Tak sobie myślę, że chyba każdy mój artykuł będzie zaczynał się od słów: “obserwując ćwiczących ludzi”, ale to moje skrzywienie zawodowe, nie zmienię tego i prawdę mówiąc dobrze mi z tym.

U osób wykonujących ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, zauważyłam bardzo często powtarzający się błąd. Chodzi mi o stabilizowanie rąk i nóg poprzez przytrzymywanie lub zaczepianie ich o sprzęt treningowy lub drabinkę gimnastyczna, a także korzystanie ze specjalnych ławeczek do ćwiczeń na mięśnie brzucha gdzie zahacza się stopy lub całe nogi. Widząc takie wykonywanie “brzuszków” zawsze przed oczami ukazuje mi się mój egzamin zaliczeniowy na uczelni gdzie ubrana w biały garnitur i buty na wysokim obcasie, odradzam ich noszenie. To, że są szkodliwe dla całego układu ruchu wiedziałam od dawna, ale zrozumiałam to dużo później, a dokładnie dopiero po mojej operacji kolana.

Obecnie moją szafę wypełniają same trampki, ale wracając do mojego egzaminu, ubrana w biały garnitur i buty na wysokim obcasie byłam zmuszona robić “brzuszki” leżąc na podłodze w ogromnej sali wykładowej, gdzie odbywał się ów egzamin, gdyż nie umiałam odpowiedzieć mojemu profesorowi na pytanie o różnicę w pracy mięśni podczas wykonywania pełnych skłonów przy ustabilizowanych i wolnych kończynach dolnych.

Egzaminujący mnie profesor jest osobą, która chce nauczyć swych podopiecznych myślenia, co z perspektywy czasu bardzo doceniam, jednak tamtego dnia wolałam, żeby mnie po prostu oblał i podał gotową odpowiedź. Niestety, kazał mi na własnej skórze poczuć pracę mięśni w obu przypadkach. Zrozumiałam i to bardzo, bardzo dobrze i chyba do końca życia ja i mój garnitur tego nie zapomnimy. Żałuję tylko, że moje nazwisko nie zaczyna się na literę A, bo wtedy wchodziłabym na egzamin do świeżo wysprzątanej auli.

Powiem Wam teraz czego nauczyłam się wtedy na tej podłodze. Stabilizując stopy dajemy możliwość pracy mięśniom nóg. Wykonując brzuszki w ten sposób pracujemy nie tylko mięśniami brzucha ale także bardzo mocnymi mięśniami zginającymi staw biodrowy. Niestety, te mięśnie u osób mających problemy z kręgosłupem, prowadzących siedzący tryb życia są już wystarczająco obciążone i bardzo często przykurczone. Nie ma potrzeby jeszcze mocniej ich forsować. Często motywacją do wzmocnienia mięśni brzucha są właśnie dolegliwości bólowe pleców i niestety, źle wykonywane ćwiczenia zamiast przynosić korzyści przyczyniają się tylko do pogorszenia problemu.

Wiem, że moja teoria nie każdemu się spodoba, bo już nie raz musiałam przekonywać moich pacjentów, że tak niewielka rzecz robi ogromną różnice. Dlatego chce żebyście zrobili fajny test.
Połóżcie się na podłodze na plecach, zegnijcie nogi w kolanach, stopy połóżcie na podłodze WOLNE, podniesie się do siadu (wykonajcie pełny brzuszek) i zapamiętajcie jaką trudność wam to sprawiło. A teraz ustabilizujcie nogi o coś, co akurat macie pod ręką lub bardziej pod stopą 😊 i zróbcie ten sam ruch co wcześniej. Sadzę, że osobom, którym za pierwszym razem nie udało się podnieść teraz właśnie siedzą a te, które zrobiły to ćwiczenie tym razem poczuły zauważalną łatwość wykonania tego ruchu. To tylko pokazuje jak dużą pracę wykonują mięśnie nóg, kiedy się im na to pozwoli.

