ASHWAGANDHA – starożytna roślina w nowoczesnym świecie

SIŁA, SPOKÓJ, REGENERACJA

Ashwagandha (Withania somnifera), znana również jako witania ospała, wiśnia zimowa lub indyjski żeń-szeń, to roślina adaptogenna, należąca do rodziny psiankowatych, która od wieków jest wykorzystywana w ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej, gdzie jest klasyfikowana jako rasayana. Termin “rasayana” odnosi się do terapii odmładzających, mających na celu poprawę zdrowia, witalności oraz opóźnienie procesów starzenia. 

Jako rasayana, ashwagandha jest ceniona za swoje wielokierunkowe działanie, w tym właściwości adaptogenne, neuroprotekcyjne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Badania wskazują, że może ona pomagać w redukcji stresu, poprawie funkcji poznawczych oraz wspierać układ odpornościowy.  

W praktyce ajurwedyjskiej, ashwagandha jest stosowana w celu:

• wzmocnienia sił witalnych
• poprawy jakości snu
• zwiększenia odporności na stres
• wspierania równowagi hormonalnej

Dzięki tym właściwościom, ashwagandha jest uważana za skuteczne zioło odmładzające w ajurwedzie, pomagające w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego.

Jej nazwa wywodzi się z sanskrytu, a jej znaczenie wiąże się z dwoma elementami:

• „Ashwa” oznacza „koń”
• „Gandha” oznacza „zapach”

Razem tłumaczy się to jako „zapach konia”. Nazwa nawiązuje zarówno do charakterystycznego aromatu korzenia rośliny, jak i do wierzenia, że spożywanie ashwagandhy wzmacnia ciało i daje siłę, przypisywaną koniom.

Pierwsze wzmianki o ashwagandzie sięgają ponad 3 tysięcy lat wstecz. W tradycyjnej ajurwedzie była używana jako środek na wzmocnienie odporności, poprawę energii i walkę ze stresem. Obecnie zyskuje coraz większą popularność na Zachodzie, szczególnie w kontekście zdrowia psychicznego, regeneracji po wysiłku i wsparcia układu hormonalnego.

Roślina ta preferuje ciepły klimat, dobrze przepuszczalną glebę i dużą ilość słońca. Ze względu na rosnącą popularność ashwagandhy, jej uprawa i stosowanie rozprzestrzeniły się na całym świecie.  Jej naturalnym środowiskiem są suche obszary tropikalne i subtropikalne, w tym:

• Indie: Jest szeroko rozpowszechniona na całym subkontynencie indyjskim, gdzie od ponad 3000 lat stanowi kluczowy element medycyny ajurwedyjskiej.
• Afryka Północna: Występuje w krajach takich jak Egipt i Libia.
• Bliski Wschód: Spotykana w regionach o ciepłym klimacie, takich jak Iran i Izrael.
• Południowa Europa: Obecna w krajach śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania, Włochy i Grecja.

Badania naukowe potwierdzają wiele korzyści związanych z stosowaniem ashwagandhy. Zawiera ona związki bioaktywne, takie jak witanolidy, które wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i adaptogenne. Dzięki temu ashwagandha może wspierać organizm w radzeniu sobie z różnymi wyzwaniami – od stresu po poprawę wydolności fizycznej.

W kontekście stresu i obniżania poziomu kortyzolu ashwagandha jest jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów. Regularne stosowanie może pomóc zredukować objawy lęku i poprawić nastrój, co czyni ją wsparciem nie tylko dla ciała, ale i umysłu.

ZALETY KORZYSTANIA Z ASHWAGANDHY

• Redukcja stresu i lęku:
  • Ashwagandha jest adaptogenem, co oznacza, że pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym.
  • Zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu), poprawiając samopoczucie.
• Poprawa jakości snu:
  • Może wspierać osoby cierpiące na bezsenność, poprawiając długość i jakość snu.
• Wzmacnianie układu odpornościowego:
  • Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, co wspiera ogólną odporność organizmu.
• Wzrost energii i wydolności fizycznej:
  • Zwiększa poziom energii, poprawia wydolność sportową oraz wspiera regenerację mięśni po wysiłku.
  • Zwiększa siły i masy mięśniowej przy regularnym treningu siłowym.
  • Zwiększa tolerancję organizmu na wysiłek fizyczny.
• Wsparcie zdrowia mózgu i pamięci:
  • Poprawia funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację.
  • Może być stosowana w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.
• Regulacja poziomu cukru i cholesterolu:
  • Pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi i poprawia profil lipidowy.
• Wsparcie hormonalne:
  • Pomaga regulować poziom hormonów tarczycy.
  • Podnosi poziom testosteronu.
  • Wspiera zdrowie reprodukcyjne zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Ashwagandha może wpływać na podniesienie poziomu testosteronu poprzez:

