TRENING SIŁOWY + CARDIO

Będzie intensywnie, potliwe i bardzo efektywnie.

  • rzeźba + max spalanie
  • na każdy dzień inny trening
  • 60 dziennie
  • 5 dni w tygodniu plus odnowa
  • 8 tygodni
  • rosnący poziom zaawnasowania
  • 2 plany treningowe (bazowy i zmodyfikowany, bezpieczny dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha)
  • kalendarze (tak, te Wasze ulubione z linkami)
  • wyzwanie dietetyczne
  • nagroda do wygrania (w trakcie trwania wyzwania czyli od 19.10.2020 do 13.12.20)

Wyzwanie składa się z części treningowej i dietetycznej.

Doskonale wiem, że okres przedświąteczny do najłatwiejszych nie należy, dlatego nie będzie liczenia, ważenia i innych czasochłonnych rzeczy. Postanowiłam skupić się, nie tyle na wprowadzeniu restrykcyjnych zasad żywieniowych, a po prostu na zmianie nawyków, na te zdrowsze i dodaniu surowych warzyw i owoców do diety, które po prostu dobrze jeść. Fajnie byłoby delikatnie oczyścić ciało przed Świętami tak, by można było delektować się wszystkimi potrawami z przyjemnością. Do tego utrata zbędnej tkanki tłuszczowej to zawsze dobry powód do sprawienia sobie nowej, świątecznej kreacji.

Dietetyczny element ŚWIĄTECZNEJ GORĄCZKI DDS będzie polegał na wprowadzeniu w życie czterech, bardzo prostych zasad.

4 ZASADY ŻYWIENIOWE

I ZASADA – KOKTAJLE

W ciągu dnia wypij jeden koktajl, który jest rewelacyjnym elementem dziennego jadłospisu. Jest zdrowy, dostarcza wielu witamin i jest jednym z lepszych sposobów na uzupełnienie niedoborów w diecie. Gdy brakuje Ci białka, dodajesz do niego dobrej jakości odżywkę białkową. Jeżeli potrzebujesz coś zjeść, a wiesz, że już jesteś blisko limitu ZDA, robisz zielony koktajl z samych warzyw z dodatkiem superfoods, spiruliny, chlorelli, tym sposobem dostarczysz sobie energii, błonnika i witamin, a co najważniejsze nie podbijesz mocno kalorii. 

W zależności od jego kaloryczności może on stanowić przekąskę lub posiłek główny.

Zapoznaj się z moimi przepisami na koktajle.

II ZASADA – SAŁATY

Każdego dnia zjedz sałatę, ale nie chodzi mi o dodatek warzyw do obiadu tylko o to, by jednym z posiłków była właśnie pełna zdrowych składniki sałatka. Pamiętaj, że i tak porcja warzyw powinna znaleźć się na talerzu w pozostałych posiłkach. Oczywiście sałatka musi stanowić pełnowartościowe danie, bogate w białko, tłuszcze i węglowodany, a także dostarczać odpowiednią ilość kalorii, bo sałatka to nie liść sałaty podany ze szklaną wody. Jest ona rewelacyjnym lekkim posiłkiem, bogatym w błonnik, witaminy i minerały. Możesz do niej dodać ciepły kawałek mięsa, rybę lub ser.

Nie rób do sałatek ciężkich sosów na bazie majonezu. Ma być lekko czyli bazuj na oliwie lub jogurcie dodając ulubione zioła. Polecam Ci też mój orzechowy sos. Zobacz przepis.

Nie masz pomysłu na sałatki? Sprawdź moje propozycje dostępne na blogu. Może przypadną Ci do gustu.

III ZASADA – WODA

Wylicz swoje zapotrzebowanie na wodę z pomocą DDS’owego kalkulatora. Koniecznie zaznacz opcję INTENSYWNE TRENINGI.

