Lustereczko, powiedz przecie, kto robi najpiękniejszy plank na świecie?
Pozostajemy w temacie techniki czyli miedzy innymi efektywności treningu.


Myślałaś dlaczego w centrach fitness czy na siłowniach wszędzie są lustra?
Patrząc na to, co czasem się dzieje można by pomyśleć, że po to by sprawdzać formę, ale prawda jest taka, że służą one do kontroli techniki podczas treningu.


Zapewne już wiesz, że dla mnie poprawność wykonywania ćwiczeń jest podstawą, dlatego staram się zwracać na nią uwagę w każdym moim programie. Sądzę, że kojarzysz „nie wypinaj pośladków”, „płasko dolny odcinek kręgosłupa”, „bark bezpośrednio nad nadgarstkiem”, „nie wychodź do kociego grzbietu”, „stopy równolegle względem siebie”, lista jest długa.


Problem jednak pojawia się gdy chcesz kontrolować to jak ćwiczysz, bo niestety nie zawsze „wydaje mi się, że dobrze ćwiczę” rzeczywiście oznacza, że ćwiczysz dobrze.


Co możesz zrobić?

Możesz rejestrować swoje treningi, ale nie chodzi o specjalnie wideo z konkretnymi pozycjami. Film z „prawdziwych” ćwiczeń będzie dużo bardziej odzwierciedlał prawdę. Najgorsze są zmiany pozycji i wychodzenie z nich, a także zmęczenie i na to właśnie na to musisz zwrócić szczególną uwagę. Końcówka treningu, gdy mięśnie już opadły z sił, to nie walka o idealną technikę, a o to, by w ogóle podnieść się z maty i to jest najlepszy moment, by ocenić czy dany trening jest w Twoim zasięgu czy nie. Jeżeli jesteś w stanie wejść do dobrej pozycji to znaczy, że możesz robić taki trening.

Przerwy nie są problemem, w minutowym plank możesz zrobić ich nawet kilka. Najważniejsze jest to, żeby ćwiczyć poprawnie. Nie chodzi o wytrzymanie 60 sekund w złej pozycji, a o bycie jak najwięcej czasu w dobrej, a czując, że się z niej ucieka, robić przerwę, więc jeśli oglądając film widzisz, że pod koniec treningu technika leży, ale Ty nadal próbujesz ćwiczyć, koniecznie zwracaj na to uwagę wykonując kolejny program, bo zrobisz sobie krzywdę. Jeśli samo wejście do poprawniej pozycji jest w tym czasie już niemożliwe wykonuj treningi mniej zaawansowane lub ułatwiaj ćwiczenia.

Nie nagrywaj każdego treningu, bo nie będziesz miała ochoty tego oglądać. Staraj się wybierać krótkie zestawy i takie, które głównie zawierają ważne, trudne, wielostawowe ćwiczenia jak plank, pompki, przysiady. Zwracaj też uwagę na rzeczy, które w treningach powtarzają się u Ciebie najczęściej.
Jeżeli np. ćwiczysz siłowo, z obciążeniem zewnętrznym, zobacz czy dobrze stabilizujesz tułów czy ściągasz łopatki i czy nie „przenosisz” ruchów czyli np. robiąc biceps curl czy nie wyginasz się w dolnym odcinku kręgosłupa, ułatwiając sobie w ten sposób zginanie łokci i przeciążając odcinek lędźwiowy.
Jeden film w tygodniu w zupełności wystarczy. W ciągu miesiąca staraj się nie nagrywać tych samych programów, za to po miesiącu dobrym wyborem będzie ich powtórzenie, by zobaczyć progres lub jego brak.


Drugą dobrą opcją samodzielnego kontrolowania techniki jest lustro. Może być to również odbicie w telewizorze lub oknie, wszystko zależy od możliwości.

Często powtarzam, aby ćwiczyć z lustrem, ale niestety zauważyłam, że idzie to czasem w złą stronę. Takie małe lustrzane uzależnienie, a każde uzależnienie, jak doskonale wiesz, nie jest niczym dobrym.
Umawiając się z Wami na indywidualne treningi, gdzie mogę Was zobaczyć, czy to online czy na żywo, obserwuję, że wiele osób ćwiczy z lustrem i niestety często zdarza się, że bez lustra nie potrafi wejść do pozycji. I nie mówię tutaj o kontroli trudnych ćwiczeń, a o przybraniu pozycji klęku podpartego.

Wejście do pozycji i następnie skontrolowanie w lustrze czy jest ona poprawna, to nie to samo co wchodzenie do pozycji patrząc w lustro.
Świadomości ciała uczymy się poznając je.

Wejdź do pozycji, zobacz w lustrze czy jest ona poprawna, jeżeli taka jest, to wróć z głową do centrum, zamknij oczy i poczuj co dzieje się z Twoim ciałem. Odkrywaj, które mięśnie są aktywne, staraj się pracować nimi jak najmocniej potrafisz. Wyłącz zmysł wzroku, by móc wsłuchać się we własne ciało.
Możesz też wejść do pozycji, zobaczyć czy jest ono dobra, a jeżeli okaże się, że to dramat sensacyjny, to odwracasz głowę, poprawiasz ją próbując poczuć mięśnie, które powinny pracować i dopiero wtedy patrzysz ponownie.

Nigdy nie ucz się ćwiczyć tylko dzięki kontroli wzrokowej.
Czasem to może być Twoja ostatnia deska ratunku, ale wtedy zrób to raz i szybko odwróć głowę, zamknij oczu i DOŚWIADCZAJ tego co dzieje się z Twoim ciałem.


Jeżeli nauczysz się ćwiczyć kontrolując wszystko od pierwszej do ostatniej sekundy treningu, nigdy nie poznasz jak pracuje Twoje ciało i nie poczujesz czym jest dobra technika.
Nawykiem ma stać się trenowanie poprawne technicznie, a nie kontrolowanie treningu w lustrze.


Pamiętaj też, że nie zawsze fakt, że ćwiczenie wygląda dobrze znaczy, że jest dobrze wykonane. Dziewczyny, które miały ze mną TRENING TECHNIKA wiedzą, o czym mówię
Można być np. w klęku i wyglądać w nim poprawnie, ale nie angażować mięśni na 100%.
Lustro powie Ci tylko jak wygląda pozycja, pracę mięśni musisz poczuć już Ty sama.
Co więcej wykonywanie każdego treningu ze skręconą głową, przyczyni się do tego, że będziesz miała duże problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.


Na co zwracać uwagę przy samodzielnej ocenie techniki?

Na te rzeczy, na które ja zwracam uwagę podczas treningów. Powtarzam to tak często, że myślę sobie, że wielu z Was śni to się po nocach.

W podporach zobacz czy nie zadzierasz głowy, czy bark znajduje się bezpośrednio nad nadgarstkiem lub łokciem, czy nie wychodzisz za bardzo do przodu lub nie przenosisz ciężaru ciała mocno na nogi, czy nie wisisz na kręgosłupie, czy dolny odcinek kręgosłupa ułożony jest płasko, czy wypinasz pośladki, czy wychodzisz do kociego grzbietu.

Fajny test, sprawdź czy głowa, szyja, łopatki, odcinek piersiowy i lędźwiowy znajdują się w jednej prostej linii, równoległej do podłogi (z wyłączeniem HALF PLANK czyli plank na prostych rękach i kolanach), a następnie skontroluj czy gdybyś położyła piłeczkę np. do tenisa, na łopatkach to czy by się szybko sturlała w kierunku pośladków czy została między łopatkami. Jeśli spada na podłogę to znaczy, że pozycja jest zła.


Trzymam bardzo mocno kciuki za Twoją poprawną technikę, ale pamiętaj, że praca nad nią to niekończąca się opowieść i trwa przez całe „treningowe życie”, więc spokojnie, bez frustracji, bez denerwowania się.
Nie nauczysz się dobrze ćwiczyć z dnia na dzień, jest to niemożliwe. To tak jakbyś oczekiwała, że idąc pierwszy raz na siłownię, nigdy wcześniej nie ćwicząc, zrobisz martwy ciąg ze 100 kg. Nawet nie próbujesz, nawet nie masz takich oczekiwań, więc i pierwszego dnia swoich samodzielnych ćwiczeń nie oczekuj, że wszystko będzie wyglądać jak u „Pani z ekranu”.

Im dłużej będziesz poznawać swoje ciało, podczas świadomych treningów skoncentrowanych na poprawnej technice, tym bardziej będziesz czuła pracę mięśni, o której mówię.
Z czasem podejdziesz z pokorą do tego co było i co jest teraz, doceniając drogę, którą przeszłaś i to co już udało Ci się osiągnąć. Będziesz się też cieszyć z tego, że nauczyłaś się zawracać uwagę na to, o czym cały czas mówię podczas moich programów.


„POPRAWNA TECHNIKA ĆWICZEŃ TO DROGA, NIGDY NIE CEL.”

Sandra Mikulska