Jest to plan dla osób, które chcą ujędrnić, podnieść lub zbudować pośladki a przy tym zadbać o całe ciało. Pamiętaj, że będąc na redukcji nie zbudujesz masy mieśniowej.

Jeśli nie masz nadwagi a chcesz zbudować pośladki zacznij jeść z nadwyżką kaloryczną. Policz ile powinna ona wynosić.

Jeśli chcesz schudnąć, ujędrnić i podnieść pośladki ten plan Ci w tym pomoże, ale musisz go połaczyć z odpowiednim planem żywienia. W obliczeniu Twojego dziennego zapotrzebowania pomoże Ci kalkulator.

Plan jest podzielony na 3 stopnie zaawansowania.

Podczas niektórych treningów wykorzystywane są taśmy, możesz ćwiczyć bez nich, ale pamiętaj, że obciążenie pomoże Ci w szybszym osiągnięciu celu. Dotyczy to zwłaszcza poziomu średniozaawansowanego i zaawnasowanwgo. W poziomie początkującym można ćwiczyć bez obciążenia.

PLAN

1. Dzień
POZIOM POCZĄTKUJĄCY
PROGRAM “BUTT START”

POZIOM ŚREDNIOZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “BUTT LIFTING”
Stretching

POZIOM ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “BUTT PUSH – UP”
Stretching

2. Dzień
POZIOM POCZĄTKUJĄCY
Rozgrzewka
HIIT “BRUTAL III”
Stretching

POZIOM ŚREDNIOZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “BRUTAL IV”
Stretching

POZIOM ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “BRUTAL I”
Stretching

3. Dzień
POZIOM POCZĄTKUJĄCY
Rozgrzewka
PROGRAM “PERFECT BUTT”
Stretching

POZIOM ŚREDNIOZAAWANSOWANY
PROGRAM “BUTT START”

POZIOM ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
PROGRAM “PERFECT BUTT”
Stretching

4. Dzień
POZIOM POCZĄTKUJĄCY
Rozgrzewka
PROGRAM “ABS START”
Stretching

POZIOM ŚREDNIOZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
FIT FAST – ABS & WAIST
Stretching

POZIOM ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “ABS ON FIRE”
HIIT “BRUTAL II”
Stretching

5. Dzień
POZIOM POCZĄTKUJĄCY
HIIT “BRUTAL VII”

POZIOM ŚREDNIOZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “BRUTAL V”
Stretching

POZIOM ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “BRUTAL VI”
Stretching

6. Dzień
POZIOM POCZĄTKUJĄCY
PROGRAM “BUTT START”

POZIOM ŚREDNIOZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
PROGRAM “PERFECT BUTT”
Stretching

POZIOM ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
HIIT “BUTT LIFTING”
Stretching

7. Dzień
WOLNE!

Przeczytaj koniecznie!

10 TRENINGOWYCH ZASAD DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA:
– Trenuj w butach sportowych
– Nie dokładaj nic do planu, jest on kompletny
– Zawsze ćwicz swoim tempem, nie moim
– Najważniejsza podczas treningu jest technika, to dzięki niej nie ulegniesz kontuzji i osiągniesz upragnione efekty
– Programy nie są łatwe i takie mają być. To trudne zestawy dla każdego poziomu zaawansowania. NIE MUSISZ ich zrobić w 100%, ale masz dać z siebie 100%. Wykonanie połowy treningu to już ogromny sukces
– Dieta stanowi 70% sukcesu
– Do treningu przystąp po konsultacji ze swoim lekarzem
– Jeśli źle się czujesz przerwij trening
– Nie narażaj się na maksymalne zmęczenie, odpoczynek też jest elementem treningu
– Dla kobiet: w trakcie cyklu menstruacyjnego wysiłek nie jest wskazany, unikaj też ćwiczeń na mięśnie brzucha i okolicę miednicy

MIŁEGO TRENINGU!