Czym jest rozstęp i jak skutecznie go zamknąć dowiesz się z artykułu: CO ZROBIĆ Z ROZSTĘPEM MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA.


Jak to jest z ćwiczeniami, kiedy już zamkniesz rozstęp mięśnia prostego brzucha?


Nie wiem czy wiesz, ale rozejście to nie problem tylko kobiet po ciąży. Bardzo często rozstęp mięśnia prostego brzucha pojawia się również u dzieci i mężczyzn.
Walczą z nim też zawodowi sportowcy np. kulturyści, gdyż wykonując ciężkie treningi, między innymi by uzyskać ‘6-pack’, narażają mięsień prosty brzucha na bardzo duże przeciążenia.
Przyczyną rozejścia w takich przypadkach, oprócz samego nadwyrężenia mięśnia, może być dysbalans mięśniowy, niepoprawne oddychanie podczas wysiłku lub nieodpowiednia technika ćwiczeń i brak odpowiedniej stabilizacji tułowia, zwłaszcza przy treningu siłowym z maksymalnym lub submaksymalnym obciążeniem. 

Oczywiście brzuch z RMPB u sportowca, który ma mocne mięśnie głębokie będzie wyglądał zupełnie inaczej niż u kobiety, która niedawno rodziła i ma bardzo słabe mięśnie brzucha, co przypominam, że po ciąży jest normą.


Warto pamiętać, że mięśnie brzucha pracują w trakcie wszystkich ćwiczeń, nie tylko tych na brzuch, a w treningu siłowym ich praca, według mnie, jest podstawą dobrej techniki.
Jeśli zdarzyło Ci się robić np. biceps z dużym ciężarem, na pewno czułaś jak brzuch pracował.


Jakie można z tego wyciągnąć wnioski? 

Jeżeli w trakcie treningu osoba, która nigdy nie miała rozstępu może się go nabawić, to tym bardziej, ktoś kto go miał, musi zdawać sobie sprawę z tego, że będzie bardziej narażony. 

Ja odradzam wszystkim kobietom, które rodziły wykonywanie dużej ilości „brzuszków”, bo niestety niekorzystnie wpływają na mięśnie dna miednicy, a u osób walczących z rozejściem pogłębiają tylko problem przeciążając mięsień prosty i nie wzmocniają słabych mięśni posturalnych, które są przyczyną problemu. 

Uważam, że trzeba skupiać się w pierwszej kolejności na mięśniach głębokich, które nie dość, że stanowią podstawę ładnego i płaskiego brzucha, to jeszcze zapewniają odpowiednią stabilizację kręgosłupa. Dzięki wzmacnianiu core i pracowaniu nad głęboką stabilizacją staniesz się posiadaczką pięknego brzucha, a w gratisie będziesz mogła pochwalić się dobrą formą i brakiem dolegliwości bólowych związanych z kręgosłupem.

Pamiętaj więc, że ładny brzuch, to nie pełne skłony i spinania. Prawda jest taka, że wcale nie musisz ich robić, aby osiągnąć wymarzoną rzeźbę. Zacznij od dobrej bazy. Ja sama nie jestem fanką zwykłych brzuszków. Bardzo wiele moich treningów w ogóle ich nie zawiera. A jeśli są, to tylko pojedyncze sztuki.
Kluczem do sukcesu są różnego rodzaju wariacje plankowe jako podstawa i dopiero jako dodatek, AB’sy.


Podsumowując, nie polecam osobom z zamkniętym już RMPB wykonywanie 30 minutowych, monotreningów angażujących głównie mięsień prosty brzucha. Jedno, dwa ćwiczenia, bez obciążenia zewnętrznego, na trening nie zaszkodzą.

Najważniejsza po usunięciu rozejścia jest świadomość i kontrola. Musisz koniecznie podczas treningu skupiać się na mięśniach brzucha, tych głębokich i to podczas każdego ćwiczenia. To, że robisz DEAD LIFT lub BICPES CURL, nie zwalnia Cię z zaangażowana do pracy brzucha.

Poprawna praca podczas ćwiczeń i czynności życia codziennego, do tego utrzymanie w dobrej formie mięśni, tych dna miednicy też, jest podstawą po zamknięciu rozstępu.

Próbuj ograniczyć do minimum ciężkie treningi siłowe z maksymalnym obciążeniem (nie mówię tutaj o hantlach 3 kg), a w ciągu dnia dźwiganie dużych ciężarów. 

Wykonywanie typowych brzuszków i brak kontroli ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas dźwigania czy to wózka czy sztangi może przyczyniać się do powrotu rozstepu, osłabiania mięśni dna miednicy i pojawienia się przepukliny. 


Jeśli o mnie chodzi, gdy ćwiczę bardzo intensywnie mięśnie brzucha z dużym obciążeniem lub gdy nagrywam programy na mięśnie brzucha, które zawierają dużo spinań, skłonów i ćwiczeń niewskazanych przy RMPB, staram się tejpować brzuch. Niestety przez ostatnie kilka dni, moje mięśnie brzucha pracowały niestety w zakazanych pozycjach, dodatkowo z obciążeniem rzędu 20-30 kg i poczułam, że w okolicy pępka mój mięsień prosty brzucha mocniej się rozszedł. 
W pępku normalne jest to, że kresa biała może być szersza, to fizjologia. Sam RMPB zazwyczaj najpóźniej zamyka się właśnie w tej okolicy.
Oczywiście pod spodem mam mocne mięśnie, twardą ścianę brzucha, więc mój brzuch „nie wyjdzie” z tego powodu, że coś się poszerzyło. Nawet przy sporym obciążeniu i złym, dla rozejścia, ćwiczeniom żaden „stożek” się u mnie nie pojawia. Do tego mam też wytrenowany sam mięsień prosty brzucha, a co za tym idzie delikatny rozstęp będę odczuwać pod palcami, gdyż mięsień prosty jest wypracowany, a pomiędzy jego płatami przechodzi kresa biała, której treningiem nie „napompujemy”, więc odczuwalne wgłębienie w momencie przejścia przez środek brzucha jest czymś normalnym i wynika z budowy anatomicznej.
Jeśli Ty również masz “przypakowany” mięsień prosty, to poczujesz delikatne zapadanie się palców w środkowej linii brzucha, ale ważne żebyś pod spodem odczuwała, że mięśnie są mocne i twarde, a także aby przy podnoszeniu głowy w leżeniu na plecach lub odchylaniu się w tył w pozycji stojącej nic się w tej okolicy się nie wybrzuszało.


Niestety RMPB może się znowu pojawić jeśli robisz „złe” rzeczy. Zwłaszcza jeśli go zamknęłaś, ale nie pozbyłaś się przyczyny czyli słabych mięśni głębokich, bo tak też się zdarza.

Zakładając, że mięśnie i kresa biała są wzmocnione, rozejście zamknięte, to i tak polecam Ci wciąż uważać na “brzuszki” i inne zakazane ćwiczenia, ograniczając je do minimum. Sama też stosuję się do tej zasady.
Jeżeli mnie znasz to wiesz, że dla mnie PIĘKNY BRZUCH = PLANK.


Trzymam za Ciebie kciuki.