• Redukcję stresu: Obniżając poziom kortyzolu, hormonu stresu, ashwagandha może pośrednio wspierać produkcję testosteronu, ponieważ wysoki poziom kortyzolu może hamować syntezę testosteronu.
• Poprawę ogólnej kondycji organizmu: Jako adaptogen, ashwagandha wspiera homeostazę organizmu, co może korzystnie wpływać na równowagę hormonalną.

Ashwagandha może wpływać na poprawę wyników treningowych poprzez:

• Redukcję stresu i poziomu kortyzolu: Obniżenie poziomu kortyzolu może sprzyjać lepszej regeneracji mięśni po wysiłku.
• Zwiększenie poziomu testosteronu: Wyższy poziom testosteronu może wspierać procesy anaboliczne w mięśniach.

WSKAZANIA DO STOSOWANIA ASHWAGANDHY

• Chroniczny stres i przemęczenie – ashwagandha działa jako adaptogen, czyli wspomaga organizm w przystosowywaniu się do stresu. Obniża poziom kortyzolu, który w nadmiarze może powodować zaburzenia hormonalne, bezsenność czy problemy z odpornością.
• Obniżony poziom energii – roślina wspiera produkcję energii na poziomie komórkowym, co może pomóc w zwalczaniu uczucia zmęczenia.
• Problemy z zasypianiem i jakością snu – ashwagandha ma właściwości uspokajające dzięki zawartości witanolidów. Pomaga regulować rytm dobowy i obniża napięcie nerwowe, co ułatwia zasypianie.
• Wspomaganie regeneracji po wysiłku fizycznym – badania sugerują, że ashwagandha zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne, co przyspiesza regenerację mięśni po treningach.
• Obniżona odporność organizmu – dzięki właściwościom przeciwzapalnym i immunomodulującym, ashwagandha może wspierać układ odpornościowy w walce z infekcjami.
• Trudności z koncentracją i pamięcią – zawarte w ashwagandzie substancje aktywne stymulują pracę mózgu i wspierają neurogenezę (tworzenie nowych komórek nerwowych).
• Wsparcie dla osób intensywnie trenujących – u osób ćwiczących siłowo ashwagandha może zwiększać wydolność, siłę i masę mięśniową, co jest wynikiem poprawy równowagi hormonalnej i regeneracji.

PRZECIWWSKAZANIA DO STOSOWANIA ASHWAGANDHY

• Ciąża i okres karmienia piersią – ashwagandha może mieć działanie stymulujące skurcze macicy, co może prowadzić do ryzyka poronienia. Brakuje też wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania w okresie karmienia piersią.
• Przyjmowanie leków uspokajających lub obniżających ciśnienie – ashwagandha działa uspokajająco i może nasilać działanie leków sedatywnych, co prowadzi do nadmiernego uspokojenia i senności. W przypadku leków na nadciśnienie może spowodować zbyt duże obniżenie ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko zawrotów głowy czy omdlenia.
• Uczulenie na rośliny z rodziny psiankowatych (Solanaceae) – osoby uczulone na rośliny takie jak pomidory, bakłażany czy papryka mogą reagować alergicznie na ashwagandhę, ponieważ należy ona do tej samej rodziny botanicznej.
• Problemy z tarczycą (bez konsultacji z lekarzem) – ashwagandha może wpływać na produkcję hormonów tarczycy. U osób z niedoczynnością tarczycy lub przyjmujących leki na nadczynność może zaburzać równowagę hormonalną, dlatego suplementacja wymaga szczególnej ostrożności.

DAWKOWANIE ASHWAGANDHY

Dawkowanie ashwagandhy zależy od formy suplementu, jego standaryzacji oraz indywidualnych potrzeb.

