić jakość życia, szczególnie w sytuacjach, gdzie naturalna regulacja rytmu dobowego jest zaburzona.

Dawki melatoniny – Jakie są zalecenia?

Dawki melatoniny różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb oraz regionu.

Standardowe dawki:

  • 0,5–1 mg – dla lekkich problemów ze snem lub w regulacji rytmu dobowego.
  • 1–3 mg – najczęściej stosowane dawki w leczeniu bezsenności.
  • 3–5 mg – przy jet lagu lub zaburzeniach rytmu snu.

Wyższe dawki w USA:

W USA melatonina jest mniej regulowana, dlatego suplementy mogą zawierać nawet 10–20 mg melatoniny na porcję. Badania wskazują jednak, że wyższe dawki nie są bardziej efektywne, a mogą powodować skutki uboczne, takie jak:

  • Nadmierna senność,
  • Zawroty głowy,
  • Problemy z koncentracją.

Rekomendacja: Zawsze zaczynaj od najniższej skutecznej dawki i stopniowo dostosowuj ją do swoich potrzeb.

Kiedy warto suplementować melatoninę?

Melatonina może być pomocna w wielu sytuacjach, takich jak:

  1. Bezsenność – szczególnie w przypadku trudności z zasypianiem.
  2. Jet lag – po podróży między strefami czasowymi.
  3. Praca zmianowa – regulacja rytmu snu u osób pracujących nocą.
  4. Zaburzenia rytmu dobowego – opóźniona lub wczesna faza snu.

Melatonina jest również czasami stosowana w przypadku dzieci z autyzmem lub ADHD, jednak zawsze pod ścisłą kontrolą lekarza.

Wpływ suplementacji melatoniną na naturalną produkcję

Przyjmowanie melatoniny z zewnątrz nie powoduje trwałego zahamowania jej naturalnej produkcji, pod warunkiem stosowania jej w odpowiednich dawkach. Jednak:

  • Długotrwałe stosowanie wysokich dawek może tymczasowo zmniejszyć produkcję hormonu przez organizm.
  • Po zaprzestaniu suplementacji organizm zwykle wraca do naturalnego rytmu wytwarzania melatoniny.

Jak wspierać naturalną produkcję melatoniny?

  1. Unikaj światła niebieskiego przed snem: Zminimalizuj używanie ekranów na 1–2 godziny przed snem.
  2. Regularny rytm dobowy: Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
  3. Dieta bogata w melatoninę: Spożywaj banany, wiśnie, pomidory czy owsiankę, które wspierają produkcję melatoniny.

Czy melatoninę można przedawkować?

Tak, choć przedawkowanie melatoniny rzadko prowadzi do poważnych konsekwencji. Objawy mogą obejmować:

  • Nadmierną senność,
  • Zaburzenia nastroju,
  • Nudności,
  • Zawroty głowy.

Zbyt duże dawki mogą zakłócać naturalną produkcję melatoniny w organizmie, dlatego zaleca się stosowanie jej z umiarem.

Melatonina a wiek – Kto może ją stosować?

  1. Dzieci: Melatonina może być stosowana w szczególnych przypadkach (np. ADHD), ale tylko pod kontrolą lekarza.
  2. Dorośli: Najczęstsza grupa użytkowników melatoniny, szczególnie przy problemach ze snem.
  3. Osoby starsze: Ze względu na zmniejszoną naturalną produkcję melatoniny suplementacja może być szczególnie pomocna.

Mechanizmy działania melatoniny w kontekście stanów lękowych:

  • Regulacja rytmu dobowego: Zaburzenia snu często współwystępują z objawami lękowymi. Poprawa jakości snu poprzez suplementację melatoniną może pośrednio łagodzić objawy lęku.
  • Działanie neuroprotekcyjne: Melatonina wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co może chronić neurony przed uszkodzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym, często obserwowanym u osób z zaburzeniami lękowymi.
  • Wpływ na neurogenezę: Badania wskazują, że melatonina może promować proliferację i różnicowanie komórek macierzystych w centralnym układzie nerwowym, co potencjalnie wpływa na poprawę funkcji poznawczych i stabilność emocjonalną.  

Melatonina to skuteczny suplement, który wspiera zdrowy sen i regulację rytmu dobowego. Przyjmowanie melatoniny w odpowiednich dawkach jest bezpieczne i skuteczne, ale warto przestrzegać zaleceń i nie stosować jej długotrwale bez konsultacji z lekarzem.

Pamiętaj, że małe kroki prowadzą do wielkich zmian!


Sandra Mikulska – fizjoterapeutka i specjalistka od treningu medycznego, pasjonatka zdrowego stylu życia. Wspiera w budowaniu zdrowia, dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego oraz utrzymaniu sprawności na każdym etapie życia.


Bibliografia:

  1. “The Vital Role of Melatonin and Its Metabolites in the Neuroprotection and Retardation of Brain Aging”
  2. 2. “Effects of Melatonin on the Prevention of Delirium in Hospitalized Older Patients: Systematic Review and Meta-Analysis”
  3. “Melatonin for Insomnia in Medical Inpatients: A Narrative Review”
  4. “Melatonin modifies tumor hypoxia and metabolism by inhibiting HIF-1α and energy metabolic pathway in the in vitro and in vivo models of breast cancer”
  5. “Inhibition of mitochondrial pyruvate dehydrogenase kinase: a proposed mechanism by which melatonin causes cancer cells to overcome cytosolic glycolysis, reduce tumor biomass and reverse insensitivity to chemotherapy”
  6. “Melatonin and Vitamin D in Diseases and Health”
  7. “Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag”
  8. “Melatonin as a Chronobiotic: Treatment of Circadian Desynchrony in Night Workers and the blind”
  9. “Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties”
  10. “Melatonin for Sleep Disorders in Children with Autism Spectrum Disorders: A Meta-Analysis”
  11. “Melatonin in Autism Spectrum Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis”