Wakacje zbliżają się wielkimi krokami.
Jesteś gotowa? Jeśli nie, to koniecznie musimy nad tym popracować, korzystając ze skutecznego planu, z którym bardzo szybko zobaczysz zmiany Twojej sylwetki.

PROJEKT BIKINI to połączenie treningu siłowego i cardio.
Zaangażujemy całe ciało tak, aby w jak najkrótszym czasie uzyskać jak najlepsze efekty.
Nie musisz nic dodawać do planu, bo znajdą się tutaj ćwiczenia na płaski brzuch, jędrne pośladki i wyrzeźbioną, smukłą sylwetkę.
Przydadzą się hantle i kettlebell, ale jeśli ich nie posiadasz spokojnie możesz zamienić je na butelki z wodą.

Poniższy plan jest w pełni bezpieczny dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha. Jeśli jakieś programy wymagają modyfikacji, informacja o tym będzie podana przy konkretnym dniu treningowym.

   

PLAN NA 6 TYGODNI

  

TYDZIEŃ I

PONIEDZIAŁEK
BOOTCAMP – Dzień 15 – CARDIO IDEALNE

WTOREK
Rozgrzewka
BODY TRANSFORMATION – Dzień 9 – NOGI I POŚLADKI Z HANTLAMI – 4 serie
FIT FIVE -TABATA PLANK FOR WAIST

ŚRODA
SLIM FAST – HANTLE – bez stretchingu
FIT FIVE – TABATA MAX SPALANIE

CZWARTEK
PIĘKNA SYLWETKA – CARDIO

PIĄTEK
FITNESS CAMP – Dzień 17 – TABATA SQUAT AND SWEAT – bez stretchingu
BODY TRANSFORMATION – Dzień 1 – MAX SPALANIE – 2 serie
Stretching

SOBOTA
PROGRAM „DZIEŃ DOBRY”

NIEDZIELA
WOLNE

    

II TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK
BOOTCAMP – ZWIERZĘCY INSTYNKT – bez stretchingu
FIT FIVE – TABATA ANTYCELLULITOWA

WTOREK
Rozgrzewka
BODY TRANSFORMATION – Dzień 6 – POWER PULSE – 4 serie
WOD 8 – jeśli masz rozstęp mięśnia prostego brzucha w IV ćwiczeniu pomiń element wstawania poprzez wykonanie pełnego skłony. Rób tylko wysoki do góry i wypady do przodu połączone z pompką.
Stretching

ŚRODA
BIKINI EXPRESS – WSKOCZ W NOWE CIAŁO

CZWARTEK
Rozgrzewka
BODY TRANSFORMATION – Dzień 3 – PLANK – 4 serie
BRUTAL II
Stretching

PIĄTEK
BIKINI EXPRESS – TRENING Z HANTLAMI – bez stretchingu
FIT FIVE – TABATA RMPB

SOBOTA
PROGRAM „GŁĘBOKA STABILIZACJA”

NIEDZIELA
WOLNE

   

III TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka
HBC – A
Stretching

Opcja dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
HIIT – RMPB – POZIOM II

Możesz też wykonać HBC zamieniając słony i pozycję V – SIT na rożnego rodzaju komunikacje PLANK

WTOREK
RĘCE – TRENING Z HANTLAMI – bez stretchingu
FITNESS CAMP – Dzień 24 – CARDIO BOCZKI

ŚRODA
BOOTCAMP – Dzień 4 – GŁĘBOKI STRETCHING 

CZWARTEK
BIKINI EXPRESS – NOGI I POŚLADKI – bez stretchingu
FIT FIVE – MAX CARDIO

PIĄTEK
Rozgrzewka
BODY TRANSFORMATION – Dzień 13 – POWER HANTLE – 3 serie
FIT FAST – CARDIO
Stretching

SOBOTA 
BOOTCAMP – Dzień 26 – PLANK JUMP

NIEDZIELA
WOLNE

    

IV TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka
PLANK CHALLENGE
BRUTAL VI
Stretching