Ekstrakt z ashwagandhy:

• Standardowa dawka: 300–500 mg dziennie.
• Właściwości adaptogenne: 250–600 mg dziennie może pomóc w redukcji stresu i lęku.
• Poprawa snu: 600 mg dziennie przez 8 tygodni może wspierać jakość snu.
• Wsparcie dla sportowców: 300 mg dwa razy dziennie (łącznie 600 mg) przez 8 tygodni może zwiększać siłę mięśniową.

Sproszkowany korzeń ashwagandhy:

• Standardowa dawka: 3–6 g dziennie, podzielone na dwie porcje.

Ważne wskazówki:

• Standaryzacja: Wybierając suplement, warto zwrócić uwagę na standaryzację witanolidów (aktywne związki w ashwagandzie). Zalecana zawartość to 5–10%.
• Czas stosowania: Zaleca się przyjmowanie ashwagandhy przez okres do 3 miesięcy, po czym warto zrobić przerwę, aby uniknąć ewentualnej tolerancji na jej działanie. Inne źródła sugerują, że po 6 miesiącach suplementacji należy zrobić miesięczną przerwę, co pomaga zapobiec uodpornieniu się organizmu na działanie rośliny. Ze względu na brak długoterminowych badań dotyczących ciągłego stosowania ashwagandhy, nie jest zalecane jej przyjmowanie bez przerw. Przerwy w suplementacji pozwalają organizmowi na odpoczynek i minimalizują ryzyko potencjalnych skutków ubocznych.
• Konsultacja z lekarzem: Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki lub masz przewlekłe schorzenia.

Pamiętaj, że reakcja na suplementy jest indywidualna, dlatego ważne jest monitorowanie swojego samopoczucia i dostosowywanie dawki w razie potrzeby.

Dawki maksymalne:

• Nie należy przekraczać 1200 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie, chyba że zaleci to lekarz.

Zawsze zaczynaj od minimalnej dawki i obserwuj reakcję organizmu.

Unikaj jednoczesnego stosowania z dużą ilością kofeiny, ponieważ może to osłabić jej działanie uspokajające.

Przyjmowanie ashwagandhy zależy od celu, dla którego ją stosujesz:

• rano
  • dla poprawy energii i koncentracji – ashwagandha może zwiększać poziom energii i redukować zmęczenie, dlatego rano lub w pierwszej połowie dnia jest dobrym wyborem
• wieczorem
  • dla redukcji stresu i poprawy snu – ashwagandha pomaga obniżyć poziom kortyzolu i wspierać relaks, co sprawia, że wieczorne przyjmowanie może ułatwić zasypianie. Lepszy sen sprzyja regeneracji mięśni i ogólnemu zdrowiu.
  • przy problemach z bezsennością – najlepiej przyjąć ją około 1–2 godziny przed snem
• przed lub po posiłku – ashwagandhę można przyjmować na pusty żołądek, ale niektóre osoby mogą odczuwać lekki dyskomfort. Dla lepszego wchłaniania i minimalizacji ewentualnych skutków ubocznych, zaleca się przyjmowanie jej z posiłkiem, szczególnie tłuszczowym (np. z orzechami lub awokado)
• przed treningiem – jeśli celem jest zwiększenie energii i koncentracji podczas ćwiczeń. Ashwagandha może pomóc w adaptacji do stresu fizycznego związanego z treningiem, co potencjalnie poprawia wydajność.
• po treningu – w przypadku, gdy priorytetem jest regeneracja i redukcja stresu po wysiłku fizycznym

Ostrożność:

• Przy dużych dawkach mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak:
  • Problemy żołądkowo-jelitowe: nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha.
  • Senność lub zawroty głowy: mogą wystąpić u niektórych osób, wpływając na zdolność koncentracji.
  • Reakcje skórne: rzadko, ale możliwe są wysypki, świąd czy przebarwienia skóry.
• Rzadkie, ale poważniejsze działania niepożądane:
  • Uszkodzenie wątroby: odnotowano pojedyncze przypadki hepatotoksyczności po spożyciu ashwagandhy.
  • Zaburzenia pracy tarczycy: nadmierne dawki mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy, prowadząc do jej nadczynności.
• Ashwagandha może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak:
  • Leki uspokajające: może nasilać ich działanie, prowadząc do nadmiernej sedacji.
  • Leki immunosupresyjne: może wpływać na ich skuteczność ze względu na swoje właściwości immunomodulujące.
  • Leki na tarczycę: może potęgować ich działanie, co wymaga monitorowania funkcji tarczycy.

