Cel:

  • poprawa wyglądu brzucha, pośladków, nóg i ramion
  • spalanie tkanki tłuszczowej 
  • wyrzeźbienie sylwetki
  • ujędrnienie ciała
  • redukcja cellulitu 
  • wzmocnienie gorsetu mięśniowego
  • z połączeniu z dietą schudnięcie. Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z moim KALKULATOREM.

Potrzebny sprzęt:

  • mata 
  • dla chętnych obciążenie do przysiadów (np. kettlebell, hantle, sztanga)
  • krzesło lub podest

PLANK – przykłady:

  • podpór na przedramionach i kolanach
  • podpór na dłoniach (prostych rękach) i kolanach
  • podpór na dłoniach (prostych rękach) i stopach
  • podpór na przedramionach i stopach
  • podpór z dłońmi na krześle i stopami na ziemii
  • podpór ze stopami na krześle i dłońmi na ziemii
  • podpór z przedramionami na piłce i stopami na ziemii
  • podpór ze stopami na piłce i dłońmi na ziemii
  • podpór z przedramionami na piłce i stopami na piłce, bosu lub berecie sensorycznym

PRZYSIADY – przykłady:

  • ze stopami ułożonymi równolegle względem siebie i rozłożonymi na szerokość bioder lub szerzej
  • pełne przysiady ATG lub pólprzysiady, gdzie pośladki schodzą do linii stawów kolanowych
  • z wykorzystaniem TRX zachowując warunki opisane w dwóch pierwszych punktach
  • na beretach sensorycznych lub BOSU zachowując warunki opisane w dwóch pierwszych punktach
  • z obciążeniem (np. kettlebell, hantle, sztanga) zachowując warunki opisane w dwóch pierwszych

POMPKI – przykłady:

  • dłonie ułożone równolegle względem siebie i rozstawione na szerokość barków
  • łokcie podczas zginania kierujemy do tyłu lub do tyłu i delikatnie do boku, na ustabilizowanej łopatce, łokcie nie idą jedynie na boki.
  • pozycja wyjściowa klęk podparty
  • pozycja wyjściowa podpór (plank)na dłoniach (prostych rękach) i kolanach
  • pozycja wyjściowa wysoki plank
  • pozycja wyjściowa podpór z dłońmi na krześle i stopami na ziemii
  • pozycja wyjściowa podpór ze stopami na krześle i dłońmi na ziemii

Na samym początku podejmij decyzję, jaki wariant każdego ćwiczenia będziesz wykonywać. Nie zmieniaj go podczas trwania wyzwania. W planie intensywność rośnie, więc nie potrzebujesz dodatkowo progresować, przechodząc na wyższy poziom trudności danego ćwiczenia.

POBIERZ KALENDARZ W WERSJI PDF

z linkami do treningów

Powodzenia!