Skupiłam się do tej pory głównie na kończynach dolnych, ale to samo dotyczy stabilizacji kończyn górnych podczas ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha w leżeniu na plecach gdzie pracują nogi. Bardzo często widzę, że ludzie wykonując takie ćwiczenia trzymają rękoma sprzęt, drabinkę lub nogi w kostkach partnera z którym trenują. Osobiście jestem jak najbardziej za wspólnymi treningami, w grupie zawsze raźniej, gdyż zazwyczaj jak jedna osoba nie ma ochoty na trening to druga ma dobry dzień i potrafi zmotywować do pracy, ale akurat w przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha proszę was pozostańcie singlami. Niech nikt nie siedzi wam na nogach jak robicie pełne skłony, albo sami nie trzymajcie drugiej osoby za kostki, nawet jeśli oboje to lubicie. “Brzuszki” robi się w pojedynkę, bez ławeczek, barierek, drabinek.

Pisząc o odpowiednim wzmacnianiu mięśni brzucha, nie mogę nie wspomnieć bardzo popularnej na siłowniach maszyny do wzmacniania tych mięśni. Ona jest “niezastąpiona” dla tych co chcąc pracować nad “sześciopakiem” wzmacniają tym samym nie tylko brzuch, ale całą górną część ciała i przeciążają mięsień biodrowo-lędźwiowy. Brzuch na niej wcale nie pracuje tak mocno. Lepiej wziąć talerz lub taśmę i poćwiczyć z takim oporem. Oczywiście mięśnie brzucha też tutaj pracują, tak samo jak podczas pełnych skłonów z ustabilizowanymi nogami, ale jeśli wykonacie test o którym pisałam na początku zobaczycie jak “wielka” jest to praca.


Pomyślcie o tym następnym razem kiedy będziecie wzmacniać wasze mięśnie brzucha.

Trenując brzuch, czy to dla zdrowia czy pięknego wyglądu wzmacniajcie mięśnie brzucha. Szkoda czasu na ćwiczenia, które nie skupiają się na pracy, którą chcecie wykonać. Ja będąc ekspertem FMS (Functional Movement Systems) jestem jak najbardziej za globalnym wzmacnianiem całego ciała podczas jednego ćwiczenia. Preferuję takie treningi, podczas których przy jednym ruchu aktywujemy bardzo dużo różnych grup mięśniowych, wzmacniamy brzuch, plecy, nogi, ręce, w funkcjonalny sposób, ale ćwiczenie pełnych skłonów tułowia, czyli potoczne brzuszki do nich nie należą.
Jeśli chcecie być w posiadaniu pięknie wyrzeźbionych mięśni brzucha polecam inne ćwiczenia, a jeśli naprawdę musicie już robić “brzuszki”, wykonujcie je w pojedynkę, bez żadnej pomocy.

Teraz powiem Ci jak odpowiednio wzmacniać mięśnie brzucha.

Nadal zostajemy w temacie wzmacniania mięśni brzucha. Mam nadzieje, że zrobiliście test, o którym wspomniałam i nie muszę już was przekonywać, że pełne skłony tułowia z ustabilizowanymi nogami to praca nad przeciążaniem mięśnia zginającego biodro a nie wzmacnianie mięśni brzucha.

Moim zadaniem jest dawanie wam rad, więc żebym nie wyszła z wprawy przedstawiam:

“KILKA RAD JAK POPRAWNIE WZMACNIAĆ MIĘŚNIE BRZUCHA”

Jest dużo plusów posiadania mocnych mięśni brzucha. Są ważne dla kręgosłupa, ładnie wyglądają, bronią organy wewnętrzne przed urazami. Jeśli uprawiacie sport wiecie, że wyćwiczone mięśnie brzucha to więcej mocy przy rzutach, ciosach itp. Jeśli biegacie zdajecie sobie sprawę z tego że mocny brzuch to bardziej efektywny bieg. Może też i efektowny 😉
Najważniejsze przy wzmacnianiu mięśni brzucha jest to, aby robić to w dobrej pozycji. Ćwiczenia źle wykonane nie przyniosą spodziewanych efektów a nawet mogą zaszkodzić!! Jeśli czujecie ból pleców a nie mięśni brzucha oznacza to, że pozycja w której ćwiczycie jest niepoprawna!!