BADANIA KLINICZNE

Wpływ ashwagandhy na poziom testosteronu:

• Badanie 1: W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem mężczyzn w wieku 40–70 lat z nadwagą, suplementacja ashwagandhą (600 mg ekstraktu dziennie przez 8 tygodni) przyczyniła się do 14,7% wzrostu poziomu testosteronu w porównaniu z grupą placebo. Ponadto odnotowano 18% wzrost poziomu DHEA-S.  (Źródło: PubMed, 2019).

• Badanie 2: W badaniu przeprowadzonym na mężczyznach z obniżonym popędem seksualnym, codzienna suplementacja 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy przez 8 tygodni znacząco poprawiła funkcje seksualne, takie jak odczuwanie podniecenia i orgazm, oraz podniosła poziom testosteronu. Wyniki wskazują na istotny wzrost poziomu testosteronu w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: PubMed, 2022).
• Badanie 3: W pilotażowym badaniu z udziałem mężczyzn z oligospermią (liczba plemników <20 mln/ml), suplementacja 675 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez 90 dni spowodowała 167% wzrost liczby plemników oraz znaczący wzrost poziomu testosteronu w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: PubMed, 2013).

Wpływ ashwagandhy na siłę i masę mięśniową:

• Badanie 1: W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem 57 młodych mężczyzn, suplementacja 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni, w połączeniu z programem treningu oporowego, doprowadziła do znaczącego zwiększenia siły mięśniowej oraz masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).
• Badanie 2: W 12-tygodniowym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem 38 mężczyzn, suplementacja 500 mg wodnego ekstraktu z ashwagandhy dziennie, w połączeniu z treningiem oporowym, przyczyniła się do znaczącej poprawy siły górnej i dolnej części ciała oraz korzystnej zmiany w składzie ciała w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: Nutrients, 2018).
• Badanie 3: W ośmiotygodniowym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem 80 zdrowych mężczyzn i kobiet (w wieku 18–45 lat) regularnie uprawiających aktywność fizyczną, suplementacja 600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie, w połączeniu z treningiem oporowym, doprowadziła do znaczącego zwiększenia siły mięśniowej (mierzonej jako 1RM w wyciskaniu na ławce i wyproście nóg) oraz maksymalnego poboru tlenu (VO₂max) w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: F1000Research, 2023).

Wpływ ashwagandhy na układ nerwowy:

• Badanie 1: W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem 64 dorosłych, suplementacja 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez 60 dni doprowadziła do istotnego obniżenia poziomu kortyzolu (średnio o 28%) oraz poprawy subiektywnego samopoczucia i redukcji stresu w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: Indian Journal of Psychological Medicine, 2012).
• Badanie 2: W 6-tygodniowym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem 39 pacjentów z uogólnionym zaburzeniem lękowym, między innymi suplementacja 300 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie skutkowała znaczną redukcją objawów lękowych, poprawą nastroju i obniżeniem ogólnego poziomu niepokoju w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: PubMed).
• Badanie 3: W ośmiotygodniowym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem 60 pacjentów z bezsennością, suplementacja 600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przyczyniła się do poprawy jakości snu, skrócenia czasu zasypiania i ogólnego wzrostu poczucia regeneracji po nocy w porównaniu z grupą placebo. (Źródło: Journal of Ethnopharmacology, 2021).

Ashwagandha to adaptogen o wszechstronnym działaniu, ceniony na całym świecie za swoje wyjątkowe właściwości. Jej rola w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od wieków pozostaje niepodważalna, a współczesna medycyna coraz częściej dostrzega jej potencjał w poprawie zdrowia i samopoczucia.

Badania naukowe dowodzą, że regularne stosowanie ashwagandhy może istotnie wspierać proces budowy mięśni, zwiększać poziom testosteronu, poprawiać funkcje seksualne, a także wspomagać regenerację organizmu oraz redukcję stresu. Wyniki te są oparte na rzetelnych badaniach klinicznych, co sprawia, że ashwagandha wyróżnia się jako jeden z najbardziej obiecujących adaptogenów w kontekście zdrowia i aktywności fizycznej.

Przed włączeniem suplementu do diety warto jednak skonsultować się z lekarzem, aby odpowiednio dopasować dawkę do swoich potrzeb oraz wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

Pamiętaj, że małe kroki prowadzą do wielkich zmian!

---