
Melatonina – Kompleksowy Przewodnik: Działanie, Dawki i Bezpieczeństwo
Co to jest melatonina?
Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę w mózgu, odpowiedzialny za regulację naszego zegara biologicznego, znanego również jako rytm dobowy. Jej wydzielanie zależy od cyklu światła i ciemności – wzrasta wieczorem, gdy robi się ciemno, co przygotowuje organizm do snu, i spada rano pod wpływem światła, sygnalizując czas na aktywność. Melatonina odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu równowagi między snem a czuwaniem, wpływając tym samym na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Działanie melatoniny
Melatonina, znana jako “hormon snu”, wspiera organizm w adaptacji do zmiennych warunków zewnętrznych, takich jak cykle dnia i nocy. Działa poprzez aktywację receptorów w mózgu, szczególnie w podwzgórzu, gdzie znajduje się wewnętrzny zegar biologiczny. Dzięki temu pomaga zsynchronizować procesy zachodzące w ciele, regulując czas zasypiania, głębokość snu i jego jakość. Melatonina jest również kluczowa w sytuacjach, gdy rytm dobowy zostaje zaburzony, np. przy zmianie stref czasowych, pracy na zmiany lub problemach z bezsennością. Jej działanie wykracza poza sen – wykazuje właściwości przeciwutleniające, wspomaga układ odpornościowy i łagodzi skutki stresu oksydacyjnego.
Jak działa melatonina:
- Skrócenie czasu zasypiania: Melatonina pomaga szybciej zasnąć, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność pierwotną lub związane z wiekiem zaburzenia produkcji melatoniny.
- Poprawa jakości snu: Suplementacja melatoniną zwiększa jakość snu, wydłużając fazę głębokiego snu, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu.
- Regulacja rytmu dobowego: Melatonina pomaga zsynchronizować rytm snu u osób pracujących na zmiany oraz osób niewidomych, u których naturalna synchronizacja cyklu światła i ciemności jest utrudniona.
- Łagodzenie objawów jet lag: Jest skuteczna w redukcji objawów związanych ze zmianą stref czasowych, takich jak zmęczenie, senność w ciągu dnia czy trudności z zaśnięciem.
- Wsparcie przy zaburzeniach neurologicznych i psychicznych: Melatonina wykazuje potencjał w poprawie snu u osób z autyzmem, ADHD oraz innymi zaburzeniami neurologicznymi, gdzie problemy ze snem są częste.
Dodatkowe korzyści działania melatoniny:
- Przeciwutleniające właściwości: Melatonina działa jako silny antyoksydant, pomagając w walce z wolnymi rodnikami i redukcji stresu oksydacyjnego, co wspiera ochronę komórek przed uszkodzeniem.
- Poprawa funkcji odpornościowych: Dzięki działaniu przeciwzapalnemu melatonina wspiera zdrowie układu immunologicznego, co może być szczególnie korzystne w starszym wieku.
- Wpływ na układ hormonalny: Melatonina pomaga regulować produkcję innych hormonów, takich jak kortyzol, co wpływa na redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia.
Regularne stosowanie melatoniny jest szczególnie zalecane w przypadku zaburzeń snu, problemów z zasypianiem oraz konieczności adaptacji do nietypowych harmonogramów dnia. Melatonina, w połączeniu z odpowiednią higieną snu, może skutecznie poprawić jakość życia, szczególnie w sytuacjach, gdzie naturalna regulacja rytmu dobowego jest zaburzona.
Dawki melatoniny – Jakie są zalecenia?
Dawki melatoniny różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb oraz regionu.
Standardowe dawki:
- 0,5–1 mg – dla lekkich problemów ze snem lub w regulacji rytmu dobowego.
- 1–3 mg – najczęściej stosowane dawki w leczeniu bezsenności.
- 3–5 mg – przy jet lagu lub zaburzeniach rytmu snu.
Wyższe dawki w USA:
W USA melatonina jest mniej regulowana, dlatego suplementy mogą zawierać nawet 10–20 mg melatoniny na porcję. Badania wskazują jednak, że wyższe dawki nie są bardziej efektywne, a mogą powodować skutki uboczne, takie jak:
- Nadmierna senność,
- Zawroty głowy,
- Problemy z koncentracją.
Rekomendacja: Zawsze zaczynaj od najniższej skutecznej dawki i stopniowo dostosowuj ją do swoich potrzeb.
Kiedy warto suplementować melatoninę?
Melatonina może być pomocna w wielu sytuacjach, takich jak:
- Bezsenność – szczególnie w przypadku trudności z zasypianiem.
- Jet lag – po podróży między strefami czasowymi.
- Praca zmianowa – regulacja rytmu snu u osób pracujących nocą.
- Zaburzenia rytmu dobowego – opóźniona lub wczesna faza snu.
Melatonina jest również czasami stosowana w przypadku dzieci z autyzmem lub ADHD, jednak zawsze pod ścisłą kontrolą lekarza.