PLANK – zobacz instruktaż
Ćwiczenie bardzo popularne, dobrze wszystkim znane i bardzo często źle wykonywane. Prawidłowa pozycja to brzuch wciągnięty, mięśnie mocno napięte, płasko dolny odcinek kręgosłupa, mięśnie brzucha skrócone, całe ciało ma tworzyć jedną linię, plecy na wysokości pośladków, nigdy nie “wisimy” na kręgosłupie i nie opuszczamy brzucha nisko ani nie podnosimy bioder za wysoko. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieramy jej do góry. Zła pozycja może przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli czujecie ból pleców znaczy to, że pozycja w której wykonujecie to ćwiczenie jest niepoprawna lub wasze mięśnie są już na tyle zmęczone, ze nie są w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji deski.

ĆWICZENIA NA DOLNE PARTIE MIĘŚNI BRZUCHA, W POZYCJI LEŻENIA TYŁEM, PODCZAS KTÓRYCH PRACUJEMY NOGAMI
Najważniejsze jest tutaj ułożenie dolnego odcinka kręgosłupa. Ma on być zawsze mocno dociśnięty do podłoża na którym ćwiczycie. Jest to bardzo trudna pozycja zwłaszcza w ćwiczeniach w których obie nogi są minimalnie oderwane od ziemi (np. nożyce). Tylko osoby o bardzo mocnych mięśniach brzucha potrafią utrzymać poprawną pozycję kręgosłupa trzymając proste nogi kilka centymetrów nad ziemią. Żeby sprawdzić jak daleko możecie opuścić nogi, połóżcie się na plecach, podnieście obie nogi wyprostowane w kolanach do góry tak, aby uda tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. Jedna uwaga – nie podnoście obu nóg jednocześnie, jeśli Wasze mięśnie brzucha nie są jeszcze wystarczająco mocne, bo ten ruch bardzo obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

W tej pozycji dociśnijcie mocno dolny odcinek pleców do podłogi. Bardzo powoli opuszczajcie razem obie nogi. Jeśli poczujecie, że plecy w dolnym odcinku zaczynają tracić kontakt z podłożem zatrzymajcie nogi i zapamiętajcie tę pozycję. To jest wasze maksimum, do którego możecie dojść podczas ćwiczeń w leżeniu na plecach. Nawet jeśli ten ruch jest minimalny nie martwcie się tym. Ważne jest to, aby ćwiczenie było bezpieczne. Z czasem będzie coraz lepiej. Osoby początkujące zazwyczaj przy około 70 stopniach nachylenia nóg względem podłoża już odrywają plecy. Osoby o mocnych mięśniach brzucha dojdą do około 45 stopni, a super wytrenowani do 5 cm nad podłogę

Teraz trochę o poprawnej pozycji odcinka szyjnego kręgosłupa. Leżąc na plecach starajcie się, aby szyja dotykała do podłoża. Zazwyczaj wygląda to tak ze głowa jest zadarta do góry i dotykacie tylko jej czubkiem do maty. Ci którzy mają słabe mięśnie brzucha będą pomagać sobie mięśniami szyi. Będziecie czuli, że głowa chce się oderwać, ale nie róbcie tego, nie zadzierajcie głowy ani nie podnoście jej wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha podczas których pracujecie nogami.

