Kiedy udostępniłam treningi SPLIT dla wszystkich członków KLUBU DDS okazało się, że takie zestawy to Wasza ulubiona forma ćwiczeń z obciążeniem. 

Dlaczego ja lubię te programy?

Po pierwsze bazują one na trzech ćwiczeniach wykonywanych w seriach, co pozwala w 100% skupić się na prawidłowej technice. 

Treningi są proste i angażują zazwyczaj jedną grupę mięśniową, dzięki czemu możemy bardzo intensywnie poczuć pracę danego mięśnia lub mięśni, gdyż pozostajemy skoncentrowani na konkretnym ruchu.

Nieskomplikowane ćwiczenia pojawiające się w programach SPLIT, dają możliwość popracowania nad postawą, gdyż to ona jest bardzo często pozycję wyjściową do wielu ćwiczeń.

Nie ma treningu siłowego bez aktywacji mięśnia poprzecznego, zaangażowania dna miednicy i skoncentrowania się na oddechu i pracy przepony. Jeżeli ćwiczysz dobrze technicznie, prawidłowo angażujesz mięśnie, to wykonując trening siłowy nie musisz robić żadnych innych ćwiczeń na brzuch, gdyż to, co robisz z obciążeniem na partie jak ręce, plecy czy nogi w zupełności wystarczy też i dla całego gorsetu mięśniowego. To jest właśnie magia klubowych splitów. Wybieram ćwiczenia bezpieczne, które nawet mogą robić osoby z rozstępem mięśnia prostego brzucha czy dyskopatią. Jeden mięsień możemy wzmacniać na wiele różnych sposobów, dlatego ja wybieram te, które dodatkowo bardzo mocno angażują mięśnie posturalne. 2 w 1 czyli ładne i zdrowe ciało. Dodatkowo uczę Cię jak prawidłowo pracować i na co zwrócić uwagę w każdym treningu.

Dzięki treningom z obciążeniem budujemy siłę i masę mięśniową. Jest to ogromnie ważne dla wszystkich, nie tylko tych, którzy chcą dobrze wyglądać, ale również tych, którzy chcą być zdrowi. Często nie myślimy o posiadaniu mięśni jak o czymś, co da nam sprawność, gdy będziemy starsi. Kobiety zazwyczaj w ogóle boją się treningu siłowego, gdyż myślą, że będą po nim wyglądały jak Schwarzenegger. Żebyśmy, na starość, byli w stanie odkręcić słoik czy wstać bez problemu z krzesła musimy już teraz zacząć budować silne mięśnie. Trening siłowy przyczynia się również do tego, że nie będzie się rozwijała osteoporoza. Oczywiście żebyśmy nie mieli problemu, by się schylić i zawiązać buty musimy wykonywać treningi, w których pracujemy nad mobilnością stawów i elastycznością mięśni. Chcemy też mieć kondycję, abyśmy bez problemu mogli pójść na spacer z naszymi wnukami, a co za tym idzie musimy wykonywać treningi, które wzmacniają serce. Nie mam na myśli tutaj tylko CARDIO. Mogą to też być treningi interwałowe, jak OBWODY, HIITY, TABATY, klubowa KONDYCJA czy nawet RZEŹBA, która jest obwodem łączącym ćwiczenia siłowe z pracą wydolnościową. 

A teraz mała ciekawostka. Czy wiesz, że kobieta między 40 a 50 rokiem życia powinna wykonać ćwiczenie FARMERS WALK (SPACER FARMERA) z obciążeniem odpowiadającym 75% jej masy ciała, przez minutę, bez żadnego problemu. Mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym powinni to zrobić z obciążeniem wartości 100% ich masy ciała. Jak tak sobie pomyślę o moich znajomych, podopiecznych i pacjentach, to większość dziewczyn nie będzie w stanie utrzymać w rękach takiego obciążenia, a co dopiero chodzić z nim przez 60 s.

Wiecie ile kobiet potrafi się podciągnąć? Sprawdziłam wiele różnych badań, z różnych krajów i średnio jest to między 1 a 3% i prawie zawsze poniżej 5% kobiet na świecie. Teraz same sobie odpowiedzcie na pytanie, która z Was się podciągnie? To samo z pompkami. Kto potrafi zrobić pełną, oczywiście prawidłową pompkę, bez wiszenia na kręgosłupie, dotknąć klatką do ziemi i wrócić do plank, czyli do pozycji wyjściowej.

Pracując zarówno z kobietami jaki i z mężczyznami widzę, że największym problemem większości kobiet, podczas ćwiczeń w podporach, nie są słabe mięśnie brzucha, a właśnie ręce. Mężczyźni nie narzekają na górną część ciała, a dziewczyny często. Rozumiem, że jesteśmy z natury słabsze od mężczyzn i to jest akurat super, bo nie jesteśmy facetami, nie musimy nimi być i nie powinnyśmy chcieć nimi być, ale nie może być też tak, że dla wielu kobiet prawidłowy klęk podparty jest nieosiągalny właśnie przez słabe ręce.

Trochę to wina tego, że kobiety generalnie nie lubią ćwiczyć rąk, a obciążeń unikają jak ognia. Preferują ćwiczenia na nogi, pośladki, brzuch oraz kondycyjne treningi z masą własnego ciała . Gdzieś tam mamy w głowie, że z silnymi rękoma będziemy wyglądać jak mężczyźni, ale silne ręce to wcale nie oznacza od razu mega przypakowane i zdefiniowane mięśnie. Oczywiście mając silne kończyny górne będziesz mieć mięśnie, bo wzmacniając mięsień w naturalny sposób i budując siłę mięśniową zwiększasz również przekrój poprzeczny mięśnia.

Może jednak do budowania mięśni może zachęci Was fakt, iż im więcej mięśni, tym więcej organizm zużywa kalorii podczas zwykłych czynności życia codziennego. Inne będzie spalanie kalorii u kobiety, która ma 170 cm wzrostu i 65 kg wagi oraz wysoki poziom tkanki mięśniowej i niski tłuszczowej, a inne u kobiety z tą samą wagą i wzrostem, ale mającej mało mięśni i dużo tkanki tłuszczowej.

Odsyłam Cię tutaj do mojego starego, bardzo ważnego artykułu „Mięśnie vs tłuszcz”. 

Jeżeli już rozmawiamy o treningu siłowym warto wspomnieć, że ćwiczenia siłowe, które będą budowały siłę mięśniową to nie zestawy w stylu cardio z hantlami 0,5 kg. Dla przykładu, ostatnio w klubowej grupie KONDYCJA mieliśmy zajęcia z hantlami, ale był to bardziej trening wytrzymałościowy, a hantle ważyły jedynie 2 kg. Osoby, które miały możliwość wykonać treningi SPLIT wiedzą, że jest to totalnie inna forma ćwiczeń. Zawsze Wam powtarzam przy okazji SPLIT czy klubowej RZEŹBY, w której też mamy konkretne ćwiczenia siłowe, ale przeplatane ćwiczeniami wydolnościowy, „Używajcie dużych obciążeń.”. Oczywiście nie chodzi o to, żeby wziąć duży ciężar i zrobić sobie krzywdę, bo nie potrafimy z nim prawidłowo pracować, ale nie myślmy, że robiąc martwy ciąg z „hantelkami” 1 kg będziemy mieć jakieś efekty. Nie bójmy się większych obciążeń. Oczywiście dobieramy je naszych możliwości. Obciążenie ma być duże, ale masz sobie z nim poradzić w taki sposób, że będziesz mogła wejść do prawidłowej wyjściowej pozycji, a także prawidłowo wykonać ćwiczenie. Celem jednak nie jest to, aby zrobić 200 powtórzeń, a kilka do kilkunastu maksymalnie. Możemy pracować na maksymalnym obciążeniu i zrobić 3 powtórzenia, jednak do tego trzeba mieć już w miarę silne mięśnie i perfekcyjną technika. W SPLIT czy RZEŹBA wykorzystujemy zazwyczaj submaksymalne obciążenie.

Na moim kanale, poza KLUBEM DDS znajdziesz wiele darmowych treningów siłowych, ale w 90% są to treningi interwałowe, podczas których pracujemy siłowo, ale również wytrzymałościowo. Dzielony trening siłowy czyli SPLIT znajduje się tylko i wyłącznie w KLUBIE DDS.

Zobacz moje treningi z obciążeniem:


Widzimy się na macie.