Plan treningowy na bazie ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów skupiający się mięśniach całego ciała, a w szczególności rękach, aby je ujędrnić i wyrzeźbić.
Plan polecany osobom, które chcą zbudować mięśnie lub je wyrzeźbić ale nie mają dużo tkanki tłuszczowej do zgubienia. Oczywiście wszystko musi być połączone z odpowiednia dietą, gdyż na redukcji nie budujemy mięśni.
Intensywność treningu będzie zależna od dobranego ciężaru. Osoby początkujące mogą pracować bez obciążenia lub na małych obciążeniach do 3 kg. Osobom zaawansowanym polecam submaksymalne i maksymalne obciążenie. Jeśli dany trening Cię nie zmęczył następnym razem użyj większych ciężarów.
Do treningów będą potrzebne hantle, kettlebell i taśmy elastyczne. Jeśli nie masz taśm, użyj hantli. Jeśli nie masz hantli użyj butelek z woda. Zamiast kettla dobry będzie plecak wypełniony książkami lub baniak z woda.

PLAN TRENINGOWY

1. Dzień

POZIOM I
✔️Rozgrzewka
✔️BARKI W OGNIU
✔️HIIT “SIŁA”
✔️Stretching

POZIOM II
✔️Rozgrzewka
✔️BARKI W OGNIU
✔️HIIT “SIŁA”
✔️HIIT “PUSH – UP CHALLENGE”
✔️Stretching

 

2. Dzień

POZIOM I
✔️FIT FIVE – HIIT “ABS” – bez obciążenia
✔️PROGRAM “BUTT START” – wykonaj z rozgrzewką

POZIOM II
✔️FIT FIVE – HIIT “ABS”
✔️TRENING SIŁOWY POŚLADKI
jeśli nie wiesz jak wykonać ćwiczenia zobacz LIVE.

POŚLADKI W OGNIU – trening siłowy

20 sekund przerwy po serii
60 sekund przerwy po ćwiczeniu

Rozgrzewka – 2 minuty bieg w miejscu

1.Wymachy kettlebell jednorącz – lewa strona – 2 serie x 20 powtórzeń

2.Wymachy kettlebell jednorącz – prawa strona – 2 serie x 20 powtórzeń

3.Przysiady sumo z naprzemiennym odwiedzeniem nóg do boku z wykorzystaniem taśmy elastycznej – 3 serie x 20 powtórzeń

4.Naprzemienne wykroki z wykorzystaniem Bosu – 2 serie x 20 powtórzeń (10 na stronę)

5.Przysiady bułgarskie jednonóż z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) – lewa strona – 3 serie x 15 powtórzeń

6.Przysiady bułgarskie jednonóż z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) – prawa strona – 3 serie x 15 powtórzeń

7.Mostek biodrowy z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) – 3 serie x 20 powtórzeń

8.Unoszenie bioder z plecami ułożonymi na podwyższeniu z kettlebell (worek, sztanga) – 3 serie x 20 powtórzeń

9.Rumuński martwy ciąg ze sztangą – lewa noga – 3 serie x 15 powtórzeńs

10.Rumuński martwy ciąg ze sztangą – prawa noga – 3 serie x 15 powtórzeń

11.Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej i taśmy elastycznej (ciężarki na kostki) – lewa strona
3 serie x 20 powtórzeń

12.Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej i taśmy elastycznej (ciężarki na kostki) – prawa strona
3 serie x 20 powtórzeń

✔️ Stretching

 

3. Dzień

POZIOM I
✔️PROGRAM “K1” / bez stretchingu
✔️PROGRAM “T – ARMS”
✔️Stretching

POZIOM II
✔️PROGRAM “K1” – bez stretchingu
✔️PROGRAM “T – ARMS”
✔️FIT FIVE – KETTLEBELL HIIT

 

4. Dzień

POZIOM I
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “DEAD OR ALIVE”
✔️Stretching

POZIOM II
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “DEAD OR ALIVE”
✔️FIT FIVE – CROSSFIT

 

5. Dzień

POZIOM I
✔️FIT FIVE – RECE, BARKI, PLECY
✔️FIT FAST – ABS & WAIST
✔️Stretching

POZIOM II
✔️FIT FIVE – RECE, BARKI, PLECY
✔️HIIT “KETTLEBELL ABS”

 

6. Dzień

POZIOM I
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “BAND WORK”
✔️Stretching

POZIOM II
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “BAND WORK”
✔️PROGRAM Z TALERZEM x 2
✔️Stretching

 

7. Dzień
WOLNE

Przeczytaj koniecznie:

10 TRENINGOWYCH ZASAD DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA:
– Trenuj w butach sportowych
– Nie dokładaj nic do planu, jest on kompletny
– Zawsze ćwicz swoim tempem, nie moim
– Najważniejsza podczas treningu jest technika, to dzięki niej nie ulegniesz kontuzji i osiągniesz upragnione efekty
– Programy nie są łatwe i takie mają być. To trudne zestawy dla każdego poziomu zaawansowania. NIE MUSISZ ich zrobić w 100%, ale masz dać z siebie 100%. Wykonanie połowy treningu to już ogromny sukces
– Dieta stanowi 70% sukcesu
– Do treningu przystąp po konsultacji ze swoim lekarzem
– Jeśli źle się czujesz przerwij trening
– Nie narażaj się na maksymalne zmęczenie, odpoczynek też jest elementem treningu
– Dla kobiet w trakcie cyklu menstruacyjnego wysiłek nie jest wskazany, unikaj też ćwiczeń na mięśnie brzucha i okolicę miednicy

MIŁEGO TRENINGU!