Plan treningowy dla osób zarówno początkujących jak i zaawansowanych, którzy chcą wrócić po przerwie do ćwiczeń.

Zwróć uwagę na to, co jest napisane w opisie każdego dnia treningowego. Czasami znajdziesz w planie, że dany dzień jest WOLNY, ale pod spodem będzie podana informacja „*dla osób zaawansowanych”, a poniżej link do treningu. Jeżeli czujesz się na siłach, aby go wykonać to bez problemu możesz to zrobić, nawet jeśli jesteś na początku swojej drogi treningowej. Nie chce jednak, abyś się przeciążyła za dużą ilością ćwiczeń, a tym samym zniechęciła, zwłaszcza na starcie, dlatego polecam Ci Trzymać się planu treningowego i omijać programy z gwiazdką.

Jeżeli ćwiczysz już od dawna to Twoje ciało jest przyzwyczajone do intensywności, a także regularności, więc opcja z gwiazdką będzie dla Ciebie idealna.

Poniższy plan jest w 100% bezpieczny dla osób z rozejściem mięśnia prostego brzucha. 

Znajdą się jednak programy, które nie będą wskazane dla osób z rozstępem, ale nie martw się, gdyż od razu pod spodem znajdziesz informacje „**dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha”, a tam będzie link do treningu odpowiedniego dla Ciebie.

Z racji tego, że jest to plan powakacyjny uznałam, że koniecznie musimy wprowadzić lekcje.
Nauka techniki lub mała jej powtórka jeszcze nikomu nie zaszkodziły. Nie martw się jednak, w dni nauki też będzie się można nieźle spocić.


Zachęcam do subskrybowania mojego kanału DDSFIT, gdzie będę czekać na Twoje potreningowe komentarze.



PLAN TRENINGOWY


I TYDZIEŃ – CARDIO

1 dzień
BOOTCAMP – dzień 15 – CARDIO IDEALNE

2 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych
CARDIO – RMPB – POZIOM II

3 dzień – DZIEŃ NAUKI – zostaw komentarz na YouTube, pisząc jak Ci poszło i czy udało Ci się spocić i zmęczyć
FITNESS CAMP – dzień 1 – CARDIO STABILIZACJA

4 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych
PIĘKNA SYLWETKA – CARDIO

5 dzień
SLIM FAST – CARDIO

6 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych
FIT FAST – CARDIO
Stretching

7 dzień
WOLNE



II TYDZIEŃ – POŚLADKI

8 dzień
FITNESS CAMP – dzień 17 – TABATA SWEAT AND SQUAT

9 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych – trening ze sprzętem
BIKINI EXPRESS – NOGI I POŚLADKI

10 dzień – DZIEŃ NAUKI
FITNESS CAMP – dzień 5 – POŚLADKI NA 100%

11 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych
FIT FAST – LOWER BODY
Stretching
**dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
Przeczytaj opis programu treningowego FIT FAST na YouTube, gdyż zawiera on modyfikacje dla osób z rozejściem mięśnia prostego brzucha

12 dzień – DZIEŃ NAUKI
FITNESS CAMP – dzień 3 – PRZYSIADY

13 dzień
WOLNE 
*dla osób zaawansowanych
PROGRAM „BUTT START” – wykonaj z taśmą

14 dzień
WOLNE



III TYDZIEŃ – BRZUCH

15 dzień
HIIT „OD DESKI DO DESKI”

16 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych – niewskazany dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
HIIT „ABS ON FIRE”
**dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
GŁĘBOKA STABILIZACJA

17 dzień – DZIEŃ NAUKI
FITNESS CAMP – dzień 4 – PLANK

18 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych – niewskazany dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
Rozgrzewka 
HIIT „ABS STYLE”
Stretching
** dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
PROGRAM NAPRAWCZY – POZIOM II

19 dzień
BIKINI EXPRESS – MOCNY I PŁASKI BRZUCH

20 dzień
FITNESS CAMP – dzień 6 – BRZUSZKI BEZ BÓLU KRĘGOSŁUPA – niewskazany dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
** dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
FIT FIVE – TABATA PLANK FOR WAIST

21 dzień
WOLNE



IV TYDZIEŃ – TRENING SIŁOWY

W tym tygodniu do treningów potrzebne będą hantle i kettlebell.

22 dzień
SLIM FAST – TRENING INTERWAŁOWY Z HANTLAMI

23 dzień
PROGRAM „K1”

24 dzień
BOOTCAMP – dzień 1 – CARDIO – SIŁA
** dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
Przeczytaj opis powyższego treningu znajdujący się na YouTube, gdyż tam znajdziesz modyfikacje niektórych ćwiczeń tak, aby program mógł być w pełni bezpieczny dla osób z rozejściem.

25 dzień
WOLNE
*dla osób zaawansowanych
BIKNI EXPRESS – TRENING Z KETTLEBELL

26 dzień
BIKINI EXPRESS – TRENING Z HANTLAMI

27 dzień
Rozgrzewka
HIIT „KETTLEBELL POWER”
Stretching
** dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
Przeczytaj opis powyższego treningu znajdujący się na YouTube, gdyż tam znajdziesz modyfikacje niektórych ćwiczeń tak, aby program mógł być w pełni bezpieczny dla osób z rozejściem.

28 dzień
WOLNE



V TYDZIEŃ – BRUTALNY TYDZIEŃ 

Treningi z serii BODY TRANSFORMATION, które pojawiają się na początku każdego dnia treningowego są opcją tylko dla osób zaawansowanych. 
Osoby początkujące jeśli chcą mogą dodać 1 serię, ale nie więcej. Pamiętaj jednak, że podstawę w tym tygodniu stanowią BRUTALE i to je w pierwszej kolejności musisz zrobić.

29 dzień 
Rozgrzewka
*BODY TRANSFORMATION – dzień 6 – POWER PULSE – 3 serie
FITNESS CAMP – dzień 27 – BRUTAL
** dla osób z rozstępem
Przeczytaj opis treningu BRUTAL, który znajduje się pod filmem na moim kanale na YouTube. Znajdziesz tam modyfikacje tego programu tak, aby był bezpieczny dla osób z rozejściem.

30 dzień
Rozgrzewka
*BODY TRANSFORMATION – dzień 13 – POWER HANTLE – 3 serie
BRUTAL II
Stretching

31 dzień
Rozgrzewka
*BODY TRANSFORMATION – dzień 25 – WYTRZYMAŁOŚĆ – KETTLEBELL – 3 serie
BRUTAL I
Stretching

32 dzień
Rozgrzewka
*BODY TRANSFORMATION – dzień 1 – MAX SPALANIE –  3 serie
BRUTAL VII
** dla osób z rozstępem
Przeczytaj opis treningu BRUTAL, który znajduje się pod filmem na moim kanale na YouTube. Znajdziesz tam modyfikacje tego programu tak, aby był bezpieczny dla osób z rozejściem.

33 dzień
Rozgrzewka
*BODY TRANSFORMATION – dzień 11 – WYTRZYMAŁOŚĆ – HANTLE –  3 serie
BRUTAL IV
Stretching

34 dzień
Rozgrzewka
*BODY TRANSFORMATION – dzień 22 – MAX SPALANIE – KETTLEBELL –  3 serie
BRUTAL VI
Stretching

35 dzień
WOLNE


Dziękuję za zaufanie i za to, że chcesz wziąć udział w tym wyzwaniu.
Trzymam za Ciebie mocno kciuki.
Do zobaczenia na treningu.