Plan treningowy dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha na bazie ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Plan polecany osobom, które chcą skupić się na wszystkich grupach mięśniowych, rzeźbiąc lub budując je, ale przy tym nie mają dużo tkanki tłuszczowej do zgubienia. Oczywiście wszystko musi być połączone z odpowiednia dietą, gdyż na redukcji nie budujemy mięśni.
Intensywność treningu będzie zależna od dobranego ciężaru. Osoby początkujące mogą pracować bez obciążenia lub na małych obciążeniach do 3 kg. Osobom zaawansowanym polecam submaksymalne i maksymalne obciążenie. Jeśli dany trening Cię nie zmęczył następnym razem użyj większych ciężarów.

Do treningów będą potrzebne hantle, kettlebell i taśmy elastyczne. Jeśli nie masz taśm, użyj hantli. Jeśli nie masz hantli użyj butelek z woda. Zamiast kettla dobry będzie plecak wypełniony książkami lub baniak z wodą.

Plan podzielony jest na dwa poziomy zaawansowania. I POZIOM wykonuj przez minimum 1 miesiąc i maksymalnie 3 miesiące. Pamiętając o comiesięcznym progresie obciążenia. Jeśli treningi nie będą stanowiły już dla Ciebie wyzwania, przejdź na poziom II.

PLAN TRENINGOWY

POZIOM I
1. Dzień
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “BAND WORK”
✔️Stretching

2. Dzień
✔️PROGRAM “K1”

3. Dzień
✔️ FIT FIVE – RĘCE, BARKI, PLECY

4. Dzień
✔️PROGRAM “BUTT START”

5. Dzień
✔️PROGRAM “PLANK START”

6. Dzień
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “DEAD OR ALIVE” z modyfikacjami
✔️Stretching

7. Dzień
WOLNE

 

POZIOM II

1. Dzień
✔️Rozgrzewka
✔️BARKI W OGNIU
✔️HIIT “SIŁA” z modyfikacjami
✔️FIT FIVE – TABATA ANTYCELLULITOWA

2. Dzień
✔️Rozgrzewka
✔️PROGRAM “PERFECT BUTT”
✔️ FIT FIVE – TABATA RMPB

3. Dzień
✔️FIT FIVE – RECE, BARKI, PLECY
✔️FIT FIVE KETTLEBELL HIIT z modyfikacjami

4. Dzień
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “DEAD OR ALIVE” z modyfikacjami
✔️FIT FIVE – MAX CARDIO

5. Dzień
✔️Rozgrzewka
✔️PROGRAM “T – ARMS”
✔️HIIT “CARDIO-ISO PLANK”
✔️Stretching

6. Dzień
✔️Rozgrzewka
✔️HIIT “BAND WORK”
✔️FIT FIVE – FAT BURNING

7. Dzień
WOLNE

Przeczytaj koniecznie:

10 TRENINGOWYCH ZASAD DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA:
– Trenuj w butach sportowych
– Nie dokładaj nic do planu, jest on kompletny
– Zawsze ćwicz swoim tempem, nie moim
– Najważniejsza podczas treningu jest technika, to dzięki niej nie ulegniesz kontuzji i osiągniesz upragnione efekty
– Programy nie są łatwe i takie mają być. To trudne zestawy dla każdego poziomu zaawansowania. NIE MUSISZ ich zrobić w 100%, ale masz dać z siebie 100%. Wykonanie połowy treningu to już ogromny sukces
– Dieta stanowi 70% sukcesu
– Do treningu przystąp po konsultacji ze swoim lekarzem
– Jeśli źle się czujesz przerwij trening
– Nie narażaj się na maksymalne zmęczenie, odpoczynek też jest elementem treningu
– Dla kobiet w trakcie cyklu menstruacyjnego wysiłek nie jest wskazany, unikaj też ćwiczeń na mięśnie brzucha i okolicę miednicy

MIŁEGO TRENINGU!