Trening siłowy, który możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni.

Poziom treningu będzie zależał od obciążenia, które dobierzesz. Staraj się używać takich obciążeń, aby ostatnie powtórzenie było wykonywane z dużym wysiłkiem. Jeśli po zakończeniu tego treningu, Teoje mięśnie nie będą zmęczone, oznacza to,  że używałeś za małych ciężarów.

 

PLAN TRENINGU

20 sekund przerwy po serii
60 sekund przerwy po ćwiczeniu

✔️ Rozgrzewka

✔️ Trening główny:

1. Wymachy kettlebell jednorącz (One-Arm Kettlebell Swing) – lewa strona – 2 serie x 20 powtórzeń

2. Wymachy kettlebell jednorącz (One-Arm Kettlebell Swing) – prawa strona – 2 serie x 20 powtórzeń

3. Przysiady sumo z naprzemiennym odwiedzeniem nóg do boku z wykorzystaniem taśmy elastycznej (ciężarki na kostki)  (Sumo Squat with Alternating Side Legs Lift) – 3 serie x 20 powtórzeń

4. Naprzemienne wykroki z wykorzystaniem Bosu (skrzynia, step) (Alternating Lunges) – 2 serie x 20 powtórzeń (10 na stronę)

5. Przysiady bułgarskie jednonóż z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) (Bulgarian Split Squat) – lewa strona – 3 serie x 15 powtórzeń

6. Przysiady bułgarskie jednonóż z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) (Bulgarian Split Squat) – prawa strona – 3 serie x 15 powtórzeń

7. Mostek biodrowy z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) (Glute Bridge) – 3 serie x 20 powtórzeń

8. Unoszenie bioder z plecami ułożonymi na podwyższeniu z kettlebell (worek, sztanga, hantle) (Hip Thrust) – 3 serie x 20 powtórzeń

9. Rumuński martwy ciąg ze sztangą (hantle, fitnessbag) (Barbell Single Leg Romanian Deadlift) – lewa noga – 3 serie x 15 powtórzeń

10. Rumuński martwy ciąg ze sztangą (hantle, fitnessbag) (Barbell Single Leg Romanian Deadlift) – prawa noga – 3 serie x 15 powtórzeń

11. Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej i taśmy elastycznej (ciężarki na kostki) (Standing Hip Extensions) – lewa strona – 3 serie x 20 powtórzeń

12. Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej i taśmy elastycznej (ciężarki na kostki) (Standing Hip Extensions) – prawa strona – 3 serie x 20 powtórzeń

✔️Stretching

LIVE – zobacz ten trening na żywo na facebooku

POŚLADKI W OGNIU – trening siłowyBUTT ON FIRE – weights workout 1.Wymachy kettlebell jednorącz – lewa strona – 2 serie x 20 powtórzeńOne-Arm Kettlebell Swing L side – 2 sets x 20 reps 2.Wymachy kettlebell jednorącz – prawa strona – 2 serie x 20 powtórzeńOne-Arm Kettlebell Swing R side – 2 sets x 20 reps 3.Przysiady sumo z naprzemiennym odwiedzeniem nóg do boku z wykorzystaniem taśmy elastycznej – 3 serie x 20 powtórzeńSumo Squat with Alternating Side Legs Lift with Resistance Band – 3 sets x 20 reps 4.Naprzemienne wykroki z wykorzystaniem Bosu – 2 serie x 20 powtórzeń (10 na stronę)Alternating Lunges with Bosu – 2 sets x 20 reps (10 L + 10 R) 5.Przysiady bułgarskie jednonóż z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) – lewa strona – 3 serie x 15 powtórzeńBulgarian Split Squat with Stability Ball (box, step) L side – 3 sets x 15 reps 6.Przysiady bułgarskie jednonóż z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) – prawa strona – 3 serie x 15 powtórzeńBulgarian Split Squat with Stability Ball (box, step) R side – 3 sets x 15 reps 7.Mostek biodrowy z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej (skrzynia, step) – 3 serie x 20 powtórzeńGlute Bridge with Stability Ball (box, step) – 3 sets x 20 reps 8.Unoszenie bioder z plecami ułożonymi na podwyższeniu z kettlebell (worek, sztanga) – 3 serie x 20 powtórzeńHip Thrust with Kettlebell (fitnessbag, barbell) – 3 sets x 20 reps 9.Rumuński martwy ciąg ze sztangą – lewa noga – 3 serie x 15 powtórzeńBarbell Single Leg Romanian Deadlift L side – 3 sets x 15 reps 10.Rumuński martwy ciąg ze sztangą – prawa noga – 3 serie x 15 powtórzeńBarbell Single Leg Romanian Deadlift R side – 3 sets x 15 reps 11.Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej i taśmy elastycznej (ciężarki na kostki) – lewa strona3 serie x 20 powtórzeńStanding Hip Extension with Stability Ball and Resistance Band (ankle weights) L side – 3 sets x 20 reps 12.Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej i taśmy elastycznej (ciężarki na kostki) – prawa strona3 serie x 20 powtórzeńStanding Hip Extension with Stability Ball and Resistance Band (ankle weights) R side – 3 sets x 20 reps

Opublikowany przez Dla Dobrego Samopoczucia na 31 maja 2017