Wpływ suplementacji melatoniną na naturalną produkcję
Przyjmowanie melatoniny z zewnątrz nie powoduje trwałego zahamowania jej naturalnej produkcji, pod warunkiem stosowania jej w odpowiednich dawkach. Jednak:
- Długotrwałe stosowanie wysokich dawek może tymczasowo zmniejszyć produkcję hormonu przez organizm.
- Po zaprzestaniu suplementacji organizm zwykle wraca do naturalnego rytmu wytwarzania melatoniny.
Jak wspierać naturalną produkcję melatoniny?
- Unikaj światła niebieskiego przed snem: Zminimalizuj używanie ekranów na 1–2 godziny przed snem.
- Regularny rytm dobowy: Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
- Dieta bogata w melatoninę: Spożywaj banany, wiśnie, pomidory czy owsiankę, które wspierają produkcję melatoniny.
Czy melatoninę można przedawkować?
Tak, choć przedawkowanie melatoniny rzadko prowadzi do poważnych konsekwencji. Objawy mogą obejmować:
- Nadmierną senność,
- Zaburzenia nastroju,
- Nudności,
- Zawroty głowy.
Zbyt duże dawki mogą zakłócać naturalną produkcję melatoniny w organizmie, dlatego zaleca się stosowanie jej z umiarem.
Melatonina a wiek – Kto może ją stosować?
- Dzieci: Melatonina może być stosowana w szczególnych przypadkach (np. ADHD), ale tylko pod kontrolą lekarza.
- Dorośli: Najczęstsza grupa użytkowników melatoniny, szczególnie przy problemach ze snem.
- Osoby starsze: Ze względu na zmniejszoną naturalną produkcję melatoniny suplementacja może być szczególnie pomocna.
Mechanizmy działania melatoniny w kontekście stanów lękowych:
- Regulacja rytmu dobowego: Zaburzenia snu często współwystępują z objawami lękowymi. Poprawa jakości snu poprzez suplementację melatoniną może pośrednio łagodzić objawy lęku.
- Działanie neuroprotekcyjne: Melatonina wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co może chronić neurony przed uszkodzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym, często obserwowanym u osób z zaburzeniami lękowymi.
- Wpływ na neurogenezę: Badania wskazują, że melatonina może promować proliferację i różnicowanie komórek macierzystych w centralnym układzie nerwowym, co potencjalnie wpływa na poprawę funkcji poznawczych i stabilność emocjonalną.
Melatonina to skuteczny suplement, który wspiera zdrowy sen i regulację rytmu dobowego. Przyjmowanie melatoniny w odpowiednich dawkach jest bezpieczne i skuteczne, ale warto przestrzegać zaleceń i nie stosować jej długotrwale bez konsultacji z lekarzem.
Pamiętaj, że małe kroki prowadzą do wielkich zmian!

Sandra Mikulska – fizjoterapeutka i specjalistka od treningu medycznego, pasjonatka zdrowego stylu życia. Wspiera w budowaniu zdrowia, dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego oraz utrzymaniu sprawności na każdym etapie życia.
Bibliografia:
- “The Vital Role of Melatonin and Its Metabolites in the Neuroprotection and Retardation of Brain Aging”
- Czasopismo: International Journal of Molecular Sciences
- Link: https://www.mdpi.com/1422-0067/25/10/5122
- 2. “Effects of Melatonin on the Prevention of Delirium in Hospitalized Older Patients: Systematic Review and Meta-Analysis”
- Czasopismo: BMC Pharmacology and Toxicology
- Link: https://bmcpharmacoltoxicol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40360-024-00816-9
- “Melatonin for Insomnia in Medical Inpatients: A Narrative Review”
- Czasopismo: Journal of Clinical Medicine
- Link: https://www.mdpi.com/2077-0383/12/1/256
- “Melatonin modifies tumor hypoxia and metabolism by inhibiting HIF-1α and energy metabolic pathway in the in vitro and in vivo models of breast cancer”
- Czasopismo: Melatonin Research
- Link: https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/62
- “Inhibition of mitochondrial pyruvate dehydrogenase kinase: a proposed mechanism by which melatonin causes cancer cells to overcome cytosolic glycolysis, reduce tumor biomass and reverse insensitivity to chemotherapy”
- Czasopismo: Melatonin Research
- Link: https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/44
- “Melatonin and Vitamin D in Diseases and Health”
- Czasopismo: Antioxidants
- Link: https://www.mdpi.com/journal/antioxidants/special_issues/Melatonin_VitaminD_Diseases_Health
- “Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag”
- Czasopismo: Cochrane Database of Systematic Reviews
- Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
- “Melatonin as a Chronobiotic: Treatment of Circadian Desynchrony in Night Workers and the blind”
- “Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties”
- Czasopismo: Current Neuropharmacology
- Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35176989/
- “Melatonin for Sleep Disorders in Children with Autism Spectrum Disorders: A Meta-Analysis”
- Czasopismo: Neuropediatrics
- Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36827993/
- “Melatonin in Autism Spectrum Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis”
- Czasopismo: Developmental Medicine & Child Neurology
- Link: https://doi.org/10.1111/dmcn.12091
Najnowsze: