KORTYZOL – WSZYSTKO, CO MUSISZ WIEDZIEĆ

Czym jest kortyzol?

Kortyzol inaczej hormon stresu to glikokortykosteroid, który jest produkowany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy.

W zdrowym organizmie, wydzielanie kortyzolu jest zależne od pory dnia. Największe stężenie kortyzolu występuje rano, zaraz po przebudzeniu. Najniższe stężenie kortyzolu występuje w porze nocnej, co sprzyja regeneracji podczas snu. Warto pamiętać, że dobowy rytm wydzielania kortyzolu może być zaburzony w przypadku osób, które prowadzą nocny tryb życia lub pracują na nocne zmiany.

Jak działa kortyzol?

• zwiększa stężenie glukozy we krwi w celu pobudzenia organizmu po to, aby dostarczyć nam więcej energii w sytuacjach, w których jesteśmy narażenie na stres fizyczny i psychiczny.
• kortyzol hamuje aktywność komórek biorących udział w rozwoju stanu zapalnego, przez co ma silne działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne.

Co prowadzi do wyrzutu kortyzolu?

• stres
• wysiłek fizyczny
• posiłek

Co może zwiększyć stężenie kortyzolu we krwi?

• niezdrowy tryb życia
• narażenie na ciągły stres
• nadmierny i długotrwały wysiłek fizyczny
• dieta redukcyjna lub głodówka
• ciąża

Objawy wysokiego poziomu kortyzolu:

• przyrost wagi
• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, twarzy, szyi
• problemy z koncentracją
• bóle głowy
• trądzik i zmiany skórne
• obniżenie odporności
• zmęczenie
• drażliwość
• zaburzenia nastroju
• nadmierny apetyt i pragnienie
• nasilone oddawanie moczu
• zwiększenie poziomu glukozy we krwi
• zanik mięśni
• problem z zasypianiem
• problemy ze snem
• bezsenność
• budzenie miedzie między godziną 2 a 4 w nocy
• nadciśnienie

Objawy niskiego poziomu kortyzolu:

• przewlekłe zmęczenie
• niskie ciśnienie tętnicze
• niski poziom glukozy we krwi
• osłabienie funkcji poznawczych
• hipoglikemia
• omdlenia
• nudności
• wymioty
• nawracające biegunki
• utrata apetytu
• zmniejszenie wagi ciała
• zaburzenia nastroju
• zaburzenia snu

Jakie są normy kortyzolu?

• norma kortyzolu w osoczu ,w godzinach porannych, wynosi od 150 do 650 nmol/L
• norma kortyzolu w  osoczu, w godzinach wieczornych, wynosi od 75 do około 290 nmol/L
• norma kortyzolu w ślinie wynosi od około 0,3 do 4,3 nmol/L
• norma kortyzolu w dobowej zbiórce moczu wynosi 55–330 nmol/24 godz

Badanie kortyzolu wykonujemy na czczo. W zależności od laboratorium wykonującego badanie normy mogą się nieznacznie różnić.

Co naturalnie obniża poziom kortyzolu?

• umiarkowany wysiłek fizyczny
• medytacja
• sen

Czy zawsze trzeba obniżać poziom kortyzolu?

Nie każdy ma podwyższony poziom kortyzolu i nie zawsze życie w stresie przyczyni się do podwyższenia poziomu hormonu stresu, dlatego obniżamy poziom kortyzolu tylko wtedy, kiedy wiemy, że jest on za wysoki.

Jakie suplementy obniżają poziom kortyzolu?

• ashwagangha
• rhodiola rosea
• bacopa monnieri
• gotu kola
• grzyby reishi
• lion’s mane
• cytryniec chiński
• witamina C
• witamina D
• magnez
• kwasy omega-3
• fosfatydyloseryna

Jak jeść mając podwyższony poziom kortyzolu?

• nie stosuj głodówek i wyniszczających diet
• nie ucinaj mocno kalorii na redukcji – oblicz swoje zapotrzebowanie z moim kalkulatorem
• dostarczaj wszystkie niezbędne kalorie w 3 posiłkach dziennie (zależy od danej osoby, trybu życia i rodzaju wykonywanej pracy)
• nie podjadaj
• nie jedz bezpośrednio prze snem
• zrezygnuj ze spożywania alkoholu
• unikaj przetworzonego jedzenia
• nie spożywaj białego rafinowanego cukru
• pij dużo wody
• pij zielone herbaty, najlepsza matcha
• jedz produkty bogate w witaminę C i kwasy omega-3
• jedz śniadania białkowo – tłuszczowe, aby rano nie podnosić wysokiego już poziomu insuliny
• prawidłowo bilansuj swoje posiłki, dostarczając wszystkich niezbędnych makroskładników
• nie stosuj monodiet

Jak ćwiczyć mając podwyższony poziom kortyzolu?

• ćwicz regularnie (5 razy w tygodniu)
• dużo spaceruj
• wykonuj treningi siłowe, aby budować masę mięśniową, stosuj duże obciążenie i dłuższe przerwy między seriami
• wybieraj umiarkowany wysiłek fizyczny
• intensywne treningi wykonuj do południa, aby po południu i wieczorem nie podbijać poziomu spadającego poziomu kortyzolu
• intensywne treningi interwałowe i intensywne cardio wykonuj 1 – 2 razy w tygodniu i zwróć uwagę, by były to krótkie sesje
• nie ćwicz powyżej 60 minut w jednej sesji
• wykonuj treningi rehabilitacyjne, pilates, mobility, stretchingi, jogę, tai chi

Jak obniżyć poziom kortyzolu po treningu?

• suplementy
• joga
• sesja oddechowa
• medytacja
• relaksacyjny prysznic lub kąpiel

Jeśli walczysz z wysokim poziomie kortyzolu wysypiaj się, regeneruj swoje ciało i wspieraj je. Nie martw się, że póki co nie możesz intensywnie ćwiczyć. Kiedy unormujesz poziom hormonu stresu wrócisz do intensywnych interwałów.

Trzymam za Ciebie kciuki!