Trenując brzuch w pozycji na plecach zwróćcie też uwagę na ułożenie rąk. Ręce wzdłuż ciała to mniejsze obciążenie na kręgosłup. Proste ręce za głową to już duże obciążenie, ponieważ kręgosłup w odcinku lędźwiowym jest mocniej wygięty i działają na niego większe siły. Wykonując ćwiczenia starajcie się jak najmniej pomagać sobie rękoma. Jak wasze mięśnie brzucha będą już mocne trzymajcie ręce złożone na klatce piersiowej. W tej pozycji ich “pomoc” jest najmniejsza.

PEŁNE BRZUSZKI
Ostatni temat to pełne brzuszki. Pilnujcie, aby szyja i głowa podczas tego ćwiczenia były przedłużeniem tułowia. Nie dociągajcie brody do mostka robiąc pełne brzuszki lub spinania. Nie odchylajcie też głowy do tyłu. Pozycja, w której znajdują się ręce determinuje stopień trudności ćwiczenia. Ręce wysunięte do przodu – łatwiej, na karku – trudno, z tyłu nad głową bardzo trudno. Jeśli wykonujecie już trening w ostatniej, czyli najtrudniejszej pozycji pamiętajcie, że najlepiej dłonie trzymać przy uszach nie dotykając bezpośrednio głowy. Zapytacie mnie dlaczego? Zauważyłam, że często osoby kładąc ręce na karku ciągną mocno głowę do przodu, przybliżając ją do mostka i obciążając w ten sposób odcinek szyjny. W ten sposób próbują sobie pomóc w trakcie podnoszenia tułowia do pełnego skłonu. Najważniejsze podczas tego ćwiczenia jest to, aby nogi były wolne, wiem, że cały ostatni artykuł dotyczył tego tematu ale powtórzę jeszcze raz, NIE zaczepiamy ich o drabinkę, łóżko czy szafkę. Dlaczego? Dla tych co jeszcze nie wykonali testu, krótki opis jak go zrobić. Połóżcie się na plecach. Zegnijcie nogi w kolanach i stopy oprzyjcie o podłogę, ale nie podkładajcie ich pod nic. Ręce położycie na karku i spróbujcie wstać do siadu nie zmieniając pozycji rąk. Trudno? Teraz zróbcie to samo, ale ze stopami zahaczonymi o coś. Możecie bez problemu wstać? Nie, to nie jest tak że wasze mięśnie brzucha nagle jakimś cudownym sposobem się wzmocniły. Po prostu pomogły wam w tym mięśnie nóg. Jeśli macie problemy z kręgosłupem akurat te mięśnie, które ułatwiły wykonanie tego ćwiczenia są mocno przeciążone, więc następnym razem trenując pomyślcie o tym i nie nadwyrężajcie ich jeszcze bardziej. Ćwiczcie z nogami wolnymi. Jeśli nie możecie się podnieść wysuńcie ręce do przodu. Jeśli nadal jest trudno, spróbujcie odwrócić ćwiczenie. Zamiast wstawać połóżcie się. Róbcie to bardzo wolno cały czas koncentrując się na pracy mięśni. Wasze mięśnie po jakimś czasie się wzmocnią i będziecie potrafili bez problemu zrobić pełne brzuszki. Pamiętajcie nie ma się co oszukiwać i ćwiczyć mięśni nóg skoro chcecie wzmocnić mięśnie brzucha.

Mocne, pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha, to chyba najbardziej pożądany “towar” w dzisiejszych czasach. Wszyscy ćwiczą lub chcą zacząć, zwłaszcza, że do wakacji coraz bliżej. Warto byłoby pokazać fajny “sześciopak” na plaży. Jest bardzo wiele różnych ćwiczeń, które pomogą wam go osiągnąć a ja tylko zwracam uwagę na to, abyście wykonywali je prawidłowo, bo na co komu ładny brzuch i popsuty kręgosłup. Ćwicząc nieprawidłowo zamiast, eksponować efekty waszej pracy na plaży, będziecie pokazywać je lekarzowi w jego gabinecie.