WTOREK
Rozgrzewka
KETTLEBELL – NOGI I POŚLADKI – jeśli nie posiadasz kettlebell możesz użyć hantli
TABATA „SPALAMY BRYCZESY” – modyfikacje dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha znajdziesz w opisie filmu na YouTube
Stretching – modyfikacje dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha znajdziesz w opisie filmu na YouTube

ŚRODA
Rozgrzewka
HIIT „CARDIO – ISO PLANK”
BRUTAL V
Stretching

CZWARTEK
FIT FIVE – WEWNĘTRZNA I ZEWNĘTRZNA STRONA UD – bez stretchingu
HIIT „BUTT PUSH UP”
Stretching – modyfikacje dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha znajdziesz w opisie filmu na YouTube

PIĄTEK
HIIT „BTTP” – bez stretchingu
BRUTAL I
Stretching – modyfikacje dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha znajdziesz w opisie filmu na YouTube

SOBOTA
PROGRAM „DZIEŃ DOBRY”
BOOTCAMP – Dzień 11 – ROLOWANIE – NOGI I POŚLADKI

NIEDZIELA
WOLNE

    

V TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka
HIIT „SMILE”
Stretching

WTOREK 
Rozgrzewka
HIIT „KETTLEBELL POWER”
Jeśli walczysz z rozstępem mięśnia prostego brzucha ćwiczenia od minuty 26:52 do 29:37 czyli RUSSIAN TWIST i 2 ćwiczenia w pozycji V – SIT ze stopami w górze zamień na rożnego rodzaju wariacje w pozycji PLANK.
FIT FIVE – TABATA ANTYCELLULITOWA

ŚRODA
FITNESS CAMP – Dzień 27 – BRUTAL
Modyfikacje dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha znajdują się w opisie filmu na YouTube

CZWARTEK
Rozgrzewka
HIIT „SIŁA”
Modyfikacje tego treningu dla osób z rozstępem mięśnia prostego brzucha
http://dds.fit/modyfikacje-programow-silowych-dla-osob-z-rmpb/
FIT FIVE – TABATA – MAX SPALANIE

PIĄTEK
Rozgrzewka
HIIT „WALCZ O PIĘKNE CIAŁO”
Jeśli walczysz z rozstępem mięśnia prostego brzucha ćwiczenie, 2 ostatnie ćwiczenia zaczynające się w minucie 25:10 czyli pełne skłony połączone z ciosami i uderzenia w V-SIT możesz odpuścić lub zamienić na bieg w wysokim PLANK czyli MOUNTAIN CLIMBERS i ciosy do przodu do wysokości barku w wysokim PLANK.
Stretching

SOBOTA
BOOTCAMP – Dzień 4 – GŁĘBOKI STRETCHING

NIEDZIELA
WOLNE

    

VI TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka
BODY TRANSFORMATION – Dzień 11 – WYTRZYMAŁOŚĆ – HANTLE – 4 serie
HIIT „3P”
Stretching

WTOREK
Rozgrzewka
BODY TRANSFORMATION – Dzień 23 – NOGI I POŚLADKI – KETTLEBELL
TABATA – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

ŚRODA
PROGRAM „K1”– bez stretchingu
BIKINI EXPRESS – STRETCHING

CZWARTEK
Rozgrzewka
BODY TRANSFORMATION – Dzień 8 – MAX SPALANIE – HANTLE– 4 serie
CARDIO – ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – POZIOM II

PIĄTEK
HIIT „FAST AND FURIOUS”
FITNESS CAMP – Dzień 20 – CARDIO & SIŁA – RĘCE

SOBOTA
BOOTCAMP – Dzień 10 – WŚLIZGNIJ SIĘ W NOWE CIAŁO – bez stretchingu
BODY TRANSFORMATION – Dzień 4 – WYTRZYMAŁOŚĆ – 4 serie
Stretching

NIEDZIELA
WOLNE

Zachęcam do aktywności na moim kanale DDS i oczywiście do subskrybowania, gdyż wszystkie treningi potrzebne do tego wyzwania znajdują się właśnie tam.

Powodzenia i do zobaczenia na treningu.