Program treningowy z wykorzystaniem taśmy elastycznej loop Thera Band, który ma na celu podnieść, ujędrnić i wzmocnić mięśnie pośladkowe.

Trudność treningu zależy od dobranej do niego taśmy.

PLAN
✔️ Rozgrzewka

✔️Trening główny:
30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami

I ĆWICZENIE
Taśma wokół kostek. Po 2 kroki w prawą i lewą stronę (1 sekwencja). Plecy wyprostowane, kręgosłup w neutralnej pozycji, nie chowaj pośladków „pod siebie” łopatki ściągnięte, brzuch napięty, stawy kolanowe delikatnie zgięte, stopy ustawione równolegle względem siebie.

– 20 sekwencji czyli po 80 kroków w serii
– 3 serie
– 20 sekund przerwa pomiędzy seriami

 

II ĆWICZENIE
Taśma wokół kostek. Plecy wyprostowane, kręgosłup w neutralnej pozycji, nie chowaj pośladków „pod siebie” łopatki ściągnięte, brzuch napięty, stawy kolanowe mocno zgięte, stopy ustawione równolegle względem siebie, przenieś ciężar ciała mocno do tyłu, tułów ułożony równolegle względem podudzia.
Po 2 kroki w prawą i lewą stronę (1 sekwencja).

– 20 sekwencji czyli po 80 kroków w serii
– 3 serie
– 20 sekund przerwa pomiędzy seriami

 

III ĆWICZENIE
Taśma wokół kostek, stopy rozstawione szeroko i ułożone równolegle względem siebie. Plecy wyprostowane, kręgosłup w neutralnej pozycji, nie chowaj pośladków „pod siebie” łopatki ściągnięte, brzuch napięty.

4 kroki do tylu i do boku (2 prawa noga i 2 lewa noga) przeskok z półobrotem aby zmienić kierunek (1 sekwencja)

– 10 sekwencji w serii
– 2 serie
– 30 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

IV ĆWICZENIE
Taśma wokół kostek. Wypad nogi w tył. Noga wykroczna ustabilizowana zgięta w stawie kolanowym, kolano znajduje się bezpośrednio nad stawem skokowym. Nie prostuj nogi wykrocznej. Noga zakroczna dotyka do ziemi w końcowej fazie ruchu. Plecy wyprostowane, kręgosłup w neutralnej pozycji, nie chowaj pośladków „pod siebie” łopatki ściągnięte, brzuch napięty.

– 3 serie x 20 powtórzeń noga prawa
– 3 serie x 20 powtórzeń noga lewa
– 20 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

V ĆWICZENIE
Taśma wokół kostki nogi podporowej i stopy nogi w ruchu. Wykop nogi w tył. Noga podporowa ustabilizowana, lekko zgięta w stawie kolanowym, kolano znajduje się bezpośrednio nad stawem skokowym. Nie prostuj nogi podporowej. Noga wykonująca kopnięcia nie dotyka do ziemi w końcowej fazie ruchu. Plecy wyprostowane, kręgosłup w neutralnej pozycji, nie chowaj pośladków „pod siebie” łopatki ściągnięte, brzuch napięty.

– 3 serie x 20 powtórzeń noga prawa
– 3 serie x 20 powtórzeń noga lewa
– 10 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

VI ĆWICZENIE
Taśma wokół kostek. Wykop nogi wyprostowanej w stawie kolanowym do boku, po skosie i do tyłu. Noga podporowa ustabilizowana, lekko zgięta w stawie kolanowym, kolano znajduje się bezpośrednio nad stawem skokowym. Nie prostuj nogi podporowej. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, brzuch napięty, miednica ułożona w tyłopochyleniu, kręgosłup nieruchomo, nie wypinaj pośladków.
Kopniecie bok, skos, tył (1 sekwencja)

– 15 sekwencji w serii
– 2 serie x noga prawa
– 2 serie x noga lewa
– 10 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

VII ĆWICZENIE
Taśma nad stawami kolanami. Podpór bokiem na przedramieniu, bark bezpośrednio nad łokciem, aktywna obręcz. Lekko zgięte stawy biodrowe, stawy kolanowe zgięte do kąta 90 stopni. Biodro nogi bliżej maty ułożone w rotacji zewnętrznej, czyli podudzie nie ma kontaktu z podłożem.

– 3 serie x 20 powtórzeń noga prawa
– 3 serie x 20 powtórzeń noga lewa
– 10 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

VIII ĆWICZENIE
Taśma nad stawami kolanowymi. Podpór bokiem na ręce wyprostowanej w stawie łokciowym, altywna obręcz. Całe ciało znajduje się w jednej płaszczyźnie. Noga w ruchu wyprostowana w stawie kolanowym.

– 3 serie x 20 powtórzeń noga prawa
– 3 serie x 20 powtórzeń noga lewa
– 10 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

IX ĆWICZENIE
Taśma nad stawami kolanowymi. Klęk podparty. Barki bezpośrednio nad dłońmi. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, brzuch napięty, miednica ułożona w tyłopochyleniu, kręgosłup nieruchomo, nie wypinaj pośladków. Noga w ruchu wyprostowana w stawie kolanowym.

– 3 serie x 20 powtórzeń noga prawa
– 3 serie x 20 powtórzeń noga lewa
– 10 sekund przerwy pomiędzy seriami

 

✔️Stretching

Miłego treningu!