Ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell stały się ostatnio bardzo modne. Dużo osób zaczyna z nim ćwiczyć, aby urozmaicić treningi, gdy masa własnego ciała przestaje być wystarczająca.

Ostatnio nawet przeczytałam, że to właśnie od kettlebell warto zacząć przygodę z obciążeniem zewnętrznym.  No i tutaj niestety bym polemizowała. Według mnie kettlebell jest jednym z lepszych sprzętów treningowych, ale również uważam, że ćwiczenia z nim należą do tych najtrudniejszych technicznie. Oczywiście zrobienie treningu z kettlebell nie jest niewykonalne, ale zrobienie go dobrze to już naprawdę wyższa szkoła jazdy.



Czy zamiast kettlebell mogę korzystać z hantli?

Kettlebell nie może być traktowany jako zastępstwo hantla. Wiem, że jedno i drugie jest wykorzystywane w treningu siłowym z obciążeniem, ale oba te sprzęty zdecydowanie w inny sposób angażują mięśnie.
Kettlebell ma przesunięty środek ciężkości i używa się go w funkcjonalnych ćwiczeniach angażujących całe ciało, a nie w pracy nad małymi grupami mięśniowymi jak ma to miejsce np. w treningu z hantlami typu split.
Oczywiście z jego wykorzystaniem możesz zrobić biceps curl, ale jednak nie po to on powstał. Tak samo da się wykonać swing z hantlem, ale zdecydowanie czuć różnicę, miedzy tymi sprzętami, podczas tego ćwiczenia.


Kettlebell rewelacyjnie aktywuje mięśnie głębokie. Wprowadzając go w ruch, wykorzystując jego siłę odśrodkową, musisz utrzymać stabilnie ciało, a w szczególności tułów, bo wtedy właśnie core pracuje na 100%.
Wyrzucasz kettlebell w określonym kierunku między innymi dzięki pracy mięśni głębokich i późnej angażując właśnie te grupy mięśniowe próbujesz by ciężar kettla nie zawładnął Twoim ciałem, ponieważ jeśli go nie „zatrzymasz”, przykładowo, 20 kg wypchnięte do przodu w swing spokojnie pociągnie Cię za sobą. 
Im mniej kettlebell, a dokładnie jego siła odśrodkowa rządzi Twoim ciałem, gdy już nadasz mu prędkość, tym mocniej pracuje core czyli mięśnie głębokie, główne stabilizatory ciała.


Ćwicząc z kettlebell poprawisz siłę, równowagę, koordynację, wytrzymałość, a także elastyczność i mobilność. Idealnie sprawdza się w pracy z dysbalansem mięśniowym, wadami postawy i w wielu innych zaburzeniach funkcjonalnych. To doskonały sprzęt nie tylko w sporcie, ale również rehabilitacji. 



Historia kettlebell

Kto go stworzył i kiedy nie jest do końca znane, gdyż wzmianki o podobnym sprzęcie pojawiają się już w starożytnej Grecji. 

Zobacz zdjęcia przedmiotów znajdujących się w muzeach. Prawda, że podobne?

ἁλτῆρες
Museum of the History od the Olympic Games in Antiquity


ἁλτῆρες
National Archaeological Museum



Możemy w różnych kulturach znaleźć również dużo „torebek bogów”. Nie wiadomo do czego służyły. Przez elegancję do formy?


Mówi się również, że mnisi – wojownicy z Klasztoru Shaolin korzystali z podobnego sprzętu. W Starożytnych Chinach popularny był trening z shi shuo (石锁) czyli z kamiennymi zamkami. Może nie mają one kształtu kuli, ale jednak widać duże podobieństwo, zwłaszcza jeśli chodzi o samą formę treningu. 


W literaturze pierwszy raz o Girya (ang. kettlebell) wspomniano w 1704 roku w rosyjskim słowniku i to właśnie najczęściej Rosję wymienia się jako kraj, w którym kettlebell się narodził. Jego kształt delikatnie ewoluował. Szybko zaczęto go wykorzystywać w sporcie. W 1880 stał się jedynym z elementów treningu rosyjskiej armii. Do USA trafił dopiero na początku XX wieku. 



W dużym skrócie historię kettlebell już poznałaś, więc teraz chciałabym Ci pomóc w zakupie tego sprzętu. 


Na co zwrócić uwagę kupując kettlebell?

  • materiał, z którego jest wykonany
  • jakość wykonania
  • kształt rączki i uchwytu
  • wielkość
  • ciężar
  • cena
  • indywidualne dopasowanie


Najpopularniejsze rodzaje kettlebell:

  • kompozytowy
  • bitumiczny
  • winylowy
  • żeliwny
  • żeliwny ogumowany


Jeśli chcesz kupić dobry kettlebell, który posłuży Ci na długie lata i idealnie sprawdzi się podczas treningu, wybierz żeliwny. Pierwsze trzy rodzaje, które wymieniłam w powyższych punktach niestety bardzo często są źle wyważone, do tego duże, a to często jest utrudnieniem podczas ćwiczeń.
Sama miałam przyjemności ćwiczyć z kettlebell 4 kg, który był znacznie większy od mojego aktualnego 20 kg i nie byłam z nim w stanie wykonać ćwiczeń na górne partie ciała, które chciałam, bo jego wielkość ograniczała niektóre ruchy. 


Ja używam najpopularniejszych kettlebells czyli żeliwnych z ogumowaną kulą.



Pamiętaj, aby nigdy nie kupować kettlebell z ogumowaną rączką, gdyż ograniczy to bardzo jego ruchomość, a co za tym idzie ciężko będzie wykonać sporą cześć ćwiczeń.