Próbuj każdego dnia uzupełniać swoje minimum, ale też nie ograniczaj się. Jeśli czujesz pragnienie, pij. Staraj się tylko rozłożyć spożycie wody w ciągu dnia równomiernie, a nie wypić 2 litry naraz.

IV ZASADA – CHEAT MEAL

Raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na „cheat meal”. Jeden posiłek, który będzie nagrodą za ciężką pracę, kulinarnym rajem czy po prostu chwilą szczęścia bez wyrzutów sumienia. Pizza, piwo, tort bezowy, pudełko lodów, bagietka z salami i czerwone wino. Rozpieść się, „cheat meal” to nie czas na ograniczenia.

To tyle. Prawda, że mało? Te cztery zasady nie będą trudne do wprowadzenia. Nawet ich nie zauważysz, za to gwarantuje Ci, że zauważysz różnice w wyglądzie swojego ciała.

Każde wypełnione zadanie oznacz w kalendarzu. 7 dnia każdego tygodnia masz zaznaczony CHEAT MEAL. Możesz zjeść go kiedy chcesz, ale koniecznie odhacz, że ten z danego tygodnia jest już za Tobą, żeby przypadkiem nie wpadł drugi.

TRENINGI

To wyzwanie ma na celu wyrzeźbienie sylwetki, a w szczególności podniesienie pośladków i zarysowanie mięśni na brzuchu.

Treningi trwają średnio 60 minut, gdyż jest to optymalny czas dla tego planu. W tygodniu są to dwa programy, a w weekend jeden, regeneracyjny, którego nie polecam Ci pomijać, bo jest tak samo ważny jak pozostałe.

Niektóre programy treningowe mają zawartą w sobie rozgrzewkę i stretching. Jeżeli wypadają one w połowie treningu, to oczywiście je pomiń. Każdy Twój trening musi rozpocząć się rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem. Możesz skorzystać też z innych moich propozycji przygotowania się do ćwiczeń i wyciszenia po treningu, do których linki znajdziesz się w kalendarzu.

Pierwszy miesiąc wyzwania będzie stworzony na bazie programów treningowych o poziomie średniozaawansownym, a drugi to poziom zaawansowany.

W planie będzie dużo treningów z obciążeniem zewnętrznym, czyli intensywność tych treningów dobierasz sam, w zależności od potrzeb i możliwości.

Do wyzwania będą potrzebne hantle, kettlebell, taśmy elastyczne, roller, krzesło i mata. Zobacz jak wybrać:

Jeżeli nie posiadasz tych sprzętów, możesz próbować zamieniać kettlebell na hantle lub używać butelek wypełnionych wodą. Pamiętaj jednak, że jest to plan, w którym będziemy dużo pracować z obciążeniem zewnętrznym, więc jeżeli od dawna zastanawiasz się nad zakupem hantli lub kettlebell, to jest to właśnie ten moment. Obiecuję, że się nie zmarnują.

Wyzwanie bazuje na programach siłowych oraz cardio i będzie można zarówno zrobić z nim mięśnie jak i je odkryć. W zależności od tego co planujesz jeść, możesz z nim schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Jeśli wejdziesz w ujemny bilans kaloryczny, to oczywiście stracisz nadprogramowe kilogramy. Jeżeli zaczniesz jeść powyżej swojego zapotrzebowania to możesz zdrowo przytyć.

Policz w jaki sposób jeść, aby osiągnąć swoj cel.

Jeden plan (PLAN RMPB) będzie bezpieczny dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha i osoby, które wciąż walczą z rozejściem mogą go wykonywać, ale polecam tylko tym, którzy ukończyli pierwszy etap PLANU NAPRAWCZEGO czyli PLAN NAPRAWA.
Staraj się ćwiczyć z niewielkim obciążeniem, aby nie tracić kontroli nad pracą mięśni głębokich.
Każdy trening, dobrze wykonany, przyczynia się do zamknięcia rozstępu, gdyż aktywacja core powinna zachodzić zawsze. W planie, w wersji RMPB, są również dodatkowe treningi typowo naprawcze.

