DOPASUJ TRENING DO MOŻLIWOŚCI I CELÓW

Podział intensywności wysiłku ze względu na HR max czyli maksymalne tętno:

STREFA I – intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.

STREFA II – intensywność umiarkowana – redukcja tkanki tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max.

STREFA III – intensywność wysoka – strefa aerobowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. Zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna.

STREFA IV – intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie. Zwiększenie siły oraz przyrost masy mięśniowej. Strefa nie aktywna dla redukcji tkanki tłuszczowej.

STREFA V – maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas.

Świetnym sposobem spalenia tkanki tłuszczowej jest również trening interwałowy HIIT.

Podstawowe sposoby pomiaru HRmax:

Najprostszy sposób uwzględnia tylko wiek ćwiczącego.
HRmax = 220 – wiek w latach

Dla osób bardzo aktywnych bardziej adekwatny będzie
HRmax = 220 – wiek w latach/2

Inny wzór mogący znaleźć zastosowanie u wysportowanych
HRmax=210 – (wiek x 0,65)

Mężczyźni: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 5% masy ciała w funtach + 4

Kobiety: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 5% masy ciała w funtach + 0

albo

Mężczyźni: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 10% masy ciała w kg + 4
Kobiety: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 10% masy ciała w kg + 0