Wiele osób nie lubi gumy na kuli, gdyż wpływa ona na stabilność kettla, ja tego nie czuje, ale na pewno każdy produkt jest inny, a wszystkich nie znam. Generalnie jej zadaniem jest ochrona przed uszkodzeniami, nie tylko podłogi, ale również ciała. Prawda jest jednak taka, że jeżeli upadnie Ci 20 kg na ziemię to raczej kilka milimetrów gumy za wiele nie zmieni.


Wybierając kettlebell musisz zwrócić uwagę na jakość jego wykonania. Nie może on zawierać żadnych zadziorów. Rączka musi być idealnie gładka, bo inaczej zniszczysz sobie ręce i za długo nie poćwiczysz. Wyprofilowanie, a także podstawa kuli też są bardzo ważne. To musi być komfortowa, stabilna powierzchnia, bo wiele ćwiczeń wykonujesz opierając się na kettlebell lub kładąc go np. na przedramieniu. 


Wielkość samego uchwytu i kształt rączki ma również ogromne znaczenie. Wybierz stosunkowo duży, aby bez problemu udało się go złapać w obie ręce. Nie może być jednak za duży, bo do ćwiczeń jednorącz musi być wygodny. Zwróć też uwagę na średnicę uchwytu. Najlepiej dobierz ją indywidualnie do ręki. Chwyt ma być pewny, mocny i bezpieczny. Nie możesz czuć, że rączka jest za duża lub za mała. Podstawą jest to, żeby kettla wygodnie Ci się trzymało, bo jak będziesz nim machać to fajnie by było gdyby kilkanaście kilogramów nie spadło na Twoją głowę lub nie wbiło się w ścianę.



Teraz kilka słów o ciężarze, bo tak naprawdę głównie o to mnie pytacie.


Ile kilogramów kupić na początek?


Nie można dokładnie opowiedzieć na to pytanie, bo każdy z nas jest inny. Są osoby które nie ćwicząc są silniejsze od osób, które trenują regularnie.
Każde ćwiczenie również jest inne. Nie możemy porównać ćwiczeń angażujących mięśnie rąk z tymi na nogi lub angażującymi jedne z silniejszych mięśni ciała jakimi są pośladki. Tak samo jak inny ciężar będzie potrzebny do ćwiczeń statycznych, a innych do skocznych i dynamicznych.
Wyobraź sobie, że masz zrobić swing jednorącz połączony z jump split squat i statyczny hip thrust. Oczywiście, że będą potrzebne tutaj dwa obciążenia, dlatego zawsze polecam, aby kupić dwa różne kettlebells.
Jeden ciężar do ćwiczeń dynamicznych i tych angażujących słabsze grupy mięśniowe, a drugi do mocniejszych partii ciała jak np. nogi czy plecy.
Z czasem, gdy okaże się, że treningi z kettlebell Ci służą, w miarę możliwości, powiększaj swoją kolekcję.

Jeśli miałabym już podać konkretny ciężar to sugeruje na początek jeden kettlebell o wadze 4-6 kg, a drugi 8-12 kg.
Jeśli masz wątpliwości, że 12 kg to zdecydowanie za dużo pamiętaj, że kettlebell to nie jest hantel i z nim pracuje się inaczej. Gdy już wprowadzisz go w ruchu wcale nie jest tak ciężko jak gdy próbujesz go podnieść. 


Oczywiście znasz mnie i wiesz, że dla mnie technika jest podstawą i to właśnie na niej musisz się skupić. Na początku nie polecam dużych obciążeń, bo jeżeli ledwo radzisz sobie z przestawieniem danego kettlebell, to na pewno nie uda Ci się z nim ćwiczyć dobrze technicznie. Czasem lepiej zacząć od mniejszego ciężaru i zrozumieć co dzieje się z ciałem podczas pracy z tym sprzętem i dopiero później dodawać kilogramy. 


Generalnie poleca się wybrać kettlebell, który jesteś w stanie oburącz podnieść przodem na wysokość barków, chociaż ja nie do końca się z tym zgadzam, bo czasem ćwiczę (poprawnie technicznie) na nogi czy pośladki z obciążeniem, którego w życiu bym w ten sposób nie podniosła, no chyba, że za pomocą dźwigu. 


Co do ceny, nie zawsze najdroższy oznacza najlepszy. Wiele znanych firm produkuje niestety złej jakość kettle, nierówne, nieodpowiednio wyważone, o innej wadze niż podana, od których po kilku treningach odpada guma lub farba. Wystrzegałbym się jednak produktów z najniższej półki. Prawda jest taka, że dobry kettlebell tani nie będzie. Nie ważne jednak ile płacisz, nigdy nie kupuj w ciemno, zawsze sprawdź czy jest należycie zrobiony.


Przed zakupem kettla możesz wykonać kilka moich treningów z użyciem kettlebell, używając hantli jeśli masz je w domu, aby poczuć jak radzisz sobie z danym ciężarem. Pamiętaj jednak o tym, że są to dwa różne sprzęty i ten trening będzie się od siebie różnił. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć plecaka wypełnionego książkami. 


Zapoznaj się z ćwiczeniami, a później idź do sklepu i właśnie tam wykonaj je ponownie. Kettlebell jest jak ubranie, musisz dopasować go do siebie, masz czuć się z nim komfortowo, przetestować go w każdej pozycji.
Nawet jeżeli chcesz kupić go online, najpierw sprawdź stacjonarnie lub wybierz sklep, w którym masz możliwość dokonać zwrotu.


I pamiętaj, to że kettlebell firmy X jest dobry dla Kasi, nie znaczy, że będzie on również dobry dla Ciebie. Ma być uszyty na Twoją miarę. Jest tak duży wybór na rynku, że bez problemu znajdziesz taki, który będzie idealny dla Ciebie.


Powodzenia!