Jeśli wykonujesz PLAN RMPB czyli wersję, dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha, niektóre treningi w kalendarzu będą zaznaczone kolorem bordowym. Oznacza to, że musisz przeczytać ich opis znajdujący się pod filmem, na moim kanale na YouTube, gdyż dany program będzie zawierał niewielkie modyfikacje.

KALENDARZE DO POBRANIA

Po kliknięciu na poniższe zdjęcia przyniesiesz się do kalendarza w wersji PDF, w którym każdy trening na dany dzień jest podlinkowany, więc naciskając na nazwę od razu znajdziesz się na YouTube i otworzy się konkretny program.

W kalendarzu podane się również linki do rozgrzewek, stretchingów, a także do całej playlisty naszego wyzwania.

Nie zapomnij odhaczyć wykonanego treningu, gdyż wypełniony, zgodne z rozpiską, kalendarz motywuje do dalszej pracy.

Pobierz i wydrukuj kalendarz wchodząc w poniższe zdjęcia.

BAZA

I MIESIĄC

RMPB

I MIESIĄC

PLAYLISTY

Aby ułatwić Ci wykonywanie tego wyzwania, ułożyłam specjalne playlisty, w których w kolejności, trening po treningu i dzień po dniu, znajdują się wszystkie programy treningowe na dany miesiąc wyzwania do konkretnego planu. Na każdy miesiąc i do każdego planu playlisty są inne.

Jeśli jesteś w trakcie innego planu, tak możesz go przerwać i dołączyć do wyzwania. W grupie zawsze raźniej. Zakończymy ten stary rok z przytupem .
Osobom robiącym PLAN NAPRAWCZY polecam nie przerywać jednak NAPRAWY, ten plan będzie za ciężki na tym etapie. Wykonując DOMKNIECIE I STABILIZACJĘ, możesz zrobić sobie pauzę, ale nie przesadzaj z obciążeniem.

Wyzwania ŚWIĄTECZNA GORĄCZKA DDS nie polecam osobom początkującym, gdyż mogą się zniechęcić intensywnością treningów, do tego na pewno będą mieli problem z kontrolą techniki, gdyż ćwiczenia są dynamiczne i bazują na zaawansowanych pozycjach.

Do tego wyzwania przygotowałam motywacyjną niespodziankę. Raz w tygodniu, w trakcie trwania wyzwania czyli od 19.10.2020 do 13.12.20, spośród wszystkich osób, które obserwują Dla Dobrego Samopoczucia w mediach społecznościowych, subskrybują mój kanał na YouTube i które będą aktywne, zostawiając komentarze pod filmami, postami, dodając swoje posty, oczywiście wszystko w temacie wyzwania i oznaczone #SWIATECZNAGORACZKADDS, wybiorę jedną osobę, która będzie mogła mi wysłać 5-minutowy film, podczas którego wykonuje dowolnie wybrane przez nią ćwiczenia, a ja ocenię poprawność ich wykonywania. Może to być specjalnie nagrany film z plankami, przysiadami, pracą z kettlebell czy hantlami, może być to również fragment programu treningowego, wszystko zależy od potrzeb zwycięzcy.

Wiem, że taka ocena bardzo Was ucieszy, bo o to mnie najczęściej pytacie w na priv. Wygrana osoba przesyła mi film w wiadomości prywatnej, a ja każdy z jego elementów szczegółowo oceniam.

8 tygodni czyli do 8 zwyciezców, których będę podawać w każdy poniedziałek. Nowy tydzień wyzwania to nowa szansa na wygraną, więc możesz zwyciężyć 8 tygodni z rzędu. Zależy to tylko od Ciebie i Twojej aktywności.

To będą dwa cudowne miesiące i już się nie mogę się ich doczekać. Trzymam bardzo mocno za Ciebie kciuki i dziękuję, że jesteś ze mną.

Powodzenia.