MODYFIKACJE PROGRAMÓW SIŁOWYCH DLA OSÓB Z RMPB

Zmiany w treningach dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha, pokazane na bazie ćwiczeń z wykorzystaniem taśmy elastycznej Thera Band CLX, ale możesz je wykonać z hantlami lub kettlebell w zależności od treningu.

HIIT „DEAD OR ALIVE”

✔️ćwiczenie – minuta 6:35 – wstawanie z pozycji leżenia, połączone z naprzemiennymi wypadami z jednoczesnym zgięciem stawów łokciowych (biceps curl)

Wykonaj to ćwiczenie bez elementu pełnego skłonu (pełne brzuszki)

Przysiad ze zgiętymi stawami łokciowymi + wyjście od góry + wypad w tył prawa noga z jednoczesnym zgięciem stawów łokciowych + wypad w tył lewa noga z jednoczesnym zgięciem stawów łokciowych

 

✔️ćwiczenie – minuta 12:40 – połączenie nożyc poprzecznych z wyciskaniem hantli nad klatkę piersiową (chest press) w leżeniu na plecach

Nie wykonuj elementu nożyc poprzecznych, nogi maja być nieruchome i oparte o ziemię. Zegnij stawy kolanowe i oprzyj stopy o podłoże. Wykonuj tylko ruch wypychania hantli nad klatkę piersiową.

 

 

HIIT „SIŁA”

✔️ćwiczenie – minuta 10:00 – połączenie nożyc pionowych z wyciskaniem hantli nad klatkę piersiową (chest press) w leżeniu na plecach

Nie wykonuj elementu nożyc pionowych, nogi maja być nieruchome i oparte o ziemię. Zegnij stawy kolanowe i oprzyj stopy o podłoże. Wykonuj tylko ruch wypychania hantli nad klatkę piersiową.

 

✔️ćwiczenie – minuta 21:00 – pełne skłony z naprzemiennym dociąganiem nóg do brzucha.

Zamień to ćwiczenie na plank na prostych rękach z naprzemiennym dociąganiem kolan do brzucha (mountain climbers)

 

✔️ćwiczenie – minuta 26:30 – russian twist

Zamień to ćwiczenie na plank na przedramionach z naprzemienną rotacją miednicy, bez dotykania biodrami do ziemii (plank with oblique twist)

 

✔️ćwiczenie – minuta 29:50 – rozpiętki w leżeniu na plecach połączone (dumbbell flyes) z jednoczesnym wznosem kończyn dolnych wyprostowanych w stawach kolanowych.

Nie wykonuj elementu wznosu i opuszczania nóg, mają one być nieruchome i oparte o ziemię. Zegnij stawy kolanowe i oprzyj stopy o podłoże. Pracują tylko ręce.

 

 

FIT FIVE – HIIT KETTLEBELL

✔️ćwiczenie 4 – przejście z pozycji stojącej przysiadem ATG do pozycji leżenia tyłem ze wznosem kończyn dolnych do pozycji świecy

Wykonaj to ćwiczenie bez elementu zejścia na matę do pozycji leżenia tyłem. Połącz pełny przysiad do ziemi ze wznosem rąk. Jeśli posiadasz 2 kettle o tej samej wadze lub hantle, możesz wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie. Jeśli używasz tylko 1 kettla, wykonaj najpierw prawą stronę a następnie lewą.